第三周第三次作业
【主题】表达愤怒的四个步骤
【片段来源】《非暴力沟通》P134、P140-141
【R：阅读原文】
关于如何表达愤怒，非暴力沟通和其他沟通方式有着显著的区别。
通过探讨非暴力沟通表达愤怒的过程，我们可以更深入地了解非暴力沟通。
我想说的是，杀人太肤浅了。在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
听到这样的观点，许多人松了一口气。他们受到了压迫和歧视，生活痛苦不堪。"不要生气""接受现实”之类的话，他们已经听得太多了。那些话听起来就像是在教训他们。他们没有兴趣再听一些高谈阔论，而想学一些实用的知识，来减轻痛苦。幸运的是，非暴力沟通并不 主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来,除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥，这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！ 她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳.、平等、尊重或联系。
为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
【I】
What：本拆业是在讲如何有效跟他人表达自己的愤怒。
Why：人们往往都喜欢积极的情绪，不喜欢消极的情绪，因为积极情绪能带给别人开心，消极情绪不表达自己容易内伤，表达不当又会伤害到身边的人。未被表达的情绪不会就此消失，他们会存在于我们的潜意识里，当有一天我们控制不住的时候，情绪就像洪水猛兽，伤人又伤自。
How：表达愤怒的四个步骤：
步骤一、停下来，呼吸。
步骤二、留意我们的指责。
步骤三、体会我们的需要。
步骤四、表达我们尚未满足的需求。
Where：在人际交往过程中遇到因需求未被满足而愤怒的时候。
【A1】
相关经历：受原生家庭的影响，刘先生属于很容易消极的人，稍微有些不如所愿的事情，他的情绪马上就会降下来。我属于积极乐观的人，就很不喜欢他这种态度。尝试过跟他沟通这个事情，无效。尝试过在他消极的时候帮他转移注意力，无效。尝试过在他消极的时候给他空间和时间自己处理情绪，无效。最后尝试倾听他，稍见成效。但是，有时候我自己都有未被满足的需求时，我是没办法好好倾听他的，这个时候我就会很烦躁，有时候还会直接爆掉。每当我自己的“爱箱”不满时，我是很难去关爱他人的。最近一个多月各种事情很繁杂，我自己的“爱箱”都处于透支状态，经常因为他的消极情绪把我点爆。
反思：刚刚在写“相关经历”的时候，问了自己为什么最近比较容易爆，突然想到最近因为工作关系，跟刘先生的交流变得很少，总是小吵小闹，从来没有对我们“爱箱”进行补给，我们需要找时间好好聊聊了。
【A2】
目标：通过表达愤怒的四个步骤表达自己的需求，解决现在小吵小闹的现状。
行动:在这周内找一个氛围比较好的时候跟刘先生好好沟通。
步骤一、停下来，呼吸。
深吸一口气，放空自己。
步骤二、留意我们的指责。
最近对刘先生老是“挑刺”，虽然有时候不是吵闹的口气，但流露出来的都是不满的指责。比如1、你下班了这么不跟我说一声，每次我下班都跟你打电话（流露出的情绪：是不是不在意我）
比如2、我叫你不等我，你就真走了。（流露出的情绪：是不是不在意我）
比如3、一整天都不发一天消息。（流露出的情绪：你都不想我，被冷落）
……
步骤三、体会我们的需求
需要被关注，被看见。
步骤四、表达感受和尚未满足的需求。
“XX,我们两个最近的状态不太好，我担心我们一直这样下去总有一天会爆发，会吵架，我不想跟你吵架，我们聊聊吧”
“XX，最近一个多月我工作上的事情比较多，每天回来都很晚、很累。因此总因为一些很小的事情就跟你甩脸色，搞得我们两个都不开心，其实这些都是我的问题，却借机把情绪发泄在你的身上，为此我要跟你道歉”
“我虽然知道了原因，要改变现在的状态仅凭我自己很难，我需要你的帮助。”
“有两个事情需要你帮忙，1、我给你发的消息，你看见了就回我。你不回我，我会觉得被冷落，我也无法判断你是否看到消息。2、你下地铁的时候，都给我打个招呼”
