你有没有这样“威胁”过孩子：我数到三，你不来，我就走了！一、二。。。。。。。唰！孩子从地上爬起来，乖乖走到你面前。

那你有这样对待过自己吗？当你拖延着，不想去做一件事时，对自己说：我倒数五下（成年人嘛，反应没孩子快，就多数两下吧），五、四、三、二。。。。。。唰的！你立马就滚去做了。

这就是我现在针对拖延的一个处理方法，试用十几次了，效果还挺好。

闹钟响了，又想赖床，立刻给自己一个倒数，往往数到三的时候，我就一个鲤鱼跳龙门般弹起了。晚上给自己规定9点去洗漱，时间快到了，书看得正精彩呢，“五、四、三。。。”又在心底响起，我去！我现在就去！

以上，就是我读了《终结拖延症：写给年轻人的7个行动指南》后的，一点小小的改变。就是这点改变，让我看自己的样子顺眼多了。

从图书馆的架子上拿下这本书，纯粹是冲着“拖延症”这三个字去的。准备看时，心里是嗤之以鼻的：哼，又是一本鸡汤励志书！不过，既然都借来了，自然是要看完的，不然对不起我的强迫症。

才看了前面几页，就忍不住发朋友圈分享了。如果说这是一本鸡汤书，那它真的是一本鸡汤书！可以给你补充切切实实的精神营养。

作者开篇就说：当一个人把问题从外部转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了“我为什么是我”“现在为什么是这样”的答案。

所以，当我们出现拖延症时，就应该从内心出发，去寻找答案：我为什么会这样拖延？而不是责怪自己：我又拖延了！人容易产生愧疚感，但不容易消除愧疚感，愧疚感累积一多，焦虑、压抑等情绪就来了。

现在，是时候去掉这些愧疚感了！只要我们能改变拖延的坏习惯，就可以消除大部分日常行为中的愧疚感了。那么，如何改掉拖延这个可恶的习惯呢？作者在这本书里，提出了7个行动指南。

一、首先，要挖掘出拖延的深层动机。没有谁会故意选择拖延，所有行为背后都有其原因。

有些拖延，是因为对一件事有着厌恶情绪，人不可能追着完成讨厌的任务，这个时候选择拖延也是情理之中了。而有些拖延，是因为惧怕失败，如果我不开始做，是不是代表着永远都不会失败了？还有一些拖延行为，是因为完美主义，总想着等到万事俱备的那一刻才开始做，可世上哪有绝对完美那一刻呢？.....总之 ，所有拖延背后，一定有它内在原因，不要只对拖延这个表象行为深恶痛绝而又无能为力，一边拖延着，一边愧疚着，焦虑得过着一天又一天。这种精神内耗，会逐渐废掉自己。一旦发现自己产生了拖延行为，挖掘出它的深层动机，直面它，解决它！

二、稍后思维：斩断拖延思维，走出你的“自以为是”。

在日常生活中，我们难免会对即将到来的事物产生一些错误的认知，且忍不住想要转移注意力，用一些无关紧要的事情去替代它。

就比如，此刻写这篇读后感，看完这本书，挺有感触的，想记录点什么，又加上今年给自己制定了输出10篇读后感的行动清单，那就写呗。总觉得自己写起来会很快，建好文档后，就起了个名字，有人在微信上找我了，放下文档就去拿手机了。接着写了几行字，又到下班时间了，那就明天上午写吧。今天写了会儿，又忍不住看看抖音、翻翻小红书，一晃儿又是半个多小时没了。

看！即便是刚读完这本书，不经意间，还是会有拖延行为的，注意力总会被不相关的事转移。

这些错误的人资，会让我们形成一种“稍后思维”，正是它让拖延一步一步变成自动习惯。稍后思维，是一种认知转向，类似于在心理上开小差，暂时回避紧迫而重要的事情。这种思维方式的具体内容很多变，但核心是一样的，即“将来做”总是比“现在”更合适。什么明天再说啦、等待灵感啦、时间不合适啦等等，把这些词通通驱赶掉！不要对未来的自己期望过高，你现在不做，明天就一定能做吗？至于灵感，只有投入，思想才能燃烧起来。告诉自己，唯一能够掌握的只有现在。

一旦我们清醒地认识到了这一自动化的思维习惯，就具备了摆脱它的条件：在稍后思维冒出来的那一刻，揭穿它的骗人把戏，斩断它的自动进程，削弱无意识习惯的力量。

三、情绪压力：拯救拖延的核心，是妥善处理情绪。

通常情况下，当我们意识到一个人或一件事，可能会给自己带来伤害时，我们一定会采取相应的措施，以确保自己的安全。可是，这种几乎出于本能的选择，在遇到拖延的时候，却完全变了样。许多时候，明知道拖延是一个糟糕的行为，甚至可以预料到负面的结果，我们却还是这么做了。仿佛束手就擒一般，任凭它伤害自己。

为什么我们会赋予拖延这样的特权？

西罗斯博士解释说：“人们陷入这种长期拖延的非理性循环，是因为他们无法控制围绕一项任务的消极情绪。”

也就是说，拖延和心情不好很有关系！当我们产生了由某项任务引发的负面情绪时，拖延是一种应对方式。这种负面情绪，往往包含着无聊、恐惧、怨恨、焦虑、自我怀疑、不安全感等等。

在这里，想改掉拖延的坏毛病，就得解决情绪问题了。这些情绪中，压力、恐惧、焦虑是比较突出的、常见的，而且往往彼此转化、彼此影响。

压力可以产生动力，也可以触发拖延，因此要学会自我解压。

恐惧，就更容易引发拖延了。踏足陌生的领域、学习新的技能能，都会让我们感到恐惧，而逃避恐惧的一种常见表现便是——拖延！

于是，在知道自己该做什么时（比如，想报名学室内设计时），一直拖延着，一直惦念着，就是不行动。跟身边成长快速的人一对比，自责、愧疚、不甘......纷至沓来，能不精神内耗吗？

书中讲到:恐惧不是你的敌人，等待自己变得不再恐惧，才是你的敌人。说得太对了！所以，我们要告诉自己：恐惧很正常，接受它就好，但不能让它阻碍我们前进的步伐。相比立马付诸行动，因恐惧而拖延会更让人心力交瘁。

另外，现如今的生活中，有种情绪越来越普遍，那就是焦虑。越焦虑就越拖延，越拖延就越焦虑，处在这个恶性循环之中，难以自拔。书中，作者给我们介绍了迅速减缓焦虑情绪的“三步法”：1、冷静分析，设想最坏的结果。2、做好准备，承担最坏的结果。3、尽力而为，排除最坏的结果。具体内容，这里不展开了，感兴趣者可以去翻阅书籍。

四、模糊不清：看似是“懒癌”发作，实则是方向不明。

有些时候，我们以为是自己懒，其实还真不是！误会了自己呢。我们懒得行动，是因为找不到方向，不知该怎么行动，于是，只好拖延了。没有明晰的方向，改变很难发生。书中，提出了SMART法则，帮助我们制定清晰有效的目标。

另外还讲了以下内容：怎样设计目标才能增加动力效应；合理拆解目标，徐循渐进地完成；塑造习惯，讲目标转化为固定流程；给计划留一点应对突变的余地等。

这里，最让我有感触的是：不看远方模糊的，做好手边清楚的。

在执行细分任务的过程中，我们经常会被一种错误的心态笼罩：才完成了这么一点点，距离大目标还是那么遥远，长路漫漫，我能坚持下去吗？一想到这里，就会感到灰心丧气，动力不足，陷入拖延中，甚至终止行动。

我自己也经常这样。每年的年末，我会给自己制定第二年的行动清单，比如一年读完100本书，爬12次山，业绩达到多少等，往往是一边制定行动清单，一边怀疑自己：这，真的能完成吗？

尤其是那个一年看100本书，意味着平均每三天半就要看完一本书，那个书也不是乱看的，是根据我平时累积的书单里挑选出来的，很多书都是五六百页的大部头。光想想，就觉得这个目标完成不了！但转而又想，那些成功人士，像查理芒格、俞敏洪等，工作那么忙，一年还能看百来本书，我又不是大忙人，空闲时间要比他们多太多，把那些刷抖音的时间利用起来，应该也可以啊。

每看完一本书，都拍照上传到时光序（一款可以管理目标的APP），看着完成进度条逐渐从1%，2%...10%，20%到50%...80%，直至100%，特别有成就感。去年，终于还是完成了一年看100本书的行动清单。这个目标我执行了好几年，去年是第一次完成的。当时我的真实想法是，不要盯着100本书看，就着眼于手里这本书，看完再打开另一本。

在执行小任务的过程中，不要用终极的大目标来“吓唬”自己，也不要过分关注“还剩下多少路程”，只要专注于眼前的每一步，努力去完成每一个阶段性的目标就行了。思考人生目标的时候，目光要放得长远一点；真正做事的时候，目光要放得近一点，把每一个饱满的现在串起来，就成了你想要的那个未来。

五、行动阻抗：当情与理拉扯时，触动内心的“大象”。

这一块内容，最让我“哇塞”了！

心理学家乔纳森.海特在《象与骑象人》中说：“我们的心理，有一半正如一头桀骜不驯的大象，另一半则像是坐在大象背上的骑象人。”

看看书中这一段对话场景，熟悉不？

——骑象人：“每天早起运动，身体素质会更好一些。”

——大象：“被窝里好暖和，好舒服，真的不想起床！”

——骑象人：“健康饮食，才能远离疾病和肥胖。”

——大象：“我好喜欢奶油蛋糕带来的感官刺激，难以拒绝！”

——骑象人：“截止日期要到了，要抓紧时间写稿。”

——大象：“我真的好累，不想动脑子。”

骑象人是我们内心理性的一面，它骑在大象的背上，手里握着缰绳，思考着对与错的问题，俨然一副指挥者的样子。在有关自身发展的道路上，它经常会理性地引导大象走在更长远的路上。不过，骑象人对大象的控制水平并不稳定，时好时坏。

大象是我们内心感性的一面，它很简单，不考虑对与错，只考虑喜欢和不喜欢。感觉舒服的、喜欢的就去做，感觉不舒服的、不喜欢的就尽量摆脱。

如果大象和骑象人对于前进的方向出现了分歧，那么骑象人大概率会落败，丝毫没有还手的余地。毕竟，跟六吨重的大象比起来，骑象人显得微不足道，他的胜利只是意外，大象的胜利才是日常。

想要对付大象，用蛮力是行不通的。相信我们都试过，狠狠地批评自己懒惰，用毅力去克制某种本能的欲望，结果呢？

骑象人得了解大象，摸清大象的脾气，知道它想表达什么，懂得它的行为模式，找到其中的规律才能触动大象。

骑象人是富有远见的，愿意为了长期目标而作出短暂的牺牲。然而，大象是不考虑这些的，它就像衣柜贪玩的孩子，只贪图眼前的享受。海特在《象与骑象人》中这样写道：“我们的内心、情感会记住每种行为立即产生的快乐或痛苦，但是如果行为是星期一做的，成功则是在星期五才实现的，它就没办法把两者联结在一起。”

我们经常会发生这种情形：想减肥，却吞下一大块奶油蛋糕；发誓不再熬夜，却忍不住的刷手机到半夜；制定了学习计划，却依旧不停地打着游戏......无论是吃蛋糕、玩手机，还是打游戏，共同点，就是投入其中立刻就能得到快乐，哪怕它是廉价的、劣质的。然而，要培养健康的饮食习惯，要忍受锻炼时和锻炼后的肌肉酸痛，要不断重复学习才能记住一个知识点，却是一个艰难的过程。尽管做后者这些事情，达成目标后能够给我们带来更大的收益，可大象很难将两件相隔时间太长的事情的结果联结在一起。所以，在趋乐避苦的本能面前，90%都是即时反馈占据上风。

现在，知道该怎么做了吧。对于那些有利于长远发展的事情，每完成一小步，记得激励自己，给自己正向反馈。哪怕是一句：很棒！继续向前。

除了正向反馈，我们还可以制造危机感，用负面情绪刺激大象。比如，在面对喜欢或诱人的垃圾食品时，趋乐的本能会让大象产生放纵一下的冲动。这个时候，可以想象吃撑了的自己躺在床上睡不着觉的难受情景，以及内心涌出来的强烈自责与愧疚。大象是很聪明的，在这种负面情绪的刺激下，那个想大吃一顿的冲动就会减少很多。

书中讲的“用行动满足需求，实践5秒钟法则”，最让我受用了！就是本文开头，我讲的对自己倒数5下，就能让自己立马行动起来的方法。这个法则，是梅尔.罗宾斯提出来的，她写的书名就叫《5秒钟法则》。

当年，罗宾斯遭遇了中年危机，事业陷入瓶颈期，婚姻亮起红灯。与此同时，她的丈夫也面临现金流的困难。家庭的危机让她心灰意冷，对任何事都提不起精神，每天起床时，她都要经历一场自我斗争。

忽然有一天，她看到了NASA发射火箭，倒数计时：5、4、3、2、1，这一刻她忽然受到了启发。她想：“明天我要准时起床......像火箭一样发射。我要在5秒之内坐起来，这样我就没时间踌躇退缩了。”果不其然，她做到了。

然后，她开始在生活和工作中更广泛地运用5秒钟法则，提供自己的行动力，缓解意志力低下的问题，屡试不爽。（我也是，屡试不爽。所以，才有这篇读后感）

原本一事无成的重度拖延症患者梅尔.罗宾斯，逐渐地从失败的境地中爬出，并成为人生赢家，登上TED演讲分享她的成功经验。她亲身证明了“5秒钟法则”有效，也在全美掀起了“5秒钟法则”的运动风潮。

此刻的你，要不要也试一下呢？

六、低效模式：切断分心的诱惑，重塑时间价值。

你有这种现象吗？上了一天的班，回想起来，却没多少时间是真正花在工作上的。那我们的时间，究竟去哪了？答案是：分心！分心是一个彻头彻尾的“时间盗贼”。有时，我们可能仅仅是从一个专注的状态中抽离出去三五分钟，却很难再进入原有的专注状态。

分心行为是开始拖延的一个重要信号。当我们在细想或行为上开始分心时，其实是用回避取代了高效的行动。比如：用刷抖音来逃避此刻写这篇读后感的困难；用读小说来回避明天要演讲的恐惧；用看电影回避为明天的考证做准备......

分心的行为可以无止境地链接下去。你不想处理手上的工作，就去查看股市的消息，顺便逛一逛淘宝，困了冲一杯咖啡，再刷个短视频，跟朋友微信上闲聊几句......糟糕的是，效能工具本身也会成为分心行为的一种，比如：原本你打开电脑是为了促进效能，但你没有打开工作文档，而是打开了微博。

大脑存在黄金时间，如果在头脑机能最高的时间段，做了一堆无用的杂事闲事，那么失去的就不只是钟表上显示的两三个小时了。

我们可以通过以下方法来减少分心的概率：拒绝杂乱无序的办公桌；抓住应对工作干扰的主动权；以专注力为中心进行任务分配；一次做好一件事；分清轻重缓急，掌握四象限法则；学会使用高效的“番茄工作法”等。

七、精力危机：主动地补充精力，明智地分配精力。

大部分人都有过精疲力竭，只想躺下睡觉的时候吧。回忆下那个时候的自己，是不是对什么都提不起劲儿，更是无法全身心地投入要做的事情中，不是因为心理上的惰性和其他症结，而只是因为精力不够，也就是人常说的“心有余而力不足”，这是产生拖延的生理基础。

没有充沛的精力，就无法有高效率，想解决拖延的问题，务必要重视精力管理。管理我们的精力，可以从三方面入手：第一，减少不必要的精力损耗；第二，把有限的精力用在重要的地方；第三，用恰当的方式补充精力。具体这里不展开讲了，书中都有讲到的。

精力稀缺的，学会拒绝很重要。生活中有碰到过这类人吗？就是非常善良，别人求助，不管是谁，只要找到他，几乎是有求必应，结果把自己累得半死。他们的字典里，是没有“拒绝”这个字眼的，仿佛拒绝别人等于抹杀了自己的价值。

善良的本质，永远是值得尊重和提倡的。然而，人的精力是有限的，如果对谁都是无差别对待，一视同仁的帮忙，先不说消耗自己的精力，对至亲至爱的人，也是一种伤害。你分配给别人的时间、精力多了，必然陪伴至亲至爱的人少了，对方感受不到你对他/她的特殊性，你的这种普度众生的好，在他/她心里，何尝不是伤害。

学会说“不”，是对自己的尊重，也是一项重要的能力。很多拖延者之所以会拖延，就是因为太顾及他人的感受，完全丧失了拒绝的能力，为他人的事浪费了太多的精力。

为什么会不好意思拒绝别人呢？究其根源，作者认为无外乎以下几方面原因：

1、接受请求比拒绝请求更容易。

2、担心拒绝之后触怒对方，破坏原本融洽的关系。

3、不了解拒绝他人请求的积极意义。

4、不知道如何拒绝他人的请求。

相互协作值得提倡，前提是游刃有余地处理好自己的事。有富裕的时间和精力，在力所能及的范围内，再去考虑接受别人的请求。别总不好意思拒绝他人，当对方向你提出请求的时候，他已经做好了两重准备，一是同意，二是拒绝。不做“滥好人”，才能逐渐脱离忙碌辛苦、拖延无力的状态，还自己一份轻松与从容。

最后，让我们学会积极休息，别让自己熬到精疲力竭的程度。该做的事儿不拖延，全情享受当下。