上周同事小林加班到凌晨，就因为领导在会上说了句“这个方案再打磨下”，他愣是把自己骂了半小时：“我怎么这么没用，这点事都做不好”“肯定是我考虑得不周全，领导都懒得批评我了”。第二天他顶着黑眼圈改方案，结果领导看了说：“其实初稿就挺好，我就是随口提一句优化细节。”小林当场红了眼，嘟囔着：“早知道我就不熬这么晚了，还白难受一场。”
这场景是不是很眼熟？领导没及时回消息，就担心自己得罪了人；朋友没秒回微信，就反思是不是哪句话说错了；哪怕是陌生人一个冷淡的眼神，都能在心里演一出“我哪里做得不好”的大戏。我们总在不自觉地给自己挑错、逼自己完美，把“自我反省”变成了“自我攻击”，活生生把自己变成了最苛刻的“PUA大师”。
这种“自我PUA”，比别人的指责更伤人。别人的否定可能只是一句话，可自己的苛责却是反复循环的魔咒，能把一点点小事放大成“我一无是处”的灾难。更可怕的是，我们还把这当成“懂事”“上进”，觉得逼自己一把才能变得更好，可实际上，这种自我折磨除了耗垮心态，啥用没有。
最常见的自我PUA，就是“凡事怪自己”的内耗型人格。我朋友阿杰就是这样，上次团队项目没达标，明明是客户临时改需求导致的，他却拉着大家道歉：“都怪我没提前想到变数，是我统筹得不好。”私下里他更是把自己骂得狗血淋头，连着三天失眠，吃不下饭。
心理学上管这叫“过度内归因” ，就是不管出啥问题，第一反应都是“我的错”。就像小时候打碎了碗，明明是地面滑，家长却骂“你怎么这么笨”，久而久之，我们就养成了“都是我的问题”的思维定式。可这种思维只会慢慢磨掉自信，就像阿杰，后来再做项目他总怕出错，方案改了十几遍还不敢交，反而越来越没效率。
还有种自我PUA，是“不敢得罪人”的讨好型陷阱。我表妹在公司就是“老好人”，同事让她帮忙做报表，哪怕自己的活堆成山，她也笑着答应；客户提出无理要求，她不敢反驳，只能自己熬夜改方案；就连聚餐选餐厅，明明不爱吃辣，也跟着说“我都行”。
有次她累到胃出血住院，同事打电话来还让她帮忙改文件，她居然想爬起来工作，被我按住了。我问她图啥，她委屈地说：“我怕拒绝了别人，他们就不喜欢我了。”可事实是，那些总麻烦她的同事，在她住院时连束花都没送过。这种把自我价值绑在别人评价上的讨好，本质就是自我PUA——以为委屈自己就能换來认可，其实只会让人觉得你好欺负。
更隐蔽的自我PUA，是“必须做到最好”的完美主义执念。我闺蜜筹备婚礼时，为了选婚纱差点把自己逼疯。她跑了十几家店，试了五十多件，要么觉得领口不够精致，要么嫌裙摆不够蓬松，好不容易选定一件，又纠结“会不会有更好看的”，整夜刷婚纱图片睡不着。
结果婚礼当天，婚纱不小心蹭到了一点泥，她当场就掉眼泪，觉得“婚礼全毁了”，连拍照都没心情。这种“必须完美”的想法，就像给自己套了个紧箍咒，一点瑕疵就能让所有努力都被否定。就像参考资料里说的，过度追求完美会让人陷入焦虑，反而做不好事情 。
为啥我们总爱自我PUA？说白了，是被“懂事”“上进”“完美”这些标签绑架了。从小家长就说“凡事多找自己原因”，学校教我们“要做到最好”，社会又鼓吹“人脉很重要”，慢慢的，我们就把这些外在要求变成了对自己的苛刻标准。
心理学上有个“习得性无助”的概念 ，说的就是长期自我否定后，会觉得自己干啥都不行，哪怕能做好也不敢尝试。就像总被骂“笨”的孩子，久而久之真的会变笨；总逼自己“完美”的人，最后会怕犯错而不敢行动。
更可怕的是，自我PUA会形成恶性循环：越逼自己，越容易出错；越出错，越自我否定；最后要么彻底摆烂，要么被焦虑压垮。我之前的一个领导就是这样，他要求自己每个项目都必须拿第一，一次竞标失败后，他天天躲在办公室自责，后来居然得了抑郁症，不得不辞职休养。
其实，真正的成长从来不是靠自我苛责，而是靠自我接纳。就像庄稼长得好，不是靠天天拔苗，而是靠施肥浇水、耐心等待。人也一样，只有先接纳自己的不完美，才能慢慢变好。想要跳出自我PUA的坑，其实就三步，简单又管用。
第一，学会“拆分责任”，别啥错都往自己身上揽。遇到问题时，别先骂自己，拿张纸画个饼图，拆分一下“我的责任”“别人的责任”“客观因素”各占多少。比如领导没回消息，可能是他在开会（客观因素），可能是他忘了（别人的责任），你的责任顶多是“没提醒”，根本没必要想“是不是得罪他了” 。
我现在就养成了这个习惯，上次文章写错一个数据被编辑说，我立马画饼图：数据是网上找的（客观因素占40%），我没仔细核对（我的责任占60%），没有别人的问题。这样一来，我知道该改的是“核对流程”，而不是骂自己“真粗心”，心态一下子就稳了。
第二，从小事开始，练习“拒绝和说不”。讨好型人格的核心是怕得罪人，可你越不敢拒绝，别人越不把你当回事。不如从鸡毛蒜皮的小事练起：同事让你帮忙带咖啡，不想带就说“我不顺路”；朋友约你去不想去的聚会，就说“今天太累了”。
我表妹就是这么改的，她第一次拒绝同事帮忙做报表时，手心都出汗了，结果同事只是哦了一声，根本没生气。后来她发现，拒绝不仅没失去朋友，反而有了更多时间做自己的事，整个人都轻松了。记住，真正的关系，从来不是靠委屈自己维持的。
第三，接受“够用就好”，别逼自己追求完美。没人能做到100分，80分就已经很好了。就像做饭，没必要追求“米其林水准”，好吃健康就行；写方案，没必要纠结“每个词都精准”，逻辑清晰就行。
我闺蜜后来也想通了，她说婚礼最难忘的不是婚纱多完美，而是和老公交换戒指时的眼泪。现在她买衣服，只要合身舒服就下手，再也不纠结“有没有更好看的”，反而省了好多时间。就像资料里说的，太多选择反而会让人焦虑，接受“够用就好”，反而更快乐 。
其实，自我PUA的本质，是把“别人的期待”当成了“自己的标准”，把“偶尔的失误”当成了“永久的失败”。可你要知道，你是活给自己看的，不是活给别人评价的；你是要慢慢变好的，不是要一下子变完美的。
领导没回消息，可能只是他忙；朋友没秒回，可能只是手机没电；方案有瑕疵，改了就行，没必要骂自己；拒绝别人，也不会失去全世界。别再用放大镜看自己的缺点，别再用别人的标准逼自己，你已经很棒了，真的没必要再自我为难。
从今天起，遇到问题别先骂自己，先拆分责任；有人麻烦你别先答应，先想自己愿不愿意；做事情别追求完美，先做到“够用就好”。当你不再自我PUA，会发现日子突然变轻松了——原来不用逼自己，也能慢慢变好；原来接纳自己的不完美，才是真的强大。
毕竟，你最该讨好的人是自己，最该宽容的人也是自己。
