跑步膝是指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。“跑步膝（Runner’s Knee）”，学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等，是跑者损伤中排名第一位的伤痛。

引起的原因

臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦；

跑步、走路或骑车的时候脚部的角度不正确。

受力异常，常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑步膝。

训练过度

肌肉失衡

技巧错误

疼痛区域

X表示触发点的位置，红色部分是指可能出现不适的部位。

最初的症状应该是膝关节外侧疼痛，尤其是下楼梯时感觉会更加明显。跑步特别是下坡跑，会使这种疼痛加剧。大腿外侧可能出现肿胀和僵硬的症状，与此同时软组织变厚。当我们屈曲或伸展我们的膝关节时，会感到疼痛。当尝试向一侧移动髋部时，会体会到无力感。

如何治疗？

停止所有可能产生或加剧疼痛的训练，依据RICE进行处置，并遵医嘱。

软组织损伤的处理方法

RICE分别是四个单词的首字母-Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加压包扎），Elevation（抬高），这四点也是在运动中受伤后，第一时间需要进行的处理步骤，在受伤后的前24小时尤为重要。如果遵循RICE法则处置得当，可以加快伤痛恢复过程 50%-70%

Rest-休息

坐下或躺下以舒缓受伤部位。

Ice-冰敷

用毛巾将冰袋裹住，敷于受伤部位20~30分钟；冰块不要直接接触皮肤。前3天每2小时冰敷一次。

Compression-施压

在受伤部位的上下关节处捆绑加压带（如果是脚踝扭伤，可以从脚趾到膝部都绑上加压带）

Elevation-抬高

抬高受伤部位。将其固定在较高的位置并咨询医生的建议。将受伤的部位——比如脚踝，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。视恢复程度不同，伤后的1-3天里尽可能地抬高伤处，并且避免用太热的水洗澡

如何改善和恢复？

需要拉伸的肌肉

梨状肌

左腿站立，膝盖打直。面向一个支撑面，如桌子或与髋部齐高或稍低的横梁；

在髋部位置将右腿弯曲90°，将其放在支撑面上。右小腿外侧尽可能平放在支撑面上。可在足部和右小腿下放一条毛巾或枕头作为缓冲；

朝右足方向压低躯干，将右膝尽可能放在支撑面上；（对另一条腿重复此拉伸)

臀中肌和臀小肌

腰方肌

身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈上述卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向上方提起，位于下方的腿保持不动；

右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5~10秒。慢慢伸直手臂。可用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感停止。放松肌肉5~10秒；

位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5~10秒；

继续伸直手臂或手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直到达到新的终止点。重复2~3次。

阔筋膜张肌

股直肌

髂胫束筋膜放松

由于跑步时需要反复屈曲膝关节，不断摩擦膝关节附近姑姑外侧的肌腱，因此髂胫束的过度损耗在跑步中实属常态。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。

臀部肌肉筋膜放松

靠墙静蹲

通过正确的训练加强肌肉力量，减小关节压力。

END.

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