每个人的身体情况不一样，我们每天需要摄入的能量多少也是不一样的，有的人一天摄入1200千卡能量就够了，有的人则需要1600千卡，或者2400千卡，我们身体每天所需的总能量与我们的年龄、性别、基础代谢率、还有我们的劳动强度都有非常密切的关系。不同能量摄入水平的平衡膳食模式也不同。但是都可以参考2016《中国居民平衡膳食宝塔》给的各种食物的建议食用量范围。

2016《中国居民平衡膳食宝塔》中显示，平衡膳食结构由5大类食物组成，每一组基本食物都至少提供了一种以上营养素，所以我们每天摄入多种多样的食物是很重要的。

比如一个轻体力活动的成年男性，假如他每天所需的总能量是2000千卡。那么他的平衡膳食模式的食物构成就可以是这样的：谷类250克，其中全谷物和杂豆类75克；新鲜的薯类75克；蔬菜450克；水果300克；水产类、畜禽肉类、蛋类各50克，共150克；牛奶或酸奶300克；其他还包括大豆、坚果和食用油等。各类食物都可以多样化交替选择，避免吃单一食物或者每天都吃一模一样的食物，这样才能帮助我们身体摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分。

那我们想要做到平衡膳食，在参考我们的《2016中国居民膳食指南》，还有《中国居民平衡膳食宝塔》的同时，我们可以重点从三个小改变来启动我们的平衡膳食计划。

第1个小改变:  减糖

这里的糖一方面指的是碳水化合物带来的葡萄糖。另一方面指的是添加糖。我们在控制好每天主食（碳水化合物）的量（大约半斤到八两之间）的同时，关键还要减少添加糖的食用量，比如白砂糖，黑糖、红糖、麦芽糖、糖粉等，国家虽然没有强制要求标示出具体的含糖量，但是我们在买一些饮料的时候，可以注意看营养成分表上的数值，一般在配料表里，位置越靠前的东西说明它的用量越多。再有就是我们平时做饭的时候，尽量减少白砂糖和其他添加糖的使用量，过多的摄入添加糖可以增加龋齿或超重发生的风险。膳食指南推荐每天摄入添加糖不超过50克，最好可以控制在25克以下。

第2个小改变:  减盐。

这要怎么来量化呢？我们一个人一般情况下一天所需食盐量大约为一啤酒瓶盖这么多，就是6克的量。那做饭的时候，我们就可以按照家里吃饭的人数来进行计算出总的用盐量。

在外就餐时，可以叮嘱餐厅师傅少放点盐，还有含隐形盐的调味品，比如酱油、生抽、黄豆酱等，因为餐馆一般为了销量还有菜品的口味，一般都会使用比较多的盐提升味道，对于我们一天盐的需要量来说，显然就会超出很多了。

我们在外选购食品的时候认真阅读标签，可以选择钠含量相对低的。有一种判断方法，就是看一下营养成分表中的NRV这一栏，选择钠的百分比低于能量百分比的食物，至少不要超出能量百分比太多。在选一些特殊食品（比如奶酪）的时候，最好可以选钙的数值明显高于钠的。

第3个小改变:  减油

中国居民膳食指南建议我们每个人一天的烹调油用量总共在25~30克就够了。以吃饭的勺子量，大约就是两三勺的样子。

要减油，首先油炸食品显然是最好不要吃了，偶尔想吃油炸食品的话，我们可以自己在家里少做一点，尽量避免买外边用反复炸过的油，炸出来的食物。

在家做饭可以选择橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸比例相对高的烹调油。当然如果橄榄油上注明可以加热炒菜了那就说明不是真正优质的橄榄油了，我们就不能期待它提供优质橄榄油可以提供的丰富的营养物质了，优质的橄榄油是不宜加热食用的，适合用来凉拌。优质的亚麻籽油也适宜用来凉拌，不宜明火加热去烹调食物，可以把食物做好之后盛出来，然后再加亚麻籽油来拌匀。有的菜籽油其实单不饱和脂肪酸比例也比较高，价格也不贵，可以选择用来炒菜。当然不管是什么样的油，我们每天的食用油的量最好控制在25-30克。

以上就是今天给大家分享的三个小改变，快快行动起来，开启你的平衡膳食之旅吧。