2007年，日本大阪举办的世界田径锦标赛上，来自巴哈马的一位跳高运动员震惊了全世界，入行仅一年半时间的唐纳德·托马斯以近2.35米的成绩夺得世锦赛跳高项目的冠军。

就在两年前，唐纳德·托马斯还没有接触过跳高。他的教练在接受采访时说，托马斯连跳高前的热身都不知道。是什么让他在如此短的时间内获得这样的成绩？除了他是天才，人们似乎再也找不到别的原因。

这位天才选手的横空出世，让他的故事被人们反复传颂。就连他的对手雅典奥运会冠军斯特凡·霍尔姆也说，这是百年难得一遇的事情。

直到2016年，来自美国佛罗里达州立大学的心理学教授安德斯·艾利克森和他的同事，在经过对大量不同领域的杰出人物做出研究后，共同揭开了“天才”的秘密——“刻意练习”。

一、什么是刻意练习？

“刻意练习”指的就是在明确的目标下，通过专注地练习，逐步走出舒适区，进而提升专业水平的一种学习、训练方法。

艾利克森长期专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物如何获得表现，以及“刻意练习”法则在其中的作用。

艾利克森和同事研究了一系列行业或领域中的专家级人物之后，他们同时发现，不管是在什么行业或领域，提高表现与水平的最有效的方法，全都遵循一系列普遍的原则，他们将这种通用的方法称为“刻意练习”（deliberate practice）。

除了前面所说的唐纳德·托马斯以外，拥有“完美音高”的莫扎特、使用独弦演奏出美妙旋律的帕格尼尼等被公认的天才，以及许多来自不同领域的杰出人物都采用了“刻意练习”的方法。

二、为什么要做刻意练习？

相比于刻意练习，还存在着一种“天真的练习”，这种练习基本上只是长时间重复做一件事，并且希望只靠着这种长期大量的重复，就能提高一个人的专业水平。

美国作家格拉德维尔曾根据艾利克森等人的研究成果著成《异类》一书，书中提到了“10000小时”定律，意思是说要想掌握某项复杂的技能，就要一遍遍地艰苦练习，练习的时长必须达到一个最小的临界量——10000小时。

这个定律一度受到许多人的追捧，《异类》也成为了畅销书，但是格拉德维尔并没有指出该怎样去练习，只是给出了这样一个练习时长。

对此，艾利克森提出了质疑。比如格拉德维尔举例说明披头士乐队演唱了1200场，每场近8小时，累计近1万小时。但是关于披头士的传记中，分析出的披头士的演唱总时长约为1100小时。

而另外一些人，如果只是“天真的练习”，即使超过了1万小时的时长，也可能成为不了专家。比如，不少人在同一个岗位上重复工作，一做就是几十年，但是他们并不能成为所在行业的专家，更有可能的是成为“机器”一样的人。

所以，对于是否能成为行业专家，关键并不在于是否做到了1万小时的练习，而在于他们采用了什么样的练习方法。

刻意练习便是艾利克森他们经过对诸多领域里的杰出人物的研究后，总结出来的、迄今为止发现的最强大的学习方法，任何一个想要提高技能的人都可以采用这种方法。

三、刻意练习应该怎么做？

第一步：制定明确的目标和计划

当你决定想要在某一领域取得成就、或者想提高某项技能时，首先要做的，就是给自己制定明确的目标和计划。对于如何制定，可以参照“SMART”法则：

Specific（具体的）：目标要明确，不能模糊。

Measurable（可衡量的）：目标可衡量

Attainable（可实现的）：目标是可以经过努力来实现的。

Relevant（相关的）：目标和其他目标具有相关性。

Time-based（有时限的）：目标有明确的截止期限。

根据这个法则设定好目标之后，将目标进行分割，划分成小的目标，分小阶段去一一实现。比如，如果你想一年阅读50本书，就可以把目标划分为一周读完1本，然后每周都按照计划执行。

第二步：寻找优秀的“导师”

确定了目标之后，下一步就是寻找一位优秀的“导师”，这位“导师”可以是一个人、一段网络视频，甚至是一篇文章。

寻找“导师”的目的，是因为“他们”已经具备了相当的专业水平，我们从“他们”那里学习，可以更好地习得想要的技能。

美国著名的政治家、物理学家富兰克林早年为了提高写作水平，就曾拆解过《观察家》上刊登的文章，不断地仿写、对照。

富兰克林先是选定了几篇文章，写出每段话的要旨，隔几天，再用自己的语言重新表达。然后拿去和原文对比，从中找出自己的错误和不足，并进行修正。

随后，为了提高自己的词汇量，他又将文章改成诗句，隔段时间，再将其改写成散文，通过使用不同的词语表达相似的意思，来扩大词汇量。

最后，富兰克林为《观察家》文章里的每个句子写下一些提示，并将这些提示打乱顺序，再按照自己的逻辑重新排列组织后，和原文进行对比。通过这种练习，更好地把握文章的整体结构和逻辑。

富兰克林利用这种方法，在很短的时间内，大大提高了自己的写作水平。

所以，如果你想要练字，就可以找一份自己喜欢的字帖，不断地临摹；如果你想写文章，可以找到自己喜欢的作者，拆解他们的文章，进行模仿；如果你想写好一部小说，也可以找喜欢的书籍，学习他们的谋篇布局以及人物刻画……

第三步：专注地练习

同样的一个小时，如果有一半的时间都在想别的事情，专注度就只有50%，相同时间内的所能取得的练习成果也就只有全力投入的一半。所以，在练习的时候，要全情投入到练习中去，才能保证最好的练习效果。

人的大脑可以同时存放很多事情，在做一件事的时候，随时可能跳出别的想法以及要做、想做的事。想做到百分百的投入其实是非常困难的，我们只能尽量地减少来自我们自己以及他人的干扰。

针对如何提高专注力，可以采取“清单法”，准备一个“收件箱”，这个收件箱可以是一个实体的纸盒，也可以是一张纸或者是手机软件，不过为了减少干扰，建议最好不要使用手机。

将大脑里需要记忆的事情，比如忽然间想到自己需要去买一卷胶带，或者是他人想让自己帮忙做某件事，如果不是需要立即去做，就可以全部记录到纸上，把大脑清空，专注地去做自己需要做的那件事。

等到练习时间结束后，再取出“收件箱”，一一解决上面记录的待办事项。

第四步：走出舒适区

“舒适区（Comfort zone）”是指“一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适。”

当我们在一个习惯的、舒适的环境中呆得太久时，会渐渐丧失感知和应对外界变化的能力。如果我们只是做自己已经熟练掌握的事情，只会变得越来越“机械化”，无法获得技能上的提升。

富兰克林在国际象棋上曾花费过数千个小时，但是却没能达到非常优秀的水平，原因就在于他没有逼自己走出舒适区、进行刻意练习，只是在自己所掌握的棋艺水平下进行了长时间的博弈，无法使自己的棋艺精进。

想要获得提高，就必须走出舒适区。就像奥林匹克精神追求的“更快、更高、更强”，运动员们总是在不断地挑战自己和原有的记录，才能够创造出新的世界记录。

所以，在练习的时候，如果想要在一个领域获得专家级的水平，就要不断地提高难度，去做那些刚好超出当前能力范围的挑战，逐步提高自己的技能水平。

第五步：进行反馈和调整

经常关注体育运动的人应该知道，运动员们除了做日常练习，还会回看自己的比赛录像，并进行分析，找出自己的不足和可以精进的地方，之后再进行针对性的练习。

这种观看录像的方式，就是一种反馈。其实不止是在比赛的时候，专业的运动员在训练的时候，也会有教练专门记录他们的表现。如果是大的团队，比如一支足球队，通常教练组会有十多名教练，包括主教练、助理教练、体能教练等等，记录和分析他们的表现。

所以，在一开始，寻找到合适的“导师”是非常重要的，如果这位“导师”不是具体的人，无法直接给你具体的指导，就要自己去收集反馈信息。

前面所说的富兰克林在学习写作时，拿自己“改写”的文章和原文进行对比，就是一种反馈。

我们都知道“木桶理论”，一个水桶能装多少水，取决于最短的那块木板。如果我们要成为行业专家，就必须尽量做到没有“短板”，而这种反馈，就是找出不足，并进行调整改进的最好的方法。

这也是为什么一个人想要学习写作技能的时候，别人会建议将文章发表到网上。因为文章的阅读量、转发量和网友的评论，都是一种反馈。如果写完之后，只是存在电脑里留给自己看，可能写作十多年，水平也不会有较大长进。

最后总结一下，刻意练习的5个步骤是：

1、制定明确的目标和计划

2、寻找优秀的“导师”

3、专注地练习

4、走出舒适区

5、进行反馈和调整