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下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对动作的安全性来说都是至关重要的。硬拉能更好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比。
那么我们应该如何完美完成一次硬拉呢？☞
第一步:站姿
双脚打开，脚后跟约相距30厘米。杠铃杆距离小腿约3厘米，所以大家会发现基本紧靠小腿，杠铃也自然而然在我们脚的正中心，脚尖外展10°到30°之间，脚尖和膝盖在同一个方向。
第二步:握姿
握住杠铃杆，双手正握闭握。双手的间距靠近小腿，同时注意，不要移动杠铃杆，不然前面所做的一切都白费了。
第三步:膝盖前伸
屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置，这个过程只要移动膝关节和胫骨，同时略微外展膝关节。
第四步:挺胸
通过紧缩上背部肌肉完成挺胸的动作，向上抬起你的胸廓，从而让胸部在两臂之间向上移动，让这种收缩沿背部向下传递，直至腰椎收紧并处于收缩状态。这个过程保持腰部的刚性，保持髋部抬起。
第五步:硬拉
深吸一口气，然后把杠铃向上拖拽到你的腿部。这时候给杠铃杆的运动轨迹应该是一条笔直的垂线。然后在胸部挺起，膝关节和髋关节伸展，脊柱处于人体解剖学姿势，以及双脚平贴地面，双臂自然下垂的顶部姿势中结束。
