一、深蹲

深蹲中正确的站立姿势：双脚的脚跟与肩同宽，脚尖向外打开30度左右。

深蹲不是为了孤立地训练某些肌肉，而是将负重均匀地分布在髋关节和膝关节之间，让所有参与动作的肌肉和骨骼都能够从合理的解剖学角度上完成其预设的工作。

在这个正确的站姿下，深蹲一直到底。深蹲到底是你达到全幅度运动范围，尽管会受限于身体灵活性，但可以通过正确的站姿去调整。当你蹲到底端时，用手肘抵住膝盖的内侧，然后双手合十发力通过肘部对抗大腿内收肌的张力外展膝盖，同时尽可能挺起你的胸。这个位置会使你的脚和大腿是在同一个平面上，脚尖外展30°，由于股骨和胫骨直线排列，膝盖将不会发生扭转。你的脚跟紧贴地面，因为这样重量才会均匀分布于脚底。你的膝盖会微微超过脚尖，这是它们最合理的相对位置-----如果你的脚跟紧贴地面并且膝盖往外打开。许多人在这个位置能够蹲至低于水平面，而大部分人蹲不下去的原因是由于错误的臀腿位置。假如能保证正确的姿势，深蹲至大腿低于水平面是非常自然的，如果做错了，那将会非常困难。

一旦你在这个位置感觉很舒服并可以舒展开，那你就要在底部起身并在这过程中集中注意力。90%的人群之前没有接受过任何深蹲指导的话，那他们会通过髋部驱动从深蹲底端蹲起，也就是抬屁股。这么做正确。伸髋肌群负责深蹲底部的驱动--臀大肌，腘绳肌以及的大腿内收肌共同作用使骨盆/下背部以及股骨回到一条直线上。

做深蹲时有一个小技巧就是保持挺胸。保持挺胸和抬起胸部是两码事。当臀部驱动发生时，“保持挺胸”指在髋部驱动时维持背部的角度和位置，而“抬起胸部”指的是改变角度和位置。当你蹲起时尝试增加背角（实际上是通过抬起胸达到的）会将你向前拉，重心将从脚后跟转移到脚尖从而削弱臀部驱动的作用。此外随着背角的增加，脊柱上的负荷也会随之改变。在动作的最后，背部逐渐回到几乎挺直的位置，你只需要直起身就行。如果太早挺直背部或者在动作底端过于挺直的话，会影响臀大肌发挥作用。

所以，下面是底线：如果你的重心靠近脚尖，那就无法驱动臀部，并且如果你的脚后跟没有紧紧贴住地面，那重心也会靠前。这是因为在深蹲过程中腘绳肌的作用：它们拉回膝盖下方胫骨上的止点，在深蹲底端产生增强式的牵张反射。而胫骨是“反射”的锚定支点，腘绳肌在深蹲中利用近端功能---它们拉回骨盆的坐骨结节产生伸髋动作---伸直髋关节。当深蹲接近底端或者向上驱动发生时，腘绳肌收缩后膝盖不应该发生前移，因为任何膝盖移动(也可以被认为是相对于膝盖，胫骨远端向后运动）将会减少腘绳肌的张力，同时也会大大减弱腘绳肌的牵张反射作用。如果脚后跟没有紧紧贴近地面，一些对抗胫骨产生的力会随着脚后跟下降被吸收掉，而不是拉动骨盆让其伸展。在深蹲中，胫骨是腘绳肌的锚定支点，并且如果在脚后跟的远端处松弛，它将无法传递任何力量。

二、硬拉

硬拉最主要的两个是背部姿态和杠铃路径。

背部姿态：在整个硬拉过程中，下背部需要充分伸展（反弓并绷紧），使脊柱保持在正确的位置，从而安全地负载重量。通过保持挺胸，能够使胸椎也处于正确的位置。脊柱和上身的姿态，应该和你正常直立时保持一致，这称之为“正常的解剖学位置”（脊柱中立位） 。对于有些人，反弓下背部会感觉不太自然，如果他们的动作不正确，必须进行相应的辅导和调整。对于上背部而言，保持“挺胸”姿态关系到另一个主要的技术因素：杠铃路径。

无论杠铃有多重，硬拉中正确的杠铃路径总是基本垂直的。因为垂直线是杠铃从启动到锁定位置之间的最短距离，也是人体完成硬拉的最佳方式。硬拉时，即不要失去平衡，也不要身体前倾（这关系到动作的稳定）。在硬拉启动时，人体的背部平面延长线和地面相交，会形成一个背角。为了最有效的拉起杠铃，我们需要找到最佳的背部角度，使股四头肌能够充分发力，用力蹬地并伸膝，启动杠铃离开地面。杠铃在垂直向上的过程中，应紧贴小腿胫骨，并且一直与腿保持接触，直到顶端锁定。背角在伸膝启动的起始阶段保持不变，直到杠铃拉过膝盖。然后伸髋张开背角，最后膝关节和髋关节同时完成锁定。如果背部角度过于水平（平行于地面），会导致股四头肌的发力不足。因为股四头肌的解剖学功能就是伸直膝盖。伸膝必须在杠铃向上移动的同时发生，而不是在那之前，否则股四头肌群就无法充分发挥作用。如果背部角度过于垂直，那么在杠铃离开地面之前，臀部就会上升，导致伸膝时杠铃没有向上移动，并且小腿会向后，不再与杠铃相接触，在小腿胫骨和杠铃之间会产生空隙。这段动作是无效的，更重要的是，会导致杠铃进入糟糕的力学位置，距离腿部驱动力的旋转点（髋关节）太远。然后，在拉起过程中要么杠铃离腿太远，要么杠铃会往回摆重击你的小腿。无论是哪一种，都是错误而且低效的硬拉方式。

最有效的背部角度是因人而异的，取决于个体的解剖特征——身体不同部位的长度差异：手臂，脊柱，股骨和胫骨。躯干长腿较短的人，比起躯干短腿较长的人，会有更陡的背部角度。确定了正确的背部角度之后，其他不变的原则就是：小腿胫骨与杠铃相接触，肩部稍稍向前越过杠铃（肩胛骨在杠铃的正上方），整个背部收紧，进入“正常的解剖学位置”（脊柱中立位）。

随着杠铃越来越重，我们会逐渐观察到上述问题带来的这些影响。在轻重量下，会有各种可能的错误，比如杠铃轨迹是条弧线。然而一旦重量变大，在重力的作用下，杠铃路径必须越来越垂直。（杠铃在离开地面，可能会有一个非常轻微的弧线回到腿部）你必须学习这一切，理解并适应它。

有不少人会把挺胸和背部角度混为一谈，因此我们需要考虑胸部姿态对启动位置的影响。挺起胸部是一个胸椎伸展的动作，由上背部的肌肉完成。挺起胸部时，人体通过伸展脊椎T1段到T8段，收紧背阔肌上部并进行等长收缩，使椎骨在硬拉期间保持稳定。整个脊柱都应该受到相应肌群等长收缩的保护。实际上，硬拉是由臀部和双腿进行驱动，由锁定的背部通过手臂将力传输到杠铃上。

有一点必须明确，挺胸的姿态与打开背角无关。在任何背角下挺胸都可以通过主动伸展胸椎来实现，无论你是站得笔直还是猫着腰。下背部的伸展也是如此，通过收紧竖脊肌群来保护脊椎。我们需要练习这种技能，以便在任何需要的情况下都能保持背部收紧，躯干稳定，脊柱中立。

三、卧推

卧推动作涉及胸部、肩膀和手臂的积极发力，和前臂肌群的等长收缩。卧推时，背部扎实地支撑在长凳上，身体的其余部分（必须收紧并且控制姿势）并不直接参与在卧推动作中。我们能够充分发力的原因，在于做功距离较短，并且身体推起杠铃的同时也在对抗着长凳。在推举中，因为整个身体要和地面相对抗，总体而言训练的更全面。但是由于涉及全身，除了主要发力上推的肌群，其他辅助的支撑肌群可能会借力。

卧推和推举这两种训练，是一对平衡的组合。卧推侧重于训练肩膀前侧和胸部肌群，推举则侧重于训练肩膀的中部和后侧，以及肩膀后侧的稳定肌群。 卧推专注于纯“推起”动作，推举则在推起的同时训练全身稳定性。

鉴于人们都已经比较了解如何卧推，我只需要指点一二。首先，我有个小窍门，用来确保正确的杠铃轨迹和锁定位置：关于眼睛和视线的位置。当杠铃从架子上出杠后，躺在长凳上的你会朝上看。然后，在天花板上找到一个点，让双眼始终盯着这一点，作为参照系，用于确定杠铃轨迹和锁定位置。然后根据这一静止的参照系，每次都将杠铃举起到相同的位置，每次都将杠铃下放到胸部的同一位置，你就能保持统一的杠铃轨迹。

鉴于你将视线固定于静止的参照点，因此能够将杠铃推到相同的位置。很多人在卧推时会本能地这么做。而且据我观察，在高手里很少有人会在卧推时盯着杠铃。如果双眼跟随着移动的杠铃，而不是固定的一点，那么杠铃就会常常被推起到不同的位置。

第二点则是动力链条。如前所述，卧推的动力链条比较短：从双手到背部和长凳的接触面。如果能引入更多的身体发力，卧推就能更好。而且事实证明，高手们早已熟知其中门道。他们会将双脚牢牢踩在地面上，胸部向上顶，收紧并拱起背部，从而将动力链条延伸到地面上，这称之为起桥。如果把脚抬起，那么腿在动力链条中的传导效率就会降低。最佳的双脚位置因人而异，我喜欢使用类似于深蹲站姿的脚位，双脚分开与肩同宽，小腿接近垂直。这样能够在长凳上产生最佳的驱动力，同时能确保起桥时不抬起臀部（如果双脚踩在靠近臀部正下方就可能在卧推时臀部离凳）。

抬起臀部可不是好的卧推体位。双腿蹬地产生的驱动力应该通过长凳直接传导到背部和肩膀，而不是双脚撑起来，使得臀部抬离长凳。这样是为了防止姿势从平板卧推变成下斜卧推（推起的动作范围更短，相对简单）。我们的目标是通过卧推训练变得强壮，而不是执着于推起多少重量。所以我们需要把臀部放在长凳上，并用双腿做好支撑。

四、推举

推举是健身房里最古老的杠铃动作。和许多古老的动作一样，它的价值往往被低估。将杠铃举过头顶可以发展核心力量，由于动力学链---身体负责传导动力到它想要发力的位置的结构---需要在推举中把力从地面传递到手掌。在两点之间，所有的身体结构都要以不同的方式去做功---这几乎完美的包含了一切。具体的来说，当手臂和肩膀产生的作用力在杠铃和地面之间传导时，需要躯干和臀部肌群去维持身体平衡。当重量达到1RM时，这会变的异常困难，并且大重量推举能强烈刺激到腹直肌和腹斜肌。相反，卧推中动力链从板凳延伸，或者更精确的说是从背部和板凳的接触点到杠铃杆.优秀的卧推选手懂得绷紧大腿抵抗地面，但这个运动仍然忽略了站姿推举中核心肌群起到的平衡和稳定的作用，在这方面不如站姿推举。

我们站在深蹲架旁或者以深蹲站姿站立，杠铃杆高度设置在胸骨中央的位置。双手之间的握距略宽于肩距，食指正好指向三角肌 ，但不能过宽导致在推举时手肘打开角度过大。对于大多数人这个握距在18到22英尺之间。大拇指必须环绕住杠杆并且手掌根必须尽可能的接近杠杆（从虎口斜压到掌根），这样当你发力时杠铃就能正好垂直压在前臂的骨头上。

将空杆从架子上取下来向后退后一步。杠杆应该置于你的肩膀前束，手肘朝向杠杆前方。这是个重要的细节，因为如果手肘在杠杆后面的话，当你推起时杠杆会偏离身体重心。开始时，你的肩节灵活性或许不能让你身体保持一个好的姿势，杠铃杆或许没法正确放置于肩膀上，但随着训练时间和反复练习正确的推举动作（手肘必须在杠铃杆前方，这样你的灵活性就会得到改善）。

推举时的站姿应该能让你很舒服，站距会比硬拉的姿势更宽，几乎和深蹲站距相同。一个严格的军人推举应该更难，因为一个非常窄的站距会让推举变的更加困难。我们的目标是看我们能用推举获得多大的力量，而不应该被稳定性问题拖后腿。

眼睛直盯墙面一个点---大概是眼睛的高度，抬起你的胸部。这会涉及到上背部肌肉，你可以想象成将你的胸骨往下巴抬。这样就改善几个通常会导致不良杠杆路径的位置问题，同时也能在每次推举中间提高上躯干的紧张度。

深吸一口气抓住杠杆，然后将杠杆推起至头顶。（在移动杠杆时屏住呼吸。这样会增加腹压给背和胸提供支撑，并且对于安全移动重物至关重要。这在我和Lon Kilgore的《力量训练基础：基础杠铃训练》中有详细介绍）在锁定位置时，大多数人的杠杆位置会在头前面一点，记住！你一定要确保杠杆足够往后，让它的重心线穿过你的肩胛和足中----这条垂直线从杠杆一直到足中，穿过肩胛骨。如果想要在杠铃杆锁定时保持身体平衡，那杠杆就必须到达那个位置。当你推至那个位置时，手肘必须锁定并且肩膀高高耸起，这样可以利用骨骼和斜方肌的收缩去支撑杠杆，而不光只是肱三头。这应该才是每次正确推举动作结束时，杠铃杆达到的位置。

从你正确的站姿开始，身体轻微往后倾斜并且推动杠铃时尽可能靠近你的脸。当杠铃杆推起超过你的头顶使头部处于杠铃杆下面。向前移动你的身体并利用这个移动在顶端锁定杠铃杆。记住不要向后移动杠杠，而是向前移动你的身体。当把这个动作做正确了，身体向前移动从而伸直肩膀，帮助手肘进入锁定位置。

将杠杆从脖子前方的位置移动到肩胛上所需的移动距离很小。这个移动距离必须是由身体做前移而不是让杠杆往后移。如果将杠杆向后推而不是向上推的话，那将是低效的，而且丧失了利用在刚性躯干中臀部伸肌所发挥的杠杆作用---帮助手肘伸展的机会。腹肌，下背部以及臀部力量的结合，才能使“核心”稳定，并且使推举成为了一个不可思的高效核心训练动作。