无论怎么练，肌肉就是不长？你得重新复盘这3点是否真的做到位了

健身是一件努力和收获不成正比的事情。

这话听起来有点反鸡汤，但事实就是如此。

打个比方：当你在健身投入7分的努力时，可能只能收获2分。而你投入4分的努力时，很有可能没有收获，就是这么残酷。

我想有人又要提到天赋，是的，的确会有那么少部分人是有健身天赋的，他们一练就噌噌往上长肉。

那没有天赋的大多数人就该剪卡倒粉不练了吗？并不会如此，只是我们需要付出更多的努力才能看到收获。健身切记不要和别人攀比，因为每个人的基因，训练容量，饮食和身高体重都不同，比较也是没有任何意义的。

我们要做的就是和昨天的自己比较，有没有变得更好一点。

下面再次分享一下老三样，关于普通人在健身增肌时应该努力做好的事情。

1.提升自己的负重水平。

为什么要不断提升自己的负重能力？

虽然负重能力不是衡量一个健身者训练水平高低的决定性因素，但它足够有效。

增肌和增长力量虽不能完全划上等号，但力量的增长却会带来一定的肌肉增长。就好比大力士，你见过哪个大力士的肌肉量不高的？（虽然他们脂肪含量也很高）

同时，你也可以通过增加每次训练的时间，增加训练的组数和频率等，来刺激你想要增大增粗的部位（不开车哈），也就是掌握好超量恢复这个黄金时间点（通常48个小时后再次训练同一部位）。

那么什么情况下肌肉不会生长呢？

简单一句话：刺激不到位。

举个例子，你每次只用固定重量去训练，有没有用？

当然是有用的，但是这种强度的训练很快就会被身体所适应，如果这时候还不增加数量和重量让肌肉重新适应，那么结果就是怎么练都看不到效果。

但增肌能否成功，训练其实应该排在靠后的位置。因为如果吃的不行，睡眠也不充足，训练也肯定无法到位，所以这个逻辑一定要清楚。

2.吃够足够的热量，营养。

三分练，七分吃虽不适用于所有人，但适用于大多数人还是有道理的，不要抱有侥幸心理，认真对待每一次训练，认真吃好每一顿饭才是硬道理。

注意热量一定要有盈余，但是也不要盈余太多，保持每天热量盈余500大卡以内即可。这个数值并不是绝对的，只是一个参照，可以根据自身情况作出调整。

记住一句话：吃的纯净，才能长得更好。

虽然我们要求摄入足够的热量，但这和摄入高质量的热量效果是截然不同的。假如你是以2500大卡的汉堡快餐来补给的能量，那么就不能指望它能为你带来多大的改变。如果你摄入的营养丰富且分配合理的瘦肉蛋白质，水果蔬菜带来的碳水化合物和坚果类的优质脂肪，那么它们将为你的增肌目标贡献出最大的一份力。

3.休息和安排休息日。

休息是一件很重要很重要的事情，因为肌肉并不是在健身房里增长的，而是在睡眠中才会修复的。

在休息时，身体会用你吃下去的蛋白质来修复在运动中破坏掉的肌纤维，重新修复完成的肌纤维会比破坏之前更大更粗更强。因为身体在预防肌纤维再次被撕裂，尽管我们还会这样做。所以要不断增加负重，训练容量，来让这增强后的肌纤维再次被破坏掉。

如此往复下去，肌肉就能看到变化。

除了日常注意好睡眠之外，你还要安排休息日，以免自己因训练过度，而破坏身体的修复功能。

健身不是咬牙苦练，聪明的去安排才会更有效果。

虽然还是最基础的训练，饮食和休息，但希望大家能够真真正正能做到这些，而不是停留在表面。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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