樊登听书打卡D4
2021/7／6
作者：［美］埃德蒙·伯恩
我见：长期不运动会导致体内神经递质水平发生变化，还有错误的饮食，如果长期吃垃圾食品，抑郁的状况出现的可能性很大。
我思：引发焦虑的原因很多（肌肉紧张，消极的自我对话，错误的信念），但是我为什么选择运动，因为在我的身上我感觉运动的重要性更大，还记得大学那时候每天都会坚持跑步，每次大汗淋漓之后，身心很舒服，可是自从毕业之后尤其生完孩子。运动的概率几乎没了，我在想到底是什么原因，回头想想第一是因为没时间，第二是因为自己的确有点犯懒，所以日后要把运动提上日程，因为运动过后，出完汗，那种感觉很轻松，似乎忘了所有的不愉快。
我见：最后一个使焦虑持续原因就是不呵护自己。把自己变成一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会让自己享受一下。
我思：虽然我的工作很简单，每天就是照顾好孩子，还有做我的短视频，由于照顾孩子的原因，所以我做短视频的时间真的很少，所以导致我一直长期熬夜，每时每刻都在想怎么把这件事做好，所以很少真正的放松自己，享受生活，也没对自己更好些，所以日后把对自己好的这些事都做一遍。
我见：缓解焦虑的方法
放松身体
渐进式肌肉放松（连续收缩和放松16组肌肉群）
腹式呼吸和镇定呼吸（有利于放松和减轻焦虑，每次5分钟，至少坚持两周）
瑜伽（平和心境，让人有活力）
放松精神
引导式内观（使心理意象改变行为方式和感知方式，心理状态）
冥想（完全静下来，专注此时此地）
思考问题从现实出发
扭曲思维方式
灾难化思维：思维中通常包含"如果…怎么办"
过滤：只关注负面信息
极化思维：认为事情非黑即白
过度泛化：夸大问题的频发性
看透他人心思：揣测别人的内心
放大：夸大问题的严重性
个人化：把自己的价值建立在与人对比上
"应该"陈述：对自己和他人的行为都有一套严格规则
正式恐惧
暴露疗法
第一阶段：应该暴露，借助辅助手段进行治疗
第二阶段：完全暴露，无辅助手段直接进入恐惧情境
经常运动
跑步（每次慢跑3公里，每周4-5次）
游泳（每次50-30分钟，每周4-5次）
骑自行车
有氧健身操（40-60分钟，3-5次）
健身走（3英里，4-5次）
呵护自己
空闲时间
休息时间（暂停一切活动，能让自己安静存在的时间）
消遣时间：参与能量补充，重塑自身活动
关系时间：安心享受与人相处的时间
晚上睡好了，白天小憩15分钟
阅读陶冶心灵的书籍
花时间活的感官享受，逛公园,买花给自己
简化生活
缩小居住空间
情况不需要的东西
从事自己喜欢的职业
缩短上下班的路程
减少对着屏幕的时间
亲近自然，到树林散步
我思：在这么多缓解焦虑的方法中，我感觉让我最触动的也是简化生活和呵护自己，真的感觉生活节奏太快，从来没有说想要照顾好自己，没有给自己放一个假，似乎有时候都忘记为了什么出发，而最终想要去何方。所以接下来的日子，把呵护自己的事情安排上，对于家里很多感觉很重要，但实际用的不多的东西来个断舍离！
