最近看了凯利 麦格尼格尔（Kelly McGonigal)教授的《自控力》一书，以下是第二周自控力练习的读书笔记。希望自己能坚持下来，用科学的方法战胜拖延症，以上。
2意志力的本能：人生来就能抵抗诱惑
当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉得到。这是你身体内部的战斗，因为自控力并不仅仅和心理有关，更与生理有莫大的关系。因此，当你最需要意志力的时候，你能够将自己的身体机能调整到这种状态，然后自控就成了你的本能反应。
2.1两种不同的威胁
人会面对两种不同类型的威胁：
l遇到危险情况时（比如老虎的逼近），这时我们会出现或战或逃的应激反应，信息通过眼睛进入杏仁体（头脑中的警报系统），然后迅速的将信息传递给身体其他部分，使你产生应激反应。它让你的注意力和感知力集中在危险身上，同时压抑你的前额皮质，减少深思熟虑，也减少了退缩。这是一种管理能量的本能，它决定了你如何利用有限的体力和脑力。
l遇到诱惑情况时（奶油蛋糕），此时我们的大脑会释放多巴胺，进入大脑中控制注意力，当这一切发生时，你甚至会感受到血糖降低，食欲增强。
与前者相比，后者并非真正的威胁，但你确实需要克制内心的欲望，只有自控力能帮助你做到这一点。
深入剖析：什么是威胁？
对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动，哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？试着观察下一次自己受到诱惑时的内心世界。
2.2意志力的本质：三思而行
2.2.1 Suzanne
Segerstrom是一名心理学家，她发现，自控力和压力一样都是生理指标，当你需要自控的时候，大脑和身体会产生一系列变化，帮助你抵御诱惑。“三思而行”与应激反应的关键不同在于：前者的起因是内在的冲突，而非外在的威胁。因此，最有效的方法是让自己放慢速度，而非像应激反应一样，我们需要克制行动的冲动。
2.2.2大脑和身体如何发挥意志力“三思而行”系统的重要功能之一是阻止你做出错误的决定，但是，它只会调整大脑的状态，而不会向肌肉输送能量。此时，你需要让身体意识到自己的目标，同时克制冲动，它使你心跳放缓，深吸一口气，肌肉放松。
2.2.3身体的意志力储备对“三思而行”反应的最佳生理学指标是“心率变异度”，它反映了在压力和平静状态下不同的身体状态——深感压力时，伴随应激反应的焦虑和愤怒而来的是高水平的心率，而当人们成功自控时，心率放缓，我们更好的集中注意力，保持平静。通过“心率变异度”，我们能成功预测谁能抵御诱惑。心率变异度较高的人更好的避免了及时行乐的想法，所以科学家们将其称为“意志力储备”。
有很多因素会影响你的心率变异度：比如减少垃圾食品的摄入，减少糟糕的空气。任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，焦虑，抑郁，孤独症以及慢性疼痛和慢性疾病都会消耗身体的意志力储备。而增强它可以通过冥想，锻炼，保证良好睡眠，健康饮食，与家人朋友共度美好时间，参加宗教活动等来进行。
意志力实验：通过呼吸实现自控
一种快速提高意志力的方法——将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是说每次呼吸用10~15秒的时间。足够的耐心和必要的联系可以帮助你做到这一点。调整几分钟后，你就会感到平静，有控制感。
先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸（而不是憋气），因为放慢呼气速度更容易，所以请专注于缓慢充分的呼气。当呼吸频率降低到每分钟12次以下，心率变异度会稳步提高。实验表明，每天20分钟的放慢呼吸练习，甚至可以降低应激障碍症患者的抑郁程度。每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。
2.3训练你的身心
2.3.1 Megan Oaten等生物学家总结出一种提高自控力的新型疗法：锻炼。对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的，15分钟的跑步机练习就能降低巧克力对戒烟和节食者的诱惑。更重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。
改善心情，缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟，所以，你甚至可以只是在花园里散个步。不要问什么样的锻炼最有效，请做任何一种你想要做的锻炼，可以是整理家务，散步，逗孩子逗宠物。你可以把运动的定义放广一些，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
意志力实验：用5分钟给意志力加油
以下是你可以尝试的5分钟“绿色锻炼”，低强度的训练可能更有效果——
l走出办公室，找一片绿色空间
l播放一首你喜欢的歌曲进行慢跑
l和你的宠物玩耍
l在花园里找点事情做
l出去呼吸新鲜空气
l在后院和孩子做游戏
2.3.2睡出意志力
长期睡眠不足让你更容易感受到压力，萌生欲望，还很难控制情绪，集中注意力。它让大脑难以吸收血液中的糖分，造成“轻度前额功能紊乱”。睡眠短缺和轻度醉酒的前额状态是相似的，它导致脑区的链接问题，会对所有压力反应过度。
但是，这种反应是可逆的，只要补上一个好觉，前额功能便可以恢复。
意志力实验：尝试睡个好觉
如果你做不到每晚睡足8小时，周末的一个补觉就能让你恢复意志力，另外还有研究表明，最重要的是连续清醒的时间，如果前一夜没有睡好，打个小盹也能让你恢复自控。
2.4自控力太强的代价
如果长时间处于压力状态下，身体便不能把能量服务于身体的长期需求，这会导致一系列的慢性疾病，实际上，我们不必要对司空见惯的压力产生应激反应，当大脑不停辨识威胁，我们就很难做到这一点。
自控需要大量的能量，长时间的自控会想压力一样降低免疫功能。适度的压力有助于健康的生活，而适当的自控也是必须的，但试图控制所有的思想，会导致你带着过重的生理负担。因此，你需要明智的使用自控能量。
意志力实验：放松能让你恢复意志力储备
即使放松几秒钟，都能激活副交感神经系统，将身体调整到自愈和恢复状态。当然，真正意义上的放松是“生理学放松反应”，此时你呼吸心率放缓，血压降低，肌肉放松，大脑不会思虑将来或者悔恨过去。
躺下来，用枕头踮起膝盖，头稍稍抬起，闭上眼睛做几次深呼吸，如果手掌紧张，就攥一下拳头再放开，放松面部，保持10~15分钟。你可以将其当做一项日常练习，放松会让你的意志力恢复。
充满压力的国度
2.5从长远看，没什么比压力更能消耗意志力，应激反应会让你按照本能行事，难以做出明智决定，压力使你关注短期，即时的目标和结果，而自控需要你的大脑有更广阔的视野。
深入剖析：压力和自控
本周，研究担忧和过度工作如何影响了你的选择？饥饿和疲劳如何消耗你的意志力?愤怒和悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？
2.6总结
当我们的意志力挑战过于强大，我们会给自己下结论自己是个软弱无能的人，事实上，我们的大脑和身体并未处于自控状态，我们在慢性压力中，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。因此，我们需要从压力中恢复，保证能量做更好的自己。
ok，see you next time!
战拖，我还和你在一起。
