欢迎来到左梵瑜伽
「理疗瑜伽大讲堂」
↓今天的主题是↓
产后如何快速恢复身材
How to restore a figure quickly
after giving birth to a child
MIKI酱知道
任何的女性只要生完宝宝
都会有不同程度身材变化
最明显的是
肚子变得“松松垮垮”
而且还很难“减下去”
甚至有部分女性
生产后会去尝试
饮食、健身、瑜伽等各种方式
进行塑形减肥
可是效果却不理想
而且极为容易反弹
残酷的真相
很多人都只是去“关注”产后
如何能“快速减肥”
却“忽视”了肚子收不回去的
关 键 在 于
因怀孕而导致的
腹 直 肌 分 离
Diastasis Recti Abdominis
什么是“腹直肌分离”
妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线的位置向两侧分离。
正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、双胞胎、胎儿过大、羊水过多、，或多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，并且分离超过2cm，这种状态称为「产后腹直肌分离」。
据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离，腹直肌分离不仅会出现小腹突出，会影响外形，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一系列的健康问题。
“腹直肌分离”自我检测
测试者
仰卧、屈双膝
双手互抱于胸前
露出腹部腹直肌的位置
食指、中指以及无名指并拢
将中指放于自己的肚脐位置
上下各移动三指
轻轻地触摸按压
慢慢的找到腹直肌的位置
在肚脐上下方三指位置
找到腹直肌后横向打开
便能检测出
肚脐上下腹直肌分离的指数
如果两侧肌肉的距离2指以内属于正常，如果在2指到3指之间，则不可以进行躯干弯曲和扭转等负重练习，大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时进行治疗。
如何修复“腹直肌分离”
腹直肌分离的关键
不在于腹直肌本身
而是在于
「腹横肌」
这块深层的肌肉
腹横肌是腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者。腹横肌有维持和增加腹压，协助咳嗽，排便分娩等生理功能。
在怀孕的过程中，随着胎儿在子宫内不断生长，子宫逐渐增大突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始隆起。
假如腹横肌没有力量维持深层腹腔的稳定，就会加重腹直肌向两侧扩张的压力，腹直肌的肌纤维就要拉长以维持深层腹腔的稳定，最终导致平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。
总结的说，导致腹直肌分离的关键就是腹横肌这块肌肉的松弛、无力，没有力量维持深层腹腔的稳定；所以要改善“腹直肌分离”，需要的是锻炼腹横肌，激活腹横肌的核心力量。
如何有效激活“腹横肌”
首先，腹横肌是重要的一块呼气肌，是把气体从肺里面由内向外呼的一块肌肉；所以要激活腹横肌，就可以利用瑜伽结合呼吸的方式，去放松、以及激活腹横肌，最终达到修复腹直肌的作用。
腹横肌激活教学视频
腹直肌分离运动注意事项
A. 先修复好腹横肌再去进行腹直肌的力量训练
比如脏器脱垂比较严重的产后妈妈，腹横肌的力量会非常薄弱，一定要把腹横肌恢复好才能进行运动，避免运动给腹腔带来压力，影响腹直肌的恢复。
B.并不是所以产妇都适合产后运动
例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者等。
C.选择合适的运动方式
在没有得到腹直肌分离的有效恢复前，有些运动是需要避免的。例如，仰卧起坐、卷腹、反向卷腹等等，这些运动做的越多，腹直肌分离会越严重，后期也很难复原。
怀孕期间也可以进行
适当安全的孕妇瑜伽
可以有效预防产后的
“腹直肌分离”
产后必须在专业瑜伽老师
指导下进行产后修复
才能有效安全的重塑体形
瑜伽不仅是一种习惯
还是积极的生活方式
