请大家跪在垫子中间，四角板凳式做调整保持双手臂与双腿相互平行并垂直于地面，关注自己的手腕和膝关节是否有压力，如膝关节有压力的请在膝下方垫毛毯缓解压力，双手十指大张开，压实地面，手臂自然伸直，不超伸，颈椎中正，背部保持平整，做好准备。
吸气：慢慢抬头，用你的头顶带动脊柱伸展向前向上去推送，通过这样的伸展顺势拉伸身体的前侧，腰腹部微微的放松下沉，尾翘臀，
呼气：从骨盆开始，尾骨内收，腹部向内收紧，低头含胸拱背、眼睛看向肚脐眼的方向。腹部向脊柱的方向收缩贴靠，去极柔腹内脏器官。
再次吸气:抬头，后背微微收缩发力，将胸向前向上推，帮助更好打开胸腔，双肩向臀部的方向拉，不耸肩，脊柱仿佛一点点被拉长。
呼气:卷尾骨向内，腹部向脊柱的方向一节一节的向上提。伸展后背，释放背部压力，从侧面看呈一个大大的C型。
配合自然的呼吸在做3-5组的动态练习。
觉知自己的身体在慢慢的变柔软，像猫咪一样的轻盈，觉知每次吸气时身体前侧被无限的拉长，去释放身体前侧的紧张。每次呼气关注肩关节是否上耸顺势向臀部方向去拉动，并且关注自己的重心，始终在你的双手双膝之下。身体没有前后晃动。
吸气回到四角板凳式，呼气，臀坐脚后跟，放松
