山式
让我们站在垫子的中央，眼睛平视前方，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心钧匀受力，缓慢的抬起十个脚趾头，指向天花板的方向，十指大张开，上抬脚趾可以帮助挤揉脚底肌肉群，刺激脚底神经末梢，伸展脚底肌肤，促进脚底血液循环，还可以增加足弓的弧度，改善扁平足和足弓踏陷的现象，现在将十个脚趾平铺压实垫面，感受脚底肌肉与地面完全相贴
膝盖内侧靠拢，前侧正对二三脚趾的方向，保持中正，自然伸直，膝内外侧伸展钧匀受力，膝关节上提，膝盖窝伸展，膝不超伸，膝盖超伸是指膝盖过分往后，膝盖前侧受力，身体的大部分重量都压在膝关节上，从侧面看大小腿不在同一条直线上，长此以往，会使膝关节产生积液，引起膝盖疼痛，引发关节炎等疾病，可以通过微屈膝来调整
大腿内侧靠拢，大腿前后左右钧匀受力，大腿肉收紧向上提，小腿胫骨对齐，去感受膑骨上提以及大腿肌键的收缩，大腿内侧收紧，大腿面向后臀中段往前形成结抗，使骨盆稳定中正，大腿根部中线膝中线踝中点形成一条直线，建立正确的腿型，可以帮肋骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法觉知的骨盆倾斜现象
骨盆中正，不前倾不后移不侧倾，保持身休前后左右伸展钧匀，骨盆中正是指髂前上棘与会阴处的耻骨形成的倒三角垂直于地板，骨盆前倾是提骼前上棘往前耻骨往后，长此以往，会给腰椎带来巨大的压力，圃可以通过尾骨内卷收腹收肋骨胸骨上提来调整，骨盆后倾是指髂前上棘往后耻骨往前，整个人含胸拱背，背部肌肉僵硬，血液循环变慢，引起肩颈疼痛，引起圆肩驼背的现象，可以通过微翘臀来调整
收紧腹部，肋骨向脊柱的方向回收，侧肋向上伸展，保持脊柱不动，自然伸展
打开胸腔，胸骨上提，双肩放松向下向后沉，肩胛下角微收，躯干两侧对等伸展
双手垂放在身体的两侧，手臂自然伸直不起伸，将大臂内旋，小臂外旋，让肘窝相对，掌心相对，手指并拢，手指尖向地面的方向延伸，手腕无压力
颈椎中正，脖子不强直不前引，下巴微收与地面平行，耳垂与肩峰在同一直线上，把你的意识向内收回，眼睛看向外界，与你的呼吸相连
每一次吸气延展脊柱，头顶的百会穴去寻找天花板，每一次呼气将重心下沉感受能量从双脚拉向躯干核心
山式是入门瑜伽体式，帮助了解身体的结构位置以及身体的作用，借助山式练习点，在未来体式的练习中，建立体式的同等稳定性，达到平衡，每天坚持练习山式站姿，来评估自己在体式练习中的稳定性和平衡性
现在请大家站在垫子前端约一个横向脚掌的距离呈山式站姿，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方
祈阳式
吸气：双手经眉心向上伸直两臂，大臂肌肤伸展向天花板的方向拉伸
呼气：双肩后沉下拉，肩胛内收，手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下呈山式站姿与地面垂直，微抬下巴，眼睛看向天花板的方向
再次吸气：手臂带动肩关节后旋，双手带动胸椎更多的攀爬延伸，腰椎没有压力，只是胸椎段做一个小小的后弯，增加胸椎段的灵活性和柔软性
呼气：腹部内收，肋骨不外翻，重心下沉，双脚钧匀稳定的沉向地面，臀中段向前，大腿面向后使骨盆稳定中正
每一次手指尖无限的向上寻找天花板，每一次呼气放松双肩下沉远离耳朵
站立前弯式
吸气：手臂带动上半身回正，打开双手与肩同宽，掌心向前
呼气：以髋关节为折合点，手臂带动上半身向前向下，双手落在双肩的正直下方，指腹触地（初学者或者指腹无法触地者可借助瑜伽砖）
再次吸气：抬头，利用指腹推地的力量，展开胸腔，胸骨向前推送，双肩往臀部的方向作牵引，转动骨盆，坐骨上提，创造背部凹陷的意识，使背部呈现自然的生理曲线
呼气：将腹部肋骨内收，持续的转动骨盆，将坐骨推到最高点，双手滑落至双脚两侧，指尖不超脚趾尖，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可
吸气时，打开脊柱的空间，将脊柱拉长
呼气时，伸展躯干向下，上背部不要拱起，用额头去寻找小腿胫骨，让上下半身完全的重叠
激发臀腿后侧肌肉群的活力，体会臀腿后侧有强烈的拉伸感
左骑马式
吸气：缓慢的抬头，待血液回流心脏，防止眩晕
呼气：屈双膝，双手放在双脚的两侧，撤右脚向后一大步，来到左骑马式，调整前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，右脚的前脚掌踩地，脚后跟向后向上提，脚掌心垂直于地面，膝自然伸直膝盖窝伸展，大腿后侧臀后侧收紧向上提，左大腿平行于地面，左小腿垂直于地面，膝盖中正指向二三脚趾尖的方向，膝盖内扣者，尝试着伸展大腿内侧肌肉绕过膝关节收紧臀腿外侧肌肉使膝关节稳定中正，有意识的将左髋往后拉右髋往前推使骨盆稳定中正，臀部略高于左膝，使骨盆稳定中正，双手在双肩的正下方，指腹触地但不着力，颈椎中正，不低头不仰头，注意你的胸没有压迫在膝盖上，重心钧的分布在双腿之下建立腿部的稳定性，提升腿部的力量
落右膝点地，小腿脚背压实地面，在保证左小腿垂直于地面的情况下，尽量将右膝向后挪移，使右膝前上侧着力，直到你能舒适的伸展身体，此时膝盖仍有压力者，可在膝盖下方垫瑜伽毯或折叠瑜伽垫练习
新月式
吸气：双手自体侧合十于头顶，挺直后背，拉伸脊柱向上延展，打开脊柱的空间
呼气：放松双肩远离耳朵，手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，微抬下巴视线寻找斜上方，颈椎没有压力
再次吸气：上提胸腔，大臂贴耳或置于耳后，双手带动脊柱持续向远方延展，想象你正在给你的右髋前侧创造空间，拉伸右大腿前侧的肌肉群和骼腰肌
呼气：腹部从下往上收紧上提，伸展左侧的腹股沟，无挤压无踏陷，利用自身的重量沉髋向下，右大腿腹股沟和髂腰肌被拉长的同时，小腹得到了充分的伸展
斜板式
吸气：手臂带动胸椎以上回正
呼气：解开双手落左脚两侧，双手位于双肩的正直下方，锁定手肘不超伸，十指大张开平铺压实地面，先向下奉献力量，回勾右脚，蹬直右膝，待重心稳定之后，快速撤左脚向后一大步与右脚并拢
再次吸气：胸腔展开，使肩膀远离耳朵，延长颈椎，肩胛饱满的向两侧推送，背部呈现出一个平整面，颈椎中正看向正前方的地板
呼气：脚后跟向后向上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，臀部收紧，尾骨内收，腹部核心收紧
配合呼吸收紧所有参与的肌肉群和每一块肌肉，激发你的核心力量，你就可以轻盈优雅的保持这个体式，相信自己可以的，坚持一下三二一
大拜式
落双膝点地，手不动，臀向后向下坐脚后跟，前额轻柔的触地，小臂悬空不贴地，配合着呼吸来到大拜式放松，每次吸气双手带动脊柱向前攀爬延伸，每次呼气臀向下向后做牵引，感觉身体在向两个方向被拉长，随着你的呼吸变得越来越平稳，去觉知刚才体式给身体带来的疲劳感正化作一股暖流在你的体内流动，快速恢复体力，为接下来的体式做好准备
眼镜式
吸气：微抬头，小臂贴地，屈手肘内夹
呼气：头顶带动身体从两臂之间穿出，府卧于地面下颌点地，双脚并拢，调整双手位于双肩的正直下方，十指大张开平铺压实地面，大臂相互平行，小臂垂直于地面
吸气：延展脊柱，在椎骨之间创造更多的空间，准备好之后，后背部肌肉收紧发力抬起上半身，双手辅助支撑
呼气：双肩后沉下拉，肩胛内收，颈椎中正，此时腰椎有压力者，放松臀部，打开双脚与臀同宽，释放骶卡关节的空间，缓解腰椎压力
深吸气：提起胸腔向前向上，手掌推地，用背部肌肉群的力量支撑身体，不耸肩，出现耸肩者，微屈手肘内夹降低上半身的高度练习
慢呼气：用髋前侧去贴靠地面，耻骨向下沉，帮助增加腰椎的后弯程度
顶峰式
吸气：双脚脚背回勾，打开双脚与臀同宽，蹬直双膝抬高臀部向后向上，脚后跟向后向上提，膝自然伸直
呼气：大腿面向后向上提，小腿胫骨向后推，脚后跟缓慢的向下踩向地面，感受大腿后侧的拉伸，无法踩实地面者，可微屈膝做练习
再次吸气：展开胸腔，双肩后沉下拉，持续的转动骨盆，创造背部凹陷的意识，背部呈现自然的生理曲线，用头顶的百汇穴去寻找地板
呼气：稳定手掌推地，手推臂，臂推肩，高推背，双手推地的力量把坐骨推到最高点，从侧面看身体呈一个漂亮的倒V字型
右骑马式
微抬头，将重心前移，右脚有控制的向前一大，来到右骑马式，调整前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，左脚前脚掌踩地，脚掌心垂直于地面，脚后跟向后向上提，膝盖窝伸展，大腿面向天花板的方向推送，右大腿平行于地面，右小腿垂直于地面，膝盖中正指向二三脚趾尖的方向，膝盖内扣者，尝试着伸展大腿内侧肌肉绕过膝关节收紧臀腿外侧肌肉使膝关节稳定中正，有意识的将右髋往后拉左髋往前推使骨盆稳定中正，臀部略高于右膝，使骨盆稳定中正，双手在双肩的正下方，指腹触地但不着力，颈椎中正，不低头不仰头，注意你的胸没有压迫在膝盖上
新月式
落左膝点地，在保证右小腿垂直于地面的情况下，尽量将左小腿脚背向后挪移，让左膝前上侧着地，膝盖仍有压力者，可在膝盖下方垫瑜伽毯或折叠瑜伽垫练习
吸气：双手自体侧合十于头顶，挺直后背，上半身垂直于地板
呼气：双肩下沉，肩胛内收，手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下与地面平行，微抬下巴，视线寻找斜上方
再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，拉伸胸腔前侧的同时，双肩正被柔和的打开，挤揉背部肌肉群，使你的背变的越来越薄，美化背部的线条
呼气：腹部从下往上收紧上提，伸展左侧的腹股沟，无挤压无踏陷，利用自身的重量沉髋向下，帮助打开髋关节
带着呼吸去感受身体一点点被打开的过程，体式坚持的时间越长，你对自己的身体认知的越多
吸气：双手带动胸椎以上回正
站立前弯
呼气：打开双手放在右脚两侧，回勾左脚蹬直左膝，迈左脚向前一大步与右脚并拢，双手顺势挪移毛双肩的正直下方，指腹触地，肘窝相对，手肘不超伸
吸气：抬头，翘臀，利用指腹推地的力量，推胸向前，启动背部的力量把双肩往臀部的方向做牵引，使背脊延展，呈现自然的生理曲线
呼气：转动髋关节，将坐骨来到最高点，臀不往后坐，臀后侧边缘与脚后跟在同一平面上与地面垂直，现在将双手滑落至双脚两侧抓住脚踝，利用手和脚结抗的力量，依次用腹部胸部去贴靠大腿，此时如果出现含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可
祈阳式
吸气：抬头，解开双手滑落至双肩的正直下方，待血液回流心脏，双手带动身体起身双手合十于头顶，大臂内侧向内靠拢
呼气：双肩后沉，肩胛内收，手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下呈山式站姿与地面垂直，微抬下巴，眼睛看向天花板的方向
再次吸气：手臂带动肩关节后旋，拉伸胸部前侧肌肉群，伸展整个腋窝前侧肌肤，促进腋下淋巴排毒，帮助舒缓情绪
呼气：腹部肋骨内收，重心下沉，脚掌钧匀受力，臀中段向前，大腿面向后使骨盆稳定中正，腰椎无压力
深吸气慢呼气，每一次吸气脊柱向上延展，想象着自己正在感受大自然给予身体的能量，每一次呼气重心下沉，感受能量在身体内的流动
吸气：双手带动上半身回正
呼气：双手自眉心滑落至胸前，向内挤压三次，三二一
