很多小伙伴都有一个疑惑：

当减到目标体重后，怎样“退酮”才能避免反弹呢？

今天我们就来告诉大家如何正确"退酮”。

一 关于退酮需要知道的事

1. “退酮”是什么

这里我们讲的“退酮”不是恢复之前的米饭面条蛋糕奶茶哦，因为无论是哪种减肥方式，这些都是让我们长胖的根源~

这里说的“退酮”，是可以让大家拥有一个更加舒适，执行起来更方便，更适合大家日常的生活方式~

2. 不可取的“退酮方法”

首先我们不建议大家频繁的入酮退酮哦，频繁的退酮入酮会导致身体的血糖忽高忽低，加重身体负担，也会导致肌肉快速流失哦~

其次我们也不提倡大家“暴力退酮”，即停止生酮后立刻恢复之前的饮食模式。

3. 体重会稍有浮动

身体重新开始摄入碳水之后会快速锁水（1g糖原锁4g水），体重一般上涨两斤左右是正常的啦。所以大家可以在定目标的时候定稍高一点~

二 正确“退酮”的方法

那么，我们要怎么样才能科学安全的“退酮”呢？

这里有几条小建议提供给大家，大家可以参考这些建议，制定一个为期一周至两周左右的“退酮”计划哦~

1. 逐渐增加碳水，同时减少脂肪摄入

很多小伙伴在准备“退酮”时，只考虑到增加碳水的摄入量。但大家不要忘记，与此同时，我们也要调整脂肪的摄入量哦，高碳高脂的饮食模式是会让人快速长胖的呢~

在生酮期间，我们的脂肪摄入比高达70%。所以在“退酮”的过程中，增加碳水的同时，也要同步减少脂肪摄入量。

碳水的摄入也是有讲究的，我们要遵循“循序渐进，优质碳水"的原则摄入碳水。

建议大家每天增加10~20g左右的碳水，同步减少5~9g左右的脂肪。就算“退酮”，我们还是不建议大家摄入精致碳水。

大家应该尽量选择一些中低升糖指数的主食（低升糖指数的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用），比如全谷类、杂豆类、薯类等优质碳水。米饭、面食、蛋糕等等还是尽量先不要吃呢~

喵喵在这里也建议大家退出生酮之后维持一段时间的低碳饮食（即碳水100g左右），来维持一段时间理想体重，减少反弹的可能哦~

2. 抵制甜食诱惑，吃碳水不等于暴热量

退出生酮之后，很多小伙伴可能会给自己一个大大的奖励：

“我好不容易瘦下来了一定要去吃一些好吃的~“

“反正都吃了，就一口气吃到满足吧！“

但是一旦开始摄入甜食，就完全停不下来啦。生酮期间一直抑制着的对甜食的渴望，在退出生酮之后完全释放了出来。

甜食分泌的多巴胺令人迅速愉悦，理智渐渐被抛在脑后，因此，有一些小伙伴就走向了暴食的道路。

这样的愉悦会付出相当惨重的代价~美味的甜品一般意味着超高的卡路里，过量的摄入就更是卡路里炸弹啦！

就算退出生酮饮食，我们依旧不能将热量抛之脑后哦。

不管是什么样的饮食方式，过多的热量摄入都是会让人发胖的。

这样最后会导致自己的肉体和精神受到双重打击。体重的快速增长和随之而来的心理压力实在让人承受不住~

所以，在“退酮”的过程中，大家对饮食还是要稍加控制。多吃非加工的健康食品，加工过的糕点、甜品、饮料等等尽量不要摄取，以免控制不住自己导致暴饮暴食哦。

3. 适当增加运动量

很多小伙伴都不会长期维持生酮状态，而短时间的生酮并不能让身体完全适应脂肪供能模式。

由于身体还处于适应阶段，大量的运动会让身体感觉尤其乏力。一般来说，不是长期生酮的小伙伴们，我们是不建议大家进行剧烈运动的。

所以，当我们开始准备“退酮”时，运动也可以一起安排起来啦。

通过“躺瘦“的身体也要通过运动才能更好的塑形呢。

“退酮”期间，由于碳水的摄入量依旧不是太多，运动也要循序渐进的展开，等自己身体稍微习惯了再增加运动量哦。坚持运动也是维持身体健康的一种生活方式呢~

-写在最后-

减肥是一个长期的事情，有2-3斤的体重浮动也属于正常现象。

如果你没有管住自己，吃了很多“不该吃的食物”，就要做好心理准备啦~（所以建议在吃之前，最好衡量一下到底要不要吃哈哈哈哈哈）

如果真的长胖了很多，可以参照自己之前减重的方式稍微控制一下，让体重降回来就好啦。而不是让体重维持在一个数字上一成不变哦。因为体重一定是有一个浮动范围的哦~维持在一个自己可以接受的合理范围就没问题咯~

大家看了那么多文字，我们来总结一下合理"退酮"小贴士吧~

TIPS

1.正确认识“退酮”，“退酮”不意味着可以无节制的吃米饭面条甜品

2.“退酮”也有方法和技巧~

3.正确面对体重，有浮动也是正常哒

希望这篇文章可以帮到不知道应该如何“退酮”的小伙伴们哦~

祝大家早日瘦身成功~！