请大家跪在跪在垫子中间后侧 脚尖不离开垫子 调整一下四角板凳 双脚并拢 慢慢的将双手向前伸直与肩同宽 1，吸气：微抬头将脊柱的空间延展拉长 2 呼气：维持下半身稳定不动 双手根据自身情况缓慢向前伸直 用你的胸腔向下去寻找垫面 双肩下压 3 吸气：展开胸腔 躯干两侧肋对等伸展 4 呼气：关注自己下半身的稳定双肩后沉不耸肩 肩胛下角微收 腰腹部自然放松 能够做到的将胸腔贴靠于垫面上 a 保持自然顺畅的呼吸 b 双手掌发力下压 重心维持在躯干正下方 不要往前移动 小臂是贴地的 但没有发力下压 c下半身持续保持不动。双大腿始终直地面 d 随着重心的下沉时间的推移 不知不觉中你的胸部已经贴实了地面 此时感觉腰椎有微微的后弯 不要紧张 关注自己的呼吸 感受更深层次的打开心胸 灵活脊柱 改善僵硬 吸气手推地起身离开 呼气臀坐脚后跟 侧脸贴地休息放松
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