图片发自简书App
请大家跪在垫子中央后侧，四角板凳式做调整。保持双手臂与双腿相互平行并垂直于地面，双脚并拢。小腿脚背伸展后下压地面，增加受力面积缓减膝盖的压力，若仍有压力请在膝下方垫毛毯缓解压力。
吸气：双手向前伸直，脊柱延展向前向下，将脊柱空间拉长。
呼气：下半身维持稳定不动，双手继续向前伸直，双肩下压，试着用胸部去寻找地面，拉伸身体前侧，。
吸气：胸腔展开，胸骨上提，腋窝前侧肌肤伸展向上，后侧收缩向下。两侧肋对等伸展。
呼气：双肩远离耳朵，肩胛内收。利用自身的重量腰腹部自然放松下沉，可以做到的用胸部去贴地面，下颌触地。关注在整个过程中始终保持大腿与地面垂直。掌跟用力向下推地，防止重心前移，小臂贴地不发力。
保持自然顺畅的呼吸，深吸缓呼，不要憋气，感觉此时肩关节的发酸发麻都是正常的现象，用呼吸缓减肩关节、脊柱后弯带来的不适，帮助挤揉肩颈，促进血液循环，改善肩颈僵硬，灵活脊柱，释放压力。
吸气：掌跟推地，身体慢慢起身。臀部向后向下坐于脚后跟，大拜式放松。
