减肥是个即古老又新鲜的话题，也将是永恒的话题。
今天我想说的是“如何做才能成功减肥并能保持健康”呢？如果按照此文推荐的方案严格实施，3个月后你将会惊奇地发现自己变得越来越漂亮，而且更重要的是越来越健康了！
有人说，晚餐决定你的体重和寿命。健康专家说：晚餐的作用，只有四分之一是维持个人生命，而另外四分之三却是在维持医生的收入。可见，吃晚餐的时间和吃什么东西都是至关重要的。除了晚餐之外，早餐和午餐也非常重要哦。
那么，一天中何时吃饭减肥效果最好呢？
在刚刚过去的2019年6月7日，在美国糖尿病协会年会上，一场座无虚席的关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响的演讲，说白了就是“一天中何时吃饭效果最好？”，不但使我们脑洞大开，而且刷新了你、我、他（她）的认知三观！
一句话就是“要想成功减肥并能保持健康，就要懂得以下4点吃饭的学问”：
【一日三餐到底几点吃饭】
阿拉巴马大学的专家Courtney Peterson教授的精彩演讲告诉我们遵循间歇性断食和昼夜节律是关键。
间歇性断食有各种方法，比如一周断两天之类，而其中有一种叫做Time-Restrict Feeding（TRF），其效果非常神奇。
TRF指的是什么？就是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物。比如说早上6点以后到晚上6点以前这个时间段吃饭，而晚上6点以后不吃任何食物，只喝水，这样就做到了12小时以上的TRF。
目前发现间歇性断食的普遍好处有以下几种：
体重下降更多。这对苦于减肥困难的人来说真是一大福音。
另外还有脂肪代谢更好；血糖水平更低或者胰岛素水平更低；血脂和血压数据更理想；细胞迭代速度更慢；炎症水平更低，氧化应激降低；衰老减缓且寿命延长。
看来，选对时间吃饭，不仅能减肥，而且还有保持健康，减缓衰老，延年益寿的功效。
那么，人们不禁要问，间歇性断食的益处主要是减少了能量摄入吗？
答案：非也。
有数项研究发现，在你不该吃饭的时间吃饭——尤其是接近睡觉时间或者在应该睡觉的时间吃东西，虽然吃下去的食物热量相等，但是比在更早的时间点吃饭更能增加体重，也就是不但不能减肥，而且适得其反——增肥。
也就是说，吃晚饭吃得太晚或者吃夜宵，特别容易让人发胖——即使摄入同等热量的食物，如果吃饭时间选择错误，也会发胖，久而久之，会导致人体疾病。
为什么TRF的减肥效果比较好呢，因为TRF基本上都会比较严格的规定好吃饭时间。目前，在人身上进行的TRF研究一共有9项，这9项研究指出的大方向都是——“把吃饭的时间压缩在白天较早的时段”。
目前已经实施的人类TRF研究发现其获益包括：
饥饿感降低或进食量降低；
体重降低或体脂减少；这是我们最最喜欢看到的效果了。
血液中葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；
血压下降；
提升脂肪氧化（加强燃脂）；
降低氧化应激。
此外，人类TRF研究明确发现，就算是间歇性断食，你吃饭的时间推迟太晚，照样对你有害——断食都救不了。
有研究把进食时间设置到晚上9点，这样的话，就算进行断食，也有害心血管代谢健康，导致血糖、胰岛素、血压、血脂水平异常升高。
这是为什么？为什么晚吃饭后果会这么严重？
因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。
【认识生物钟】
昼夜节律是以24小时为周期，人体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3-6点之间，我们一般在睡眠中，这个时候体温是全天最低的。而早上6点到9点，是血压升高速度最快的时段，到了18点至21点，血压又到了最高的时段。血压就有早高峰晚高峰的节律变化，等等。
生物钟系统受到两方面控制，一方面是身体内在的因素，比如激素调节；另一方面是外在的因素，比如接受日光照射、饮食情况、睡-醒节律以及运动锻炼情况等。
以上两方面必须相互协调，这套节律系统才能正常运行。一旦失去协调，比如外在因素中，进食时间不对，那么，将导致身体代谢紊乱。
【如何设计进食时间】
那么，最最有用的方案是什么？设计进食时间。
Peterson认为，下午三点以前把晚饭吃了是最好的。但是，有几位能做到下午三点以前就把晚饭吃掉呢？而且三点之后不再吃任何食物，这一点更是难以接受的。
这使我想起儿时，祖母每天是吃2顿饭的。第一顿饭是早上8点到9点左右吃，而第二顿饭是下午两点到三点左右吃。想来祖母的吃饭时间与人的生物钟节奏很吻合。难怪1980年祖母去世时比起她的同时代人要长寿呢。祖母去世时70多岁，而且很瘦的。
因此，为了提高可行性，Peterson教授提出了另一个替代方案——早中晚的进食配比调整为50%比30%比20%。这样设定三餐配比，大大减少了夜间的进食量。
【进食也要讲究顺序】
上面说了进食时间，而最后一点不要忘记进食顺序的重要性。
来自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla则告诉我们：吃饭的时候该按什么顺序吃。
吃饭的时候先吃蛋白质和蔬菜，吃完这两样再吃碳水化合物！
Shukla教授提出，低碳水化合物饮食在患者和普通人群中最难做到的原因是“碳水化合物太好吃了，我们喜欢吃，所以很难选择低碳水饮食”。
因此，提出一个替代方案就是，在吃饭的时候，设定吃碳水化合物的顺序——最后吃最喜欢吃的碳水化合物。
总结一下，想要成功减肥并能保持健康的伙伴们，请记住这四点：1、找准一日三餐的吃饭时间点儿；2、理解生物钟在减肥中的作用；3、早中晚的进食配比调整为50%比30%比20%；4、最后是吃饭顺序要先吃蛋白质和蔬菜，大约10分钟后，再吃碳水化合物和水果吧。
祝大家减肥又健康！
