Procrastination is the avoidance of doing a task which needs to be accomplished. It is the practice of doing more pleasurable things in place of less pleasurable ones, or carrying out less urgent tasks instead of more urgent ones, thus putting off impending tasks to a later time.    ---wikipedia

一个重度拖延症患者的日常

Day x

8:30 「再多睡一会，睡的好了就能以更好状态去工作」

9:30 「再等一下，刷完这几条微博就起床/看完这个视频就开始」

10:30 「马上就中午了，这点零碎时间不适合正式开始这一天的工作」

11:30 「先吃个午饭，午饭吃完就开始，点个外卖，反正吃饭的时候也看不了书，那就先个视频吧」

12:30 「吃完了，不过视频还没看完，看完这个视频就开始」

13:30 「看完了，好累，躺一会，休息一下，躺一下就起来看书，要不效率低」

14:30「躺着真舒服，要不睡会儿吧，睡会儿起来精力更好，学习效率更高，能从下午学到晚上时间也挺长的」

16:00 「已经四点了，马上就该吃饭了，唉，这一天过得好快，什么都没干就该吃晚饭了，还有一小时就该吃晚饭了」

17:00-20:00 重复中午循环

21:00 「这一天啥都没干，艹，晚上这点时间我状态好差，明天开始吧，明天新的开始！」

23:00 「白天睡得好多，一点都不困，看会电影视频什么的吧，都这个点了，也不可能看书了」

24:00 「还是不困，再刷会儿微博吧」

1:00  「唉，这一天什么都没干，明天一定早起」

Day x+1

...

以上是的内心独白，是我自己的，已经成为我的一种日常思维模式，把这一天的内心活动回想起来并不费力，因为实在太熟悉。每到了固定的时间点或状态该模式就会自动触发，日复一日循环往复，如同被诅咒了一般。我称之为循环诅咒。将这个模式总结起来是这样的：

触发点-诅咒触发-无意识顺从-触发点-诅咒触发-无意识顺从-...（循环往复）

如何破除重度拖延的循环诅咒？

破除这种循环诅咒的核心思想是自我意识。如果没有自我意识，每一次该模式就会无意识自动触发，并陷入这个无限的死循环中。轻则打乱自己的生活计划，影响工作进度，重则如我一样，完全失去生活，导致各种恶果。

破除步骤只需两步：

1. 先类似上述形式整理自己的循环诅咒，了解自己的每一个触发点。

2. 当遇到触发点时，通过自我意识来掌控自己，意识到循环诅咒此刻正在发生。打破诅咒的方法就是意识到触发点，然后违背自由意志，最后逆向行动。

举例子：

触发点 8:30「再多睡一会，睡的好了才可能以好状态去工作」

破除诅咒：谁叫你昨晚不早睡，活该！起床！

触发点 9:30「再等一下，刷完这几条微博就起床/看完这个视频就开始」

破除诅咒：关掉手机！起床！

触发点 10:30「马上就中午了，这点零碎时间不适合正式开始这一天的工作」

破除诅咒：滚去工作！现在就是最好的时候。

触发点 11:30「先吃个午饭，午饭吃完就开始，点个外卖，反正吃饭的时候也看不了书，那就先个视频吧」

破除诅咒：此处应该不需要  ：）

触发点 12:30「吃完了，不过视频还没看完，看完这个视频就开始」

破除诅咒：收拾桌子，关掉视频，滚去工作！马上，干完工作随你怎么看！

触发点 13:30「看完了，好累，躺一会，休息一下，躺一下就起来看书，要不效率低」

破除诅咒：如果上午成功破除诅咒，此处可以奖励休息，如果一上午什么都没干，你还有什么脸再躺，滚去工作。

触发点 14:30「躺着真舒服，要不睡会儿吧，睡会儿起来精力更好，学习效率更高，从下午学到晚上时间也挺长的」

破除诅咒：同上

省略...

触发点 21:00「这一天啥都没干，艹，晚上这点时间我状态好差，明天开始吧，明天新的开始」

破除诅咒：滚去工作，还没到睡觉的时候

触发点 23:00「白天睡得好多，一点都不困，看会电影视频什么的吧，都这个点了，也不可能看书了」

破除诅咒：洗漱，断网，停止一切会导致兴奋刺激的娱乐活动，看书去吧，也是一种休息

触发点 24:00「还是不困，再看会儿」

破除诅咒：依旧是逆向行动，睡觉。

以上即是破除循环诅咒的基本思想。

即从原来的触发点-诅咒触发-无意识顺从过程转变为触发点-自我意识-破除诅咒（逆向行动）

上述的循环诅咒本质上就是习惯，而习惯的本质是大脑为了减少我们每日的工作量而建立的自动优化机制，将重复做的一连串动作或者思维加工打包，每个包都有一个触发点，只要遇到这个触发点，大脑就会自动执行这个包。破除诅咒的核心思想即先了解自己有哪些习惯，这些习惯的触发点在哪，然后将这个自动过程切换成由自身控制的手动过程。打乱或者破坏这个自动机制。

看起来很简单，但实际操作并不容易。

首先，改变一个长期的习惯是很艰难的，甚至是痛苦的，因为这些习惯已经变成了大脑中的固定模式，无需任何思考，自动匹配并执行。这些习惯在每一次被违背时都会使大脑及身体产生明显的不适感。对于一个重度拖延症患者，触发点极多，这就意味着需要频繁打破自己的习惯，产生非常严重的身心不适感。

其次，动用自我意识同样是一种习惯，本质上是将自我意识过程插入到循环诅咒中，从原来的触发点-诅咒触发-无意识顺从过程转变为触发点-自我意识-破除诅咒（逆向行动）。因此，这种模式的建立，本身也是一种改变习惯的过程。意思是建立自我意识模式这一过程的本身也需要自我意识。所以很有可能在整个破除循环诅咒的过程中，时常会忘记了需要用自我意识控制自己能在遇到触发点时动用自我意识（有点绕），而建立自我意识模式本身也是需要时间的。

最后，由于触发点多，需要的注意力就高，需要的意志力就多，而一个人每日的意志力是有限的，所以坚持在每一个触发点破除诅咒是很辛苦的，道理同坚持减肥或坚持健身，早起等一切需要长期坚持保持的习惯。

所以，这是个方法简单但操作起来非常难的一个过程。不过，这其中其实存在一些能使事半功倍的方法，例如：

触发点虽然很多，但实际上，有些触发点格外重要（有可能某些触发点都是由一个触发点引起的）可命名为关键触发点，如每一天的第一个触发点（早起触发点）和第二个触发点（第一次该去工作触发点）。破除这两个触发点会使得整个一上午后面的触发点都会消失。

到了这里，你还需要的是做好心理上的准备，其中必需理解的是，无论是改变习惯还是建立习惯都是一个过程。理解过程的意义就是理解这并不是一个短期就能做到的事，更不是一次性就能解决的事。理解这个非常重要，因为要实现我们最终的目标（不再拖延）并不容易，我们很容易在其中犯错误。认识到自己会犯错误，可以原谅自己犯错误有助于我们不至于因为一两次没能早起或者多看了会儿视频而认为自己根本没能力坚持下去而导致功亏一篑。理解「过程」，相信自己可以通过一点一点的改变达到自己最终的目的，相信积累的力量，每早起一次，每主动关闭手机去投入工作一次都会使自己离成功更近一步。

最后总结一下：

1.拖延行为的本质是习惯，每到了固定的时间点或状态，拖延的习惯模式就无意识自动触发。大量无意识拖延导致重度拖延症患者在一天中始终在拖延，无法进行正常生活，从早到晚，一天又一天，循环往复。

2.摆脱拖延的方法本质实际是改变习惯。习惯实际是大脑的一种处理日常事务的优化机制，每个习惯都一个触发点，触发点会激发习惯中一系列行为或者思维、情绪的发生。所以要想改变习惯首先需要做的是了解自己有哪些触发点。

3.通过自我意识来掌控自己，意识到循环诅咒此刻正在发生。打破诅咒的方法就是意识到触发点，然后违背自由意志，最后逆向行动。即从原有的触发点-诅咒触发-无意识顺从过程转变为触发点-自我意识-破除诅咒（逆向行动）

4.理解「过程」的含义，改变习惯就如同建立习惯一样需要时间，相信积累的力量，相信自己可以通过一点一点的改变达到自己最终的目的。

我最后想说的是，摆脱重度拖延症一点都不容易，即使是有任何科学的指导或动机激励。就在我写下此文的时候，原本这个时间的计划是写我的硕士毕业论文...而提交论文的deadline就在明天。

本文参考：

《习惯的力量》

《把时间当做朋友》

《自控力》

《知乎：自我意识》

图片采集于Google Image