上一节，我们分享了轻松减肥不反弹的故事。

今天我们来看第六个故事：如何养成早起的习惯。

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故事背景

张同学去年刚结婚，才开始过新婚生活。

不过，与新婚妻子关系的恶化却让他觉得很烦恼。 原因在于 张同学工作忙碌，夫妻两人没有好好相处的机会。

张同学在三个月前刚升为部门主管，几乎每天都加班到深夜，连周末、假日也都去公司加班，夫妻俩没有聊天谈心的时间，也无法一起出游散心。

虽然张同学在结婚前向太太保证“要以家庭为重”，但是后来才发现自己把整个人都“卖给”公司了。

因此，张同学决定尽量减少加班，想把工作时间移到头脑清醒，没有任何人打扰的清晨从而提高工作效率。

事实上，张同学在三年前就曾经受到一本书的影响，挑战过“清晨五点起床”。

不过，真正付诸行动时，他第一、第二天能很勉强地把自己从床上叫起来，第三天开始又恢复了七点半起床，正常时间出门了。

从那时起，他就深信自己“没办法早起”，也放弃了要求自己早起。所以还是一直过着“夜猫子”的生活。

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习惯建议

培养早起的习惯有一个关键问题，就是早起的同时一定要早睡。

如果不这么做的话，睡眠时间太短，早起的计划还是会失败。 

“早起的秘诀就是早睡”，这是非遵守不可的准则。 

不仅不能减少睡眠时间，刚开始时为了减轻身体的负担，反而还要增加睡眠的时间呢。

张同学过去失败的原因是把“七点半起床”一下子调整到“五点起床”。

甚至他也没有试图早睡，只是单纯地减少了两个半小时的睡眠。

这样的做法会造成精神上负担过大，睡眠不足，使工作时的注意力下降而导致计划失败。 

为了不重蹈覆辙，这次他很重视从“婴儿学步”开始，然后再逐步提高门槛。

另外，这次的最终目标是塑造家庭和乐的气氛，从这个意义来说，如果拟定计划时，也一并考虑太太的因素，效果会更好。

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习惯计划

具体操作：

一、度过反抗期（第 1 周～第 3 周）

在“婴儿学步”阶段，张同学设定了早上七点起床，比平常早30 分钟。

为了早30分钟起床，前一天晚上他必须在十二点之前就寝。 

第1周：

第一天，张同学九点就忙完工作了，但是因为习惯，他躺到一点还没睡着，第二天早上他揉着眼睛，勉强地在七点钟起床。 

第二天也是晚上一点才上床睡觉，第二天七点起床。

第三天因为连续两天睡眠不足，张同学在工作时累得差点睡着了。

因此，为了早点睡觉，他下班回家后就尽量不看电视，洗澡时间延长 20 分钟并且做了伸展运动，晚上十一点就上床睡觉了。

第四天，也是第一个周六，照理说可以睡晚一点，不过“婴儿学步”阶段强调每天坚持，所以张同学与太太一样早上七点就起床了。

张同学开始感受到早起的效果。早上多了与太太谈心的时间，精神也变好了，因为时间早交通不太拥挤，压力减轻了不少。 

第2周~第3周：

进入第二周后，他的身体逐渐习惯了这样的节奏，到了第三周，张同学几乎可以轻松地七点起床，八点半就在公司工作了。

二、度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）

进入不稳定期之后，张同学逐渐把上班时间提前了。

他将目标设定为第 4、第 5 周八点到公司（六点半起床），第 6、第 7 周七点半到公司（六点起床）。

第4周~第5周：

虽然第 4、第 5 周也是反抗期，不过每周也有两三天能在八点钟到公司，所以感觉负担没那么大。 

第6周~第7周：

但是，到了第 6、第 7 周，六点起床就有点痛苦，第6周有三天没有达到目标。

因此，张同学在进入第 7 周之前就向部下宣布：“我七点半就要到公司上班。”

当着部下的面发出豪言壮语，一下子就有了激情，于是第 7 周每天都能在七点半准时打卡。

就这样，从反抗期到不稳定期张同学总共花了七周时间，逐渐提高门槛的方法让计划变得不那么让人痛苦了。

三、度过稳定期（第 8 周～第 10 周）

在稳定期当中，张同学确实遵守不稳定期所建立的七点半上班的原则，也享受着习惯所带来的成长与快乐。

张同学记录加班的次数，并参考了从反抗期就开始持续记录的上班时间与下班时间，将两者相减的工作时间作为图表。

虽然每天的变化很小，但效果却不明显。不过如果比较第一周与第 10 周的差异，加班时间竟然每星期减少了八小时。

如果简单计算，一个月的加班时间就减少了 32 个小时。

当然，这一个月多出来的 32 小时就可以用在陪伴家人、培养兴趣或自我成长上了。

这种成长的感觉会使动力得以提升，所以请务必把图表视觉化。

为了做到这点，从反抗期开始持续记录就显得相当重要了。 

把成长的记录（加班时间的变化）视觉化：

四、度过倦怠期（第 11 周～第 13 周） 

终于进入最后 3 周的倦怠期了。

度过稳定期之后，一成不变的感觉会逐渐产生。

有时候张同学脑中会浮现出“今天再多睡一会儿”的想法，产生了想偷懒的心态。

因此张同学动员他的下属发起“早上七点半上班，下午六点下班”的减少加班计划。

早上七点半的办公室里，只有张同学领导的职员开始工作。 

3 周内，全组的工作效率提升了 10%，加班时间减少了 25%。

另外，张同学为了增进夫妻之间的沟通，开始每周带太太去高级饭店吃一次自助早餐。

这样做不仅能让家庭关系更和谐，也能刺激他持续早起。

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后记

关于早起这个话题，我相信人人都挺感兴趣。 

但很多人没办法早起，因为晚上睡太晚了。就是因为睡太晚，早上如果没睡够，就起不来。

即便是挣扎起来了，最终白天打瞌睡，然后又回到了，晚睡晚起的老路上。 

我当时从《哪有没有时间这回事》中看到这么一段话： 

“晚上睡不着更要早起！一赶上入睡困难，翻来覆去半天睡不着，很多人自然地想到，第二天早上得多睡会，补补。但恰恰是这个“多睡会”，导致第二天晚上又睡不着。

所以这个时候应该用早起的方式倒逼自己，第二天晚上早点睡，这样的话，很快就会调整到一个正常的作息规律上来。”

对了！我就是用早起倒逼早睡，最终成功早睡早起的人。 

一开始早起非常痛苦，白天没精打采，但到了晚上就开始精神......

在我强大意志力的坚持早起，没过几天，晚上也开始没精神了，因为实在太困了。 

慢慢的，晚上到了11点，我就自动开始困，想上床睡觉，早上6点自动醒来......

你发现没有，我其实对自己挺狠的，无论是早起，还是跑步，还是读书，全是逼出来的......

你说如果，我早一些掌握习惯养成的规律和方法，我就可以以快乐加轻松的方式养成一系列好习惯，快乐难道不比痛苦更香么？ 

幸运的是，你们不用这么痛苦的逼迫自己了，掌握科学的方法，改变其实蛮快乐！

你可以不必像张同学，一下子提前一小时睡觉，半小时起床。

你可以先提前10分钟睡觉，提前5分钟起床。

慢慢来，比较快！

最后，让我们来小结一下。

今天我们通过一个早睡早起的案例，学习了如何养成早起的习惯。

其实，养成任何习惯都要经历突破“习惯引力”，也就是心理舒适区的限制。 

改变的第一个阶段，光看名字你就知道难度有多大：反抗期！ 

所以，我们的改变，需要循序渐进，用温水煮青蛙的方式来操作，而不是用搞大跃进的心态，来个华丽蜕变。

下一节，我们来看看轻松戒烟的故事！

思考讨论

你有早起的习惯么，采用了什么方式养成的？ 欢迎你留言与我讨论。