你应该考虑食物含有多少热量，而且有时候金钱预算、你的健康、你的人际关系，都是值得考虑的重要因素。你会平衡所有信息，思考你真正想要以及想要的原因。你知道你正为自己吃什么、不吃什么做出合理、合适且正确的选择。

饮食练习 ：从两个健康食物中二选一

在自己不太饿也不太饱的时候，进行这项练习。选择两种营养价值高且类似的食物，例如一颗苹果和一颗橙子，或其他两种相似的食物，每样食物都至少需有四块。你可以提早准备，甚至在前一天就选好食物，这会协助你在面临选择时心无旁骛！

1、 将两种食物分别放在不同的餐盘里。尝试对于选择保有开放的心态。

2、做几个深呼吸。进行静坐察觉饥饿饱足感的程度，留意面前的食物。

3、 观察两种食物。你比较想吃哪样食物？为什么想吃这个？两种食物的味道有什么差别？

4、慢慢深呼吸。哪样食物正在吸引你？

5、拿起选择的食物，把另一样的餐盘推开。反思自己如何做出这个决定。

6、 观察所选择的食物，留意它的形状、大小及颜色。

7、 将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛。食物碰到嘴唇有什么感觉？食物闻起来怎么样？

8、 咬一小口并慢慢咀嚼，味道如何？它提供多少味道、愉悦、满足感，用十分味觉满足表给它打分。

9、 继续吃，察觉每一口的香气、质地、味道，同时利用味觉满足表为你的愉悦及满足感评分。尝试让自己愈享受愈好，一直到吃完或不想再吃为止。是否有那么一刻你会后悔想吃它？

10、 感受。花一些时间再次为自己的饥饿饱足感评分。

11、 考虑吃第二种营养价值高的食物。用眼睛观察它，闻它，留意它与你所吃下的第一种食物之间的相同或不同之处。你真的想要吃它吗？ 如果想要，那是为什么？咬一口，如果你感到不想吃，可以把它放下。

12、如果你已咬了它一口，就充分察觉它的味道。直到你已经不想再吃了或是你已把食物吃完。

13、把手放在腹部上，再次察觉你的饱足感和满足感，留意可能出现的想法

饮食练习 ：从甜或咸的零食中二选一

与其从两个健康食物中选择，不如在两个“不该吃的食物”中，行使抉择的力量。将两种食物分别放在不同的餐盘里。

1、静坐。察觉你的呼吸、饥饿饱足感的程度，然后留意面前的食物。

2、在两种食物中，决定先吃哪样食物。哪样零食正吸引你？你为什么这么想？ 把另一样推开，让你专注于你所选择的食物。

3、 充分观察你选择的食物，留意它的形状、颜色。

4、 将它拿起靠近嘴唇并闭上眼睛，碰到嘴唇有什么感觉？闻起来怎么样？

5、 咬一小口，慢慢咀嚼，察觉食物在口中哪个部位，你有多享受这个经验。它有多令你感到愉悦？

6、 继续吃，察觉它的香气、质地、味道，并同时为你的愉悦及满足感评分。尝试让自己愈享受愈好，只要还有咀嚼的愉悦就抵抗想要吞咽的冲动。

7、 可以在你不想再多吃一口或吃完时停止。

8、 检视。再次为自己的饥饿饱足感评分。

9、 考虑吃第二种你原本没有选择的食物。观察它，留意它的形状、颜色，闻它，感觉碰到嘴唇的质地，但是先不要咬下。它与刚才吃下的食物有什么不同？ 有哪些相同之处？ 你真的想要吃它吗？为什么？

10、可以慢慢咬一口咀嚼时感受味道的变化。可以多吃几口，在吃完或不再想吃的时候停下来。

11、 花一些时间珍惜你所做的选择和所吃的食物。

12、 把手放在腹部上，感受你是否饥饿或满足，同时留意可能出现的想法。

当你开始做选择，你会发现自己变得更挑剔。也许你会选择只吃自己最喜欢的饼干或某种特定薯片。你会发现，无论何时，你都能真正享受你的选择，而不会感到罪恶。

饮食练习 ：在大卖场运用抉择的力量

我们会因为某个东西打折或拥有折价券而购买某个食物。我们可能不会停下来问自己：“这之中有哪个是我比较想要的？ 哪个看起来最吸引我？ 哪个是我最想享受的？”

如果问自己这些问题，即使最后你做了一个较贵的选择，仍然可能省钱。有多少次你因为折价券或打折而买下了食物，后来却放在橱柜好几个月？ 或是你大口吞下它，却没有得到任何愉悦？

花点时间考虑自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你会感到满足，不会再吃其他的东西。

1、 设定一个实验周预算，允许自己每周用这个钱来发现新食物。

2、在预算允许下，购买某一类食物各种不同的试用食品。如果这周你想以苹果当实验，可以买各种不同的苹果。如果你想以熟食当实验，可以问老板是否可以买一两小块各种不同的肉。

3、 把这些试用食品带回家，看看自己最喜欢哪个。

4、 慢慢实验更多不同的食物。

你也许发现某些食物没有想象的那么昂贵。

饮食练习 ：在餐厅运用抉择的力量

选择一个餐厅，可以是快餐餐厅、一般餐厅或是高级餐厅（可以优先选择分量较大的餐厅）。

很多人对外食感到害怕。这是因为过去的减重法告诫他们要小心外食：太多热量！ 太多脂肪及盐分！

在餐厅：

1、思考自己想点什么。你想要点哪些餐点？ 为什么？ 这是你真正想要的食物吗？ 或刚好是套餐的一部分。如果是后者，考虑看看，你比较想要的是：省一点钱购买比自己所需多出数百大卡的餐点，或是花多点钱购买真正想吃的餐点？ 当你考虑这个选择，你也许会发现，这不是非此即彼的选择。是否有另一个方式，让你点自己想要的食物同时，省钱且不吃过多？

2、使用所学习的技巧来做这些决定。上一餐过了多久？ 下一餐还有多久？ 也许你只需要一份轻食。也许你想点一份小菜，然后和其他人共享一份甜点。

3、 餐中穿插一些静坐练习。用深呼吸检查自己的饱足情况和满足情况。

4、 餐点送上后，再次运用抉择的力量。你想要吃多少食物？你想要把眼前的食物吃完吗？ 包含主菜？ 是否想带一些回家晚点再享用？

5、 咬几口，记得放慢速度。用餐同时， 察觉味觉满足感量表。享受每一口食物，同时反思：你想要继续吃吗？ 想要停止吃这个食物换下一个食物吗？

6、 继续用餐，定期回头检查你的饥饿感、腹部及身体的饱足感。你想要留点空间给甜点吗？这些经验在什么时候会告诉你“够了”？

7、在进食过程中持续运用抉择的力量，直到令人满足的最后一口食物。

饮食练习：在自助餐厅选择质而非量

我们经常面对这种情境。无论是家庭聚餐，还是游艇上、饭店里的自助式早餐，我们必须决定：我要拿什么？我不拿什么？我该如何选择？我该回去续盘吗？

通过正念抉择，你真的可以走入任何地方，选择最好的食物，享受吃下的每一口。第一次练习时，你可以选择能够更易于前往的餐厅，这可以让你练习做出选择，安静用餐，协助你专注于当下的感受。

这个练习有五个核心元素：检视所有的选项、品尝小分量的食物、再次取用食物、刻意把食物留在餐盘里、然后充分享受！

1、在餐厅走一圈并检视所有的选项。哪些特别吸引你？你认为自己会最享受哪些食物？ 为什么会有这种想法？你是否有想要多拿一些、吃够本的想法，这种想法是否在用餐时重复浮现。

2、决定想吃哪些食物，并计划在第二轮时进行续盘。续盘也许听起来很可怕，但是这才会把力量及掌控权真正回归给你。你可以先开始取用最吸引你的食物。第一轮先取用少量就好，如果真的好吃，第二轮还可以再多拿一些。你可以进行第三甚至第四轮，直到吸引你的食物失去了美味为止。

3、找到自己就算想吃但还是会避开的食物。思考你是否因为热量较低，即使目前没有特别想吃它们，还是会把较健康的食物放在餐盘里。如果目前没有特别想吃它们，可以把它们留着就好。如果真的想要吃，就放心地把一些放在餐盘吧。

4、品尝你面前的食物。运用你已掌握的技巧，留意饥饿、味觉、愉悦感。思考这几个问题：有哪些食物看起来很美味，但实际尝起来还好？ 哪些吃起来比预期更好吃？

5、 用餐同时，检察你的腹部及身体的饱足程度。不要让自助餐挑战影响你留意身体的讯息。

6、一旦不想再吃，或是把这一小份吃完时就可以停止吃该食物。

7、回头取用自认为最好的食物。可以多拿一些其他食物，但是这一次，计划把一些食物留在餐盘里。这让你能自由选择更多食物，并学会停止。

8、用餐时，仔细地选择哪些食物可以被放弃、哪些食物可以继续吃。进食同时也检视饱足感程度。如果想要继续的话，允许自己再次取餐。

9、只要你想，你也可以回到甜点区并重复以上的步骤。

每次饮食旅程结束后，你可以反思你对于饥饿、味觉满足感、身体饱足、愉悦等感受如何？ 你如何做出这些决定？这些决定令你感觉如何？在未来的情境中，你可以如何让自己感到更满足？

你会发现，你的选择的能力变得更快速，更精准，更有力。

善用抉择的力量，不但可以选择自己最想要的美食，还可以选择什么时候，在哪里，到底吃多少。