当今社会的节奏越来越快，太多的上班族每天要坐立七八个小时甚至更久，长久以往，身体各项功能都会下降，最直接的：身材会走样，小伙子坐成了胖叔叔，脊椎、颈椎也会受损，所以也越来越多的人想通过健身强健身体。可问题是除了工作每天还需花大把时间在交通上，那么健身初学者怎样才能快速掌握基本技能、走上健身这条正规呢？别急，看完这篇文章你就明白了。
首先，要对自己的身体有一个了解。任何私教但凡还没对你的身体进行一个大致的测试就让你报班说增肌抑或减脂，都是不负责任的。为什么这么说，因为知道了身体的各项数据才能对症下药，制定适合的健身计划，更有少数学员身体有身体疾病，不提前问清楚，练习的时候万一酿成不好的结果，岂不损失惨重。所以，第一步要搞清楚自己的各项身体数据（骨骼肌含量、体脂含量等等），有无潜在疾病风险。
第二，对身体有了一个全方位的了解后，要对自己设定一个目标。比如，我是想增肌还是想减脂，是想要身体更有力量还是单纯的体型好看，是想全部位打造还是只想拥有腹肌、胸肌或者麒麟臂，当然，还是建议大家各个部位均衡发展，这样身体更协调、好看。
第三，要做一个训练规划。这个时候要复盘一件事情，我一个周可以抽出几天来健身，一次多久。举例：比如我一周可以抽出3天，一次一小时，这一个小时可以早上半小时+晚上半小时，也可以晚上一整个小时，皆可。建议是连贯的一小时，可以让训练更加充分。那也就是我每周可以拿三个小时时间来健身，各位，每周三个小时，平均每天26分钟，每月不到13个小时，就可以让你的身体得到有益的改善，我们都会投资股票、基金、房产，其实最应该投资的是我们的身体，而且并不需要太多的资金，只需每周几个小时，最重要的是要持之以恒。有同学说，我天天出差奔波、拜访客户，实在没时间，鲁迅叔叔说过：“时间就像海绵里的水，只要去挤，总还是有的”。简直真理，哪有饱和度100%的呢，我之前出差，在酒店的床上、地板上还会放着音乐做几组仰卧起坐、俯卧撑、自重深蹲，都是有效果的。
言归正传，说到规划，我们要清楚人体有7大肌肉群：腿、背、胸、肩、腹、肱二、肱三，最好的是7个部位都训练到，不要孤立哪一块，以免造成身体不协调，比如大胸肌下一双小细腿，很不好看。很多刚健身的人群就只中意胸肌、胳膊，想把自己打造出强壮的感觉。但是，长久来看，各个部位结合训练才是最好的。其一，一个部位的肌肉量有限，更多部位的肌肉可以加速你的燃脂，更容易保持身材；其二，不会造成身体比例不协调，比如只练胸不练背，胸肌牵引容易造成驼背等等。形成这样一个意识，我们再看规划：
DAY 1：胸35 mins+三头15 mins+腹10 mins；DAY 2：背 35 mins+二头 15 mins+腹 10 mins；DAY 3：腿 30 mins+肩 30 mins。
然后按照这个计划你就能持续的提升，一定要坚持、坚持。
规划已经做好了，如何执行呢？比如我今天练习腹部，那我做什么训练动作？下面我将介绍一些各个部位的训练动作。
胸肌：
俯卧撑（适合徒手、居家健身）、杠铃卧推（黄金动作）、哑铃飞鸟、龙门架夹胸、坐姿推胸。
肩部：
三角肌前束：
1、直臂前平举
2、杠铃立正划船
3、杠铃颈前推举
三角肌中束：
1、哑铃侧平举
2、哑铃肩上推举
三角肌后束：
1、杠铃颈后推举
2、坐姿俯身侧平举
3、反式蝶机飞鸟
腹肌：
仰卧抬腿、卷腹、V字起身，ps：想要腹肌得先控制体脂，腹肌更多时候是“瘦”出来的。
腿部：
1、哈克深蹲
2、史密斯深蹲
3、直腿硬拉
4、仰卧腿举
5、坐姿腿屈伸
6、俯卧腿弯举
7、坐姿夹腿
8、坐姿腿外展。
背部：
1、引体向上2、坐姿下拉：目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）3、宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；3、窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。4、单臂哑铃划5、杠铃俯身划船5、T杠俯身划船6、坐姿划船7、背屈伸.8、屈腿硬拉（注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头）
肱二头肌：
1、直立杠铃弯举
2、哑铃交替弯举
3、斜托杠铃弯举
4、窄距反握引体向上
5、拉力器弯举
肱三头肌：
1、杠铃颈后臂屈伸
2、哑铃颈后臂屈伸
3、仰卧杠铃臂屈伸
4、哑铃俯身臂屈伸
5、凳上反屈伸
6、拉力器屈臂下压
很多人问是不是健身就得天天白水煮鸡胸、玉米西蓝花，不是的，健身也是要吃的，不然很多乐趣岂不损失了，只是你要控制频次，一周1-2次是可以的，吃完可以去消耗掉。当然，有条件，可以自己做饭吃，营养健康且可口。
满满干货分享，健身快行动起来吧，后期会陆续更新有关健身技巧、大意及饮食教学，欢迎关注。
