要怎样去吃一粒葡萄干？眼睛盯着电脑或手机屏幕，思绪飘到九霄云外，爪子不时抓几颗塞进嘴里，嘴巴似条件反射无意识咀嚼吞咽，除了葡萄有点甜，我们还尝到了什么？

      你是否试过，像这样认真地吃一颗葡萄？

      ①拿起：拿起葡萄干，放在手心或指尖...

      ②观赏：带着全部的关注，仔细凝视...

      ③触碰：用手指拨动，探究质地...

      ④轻嗅：放在鼻下，吸进任何可能的气味...

      ⑤倾听：放在耳边，专心听有什么声音...

      ⑥放置：送进唇边，感受它的触感...

      ⑦浅尝：咀嚼，体会变化...

      ⑧吞咽：感受吞咽意图...

      看到上面的一段话，也许很多人会觉得，很费事、很矫情。一颗葡萄干而已，也能被你们玩儿心理的吹出一朵花儿，然而当你按照这个步骤试过以后，会不会爱上这个纯粹愉悦的过程？我只是吃葡萄干而已，并不介意吃多了会不会长胖、会不会越来越饿、会不会想吃更多、会不会吃不下别的东西……

      这就是我最近接触到的课程的一项内容——正念。

      这个国庆长假，我有幸参加了贵州省人民医院心理科举办的正念技术课程。此次课程为期3天，由美国麻省理工大学医学院正念中心合格正念减压师资、台湾正念发展协会理事长、加州健康研究院正念学院联合创始人、澳洲昆士兰大学宗教研究博士、浙江师范大学正念研究实验室资深正念导师温宗堃授课。

      课程短小精炼、设计合理，其中有3天的地面课程，和8周的正念练习和巩固，以加强对正念知识的掌握和运用。

      正念，最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式。它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。起初我对这门知识的理解，也不过是在iPhone一个自带的APP上每周大概一两次的静坐练习，每次15分钟，抛去一切杂念，只关注一呼一吸之间优美的韵律，感受到当下“活着”的自己。

      后来得知，西方的心理学家和医学家已将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法，并用此法来主要治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪。正念，逐渐走入了我们的生活中。

      抱着这样一份好奇与期待，我参加了这些正念的培训，三天的课程，让我学到了很多……

      专注。开课第一天，在来自各行各业的同学们简单地自我介绍以后，便开始寻找一个完全陌生的有缘人，开始了肩并肩却不能面对面的姿势席地而坐，沉浸在自己紧张、欣喜和面对陌生人的兴奋与互诉心事的畅快之中。不由感叹，为什么我们对陌生人会如此友好和宽容，而越是亲近的人，却越来越苛刻呢……思绪飘了~第一次，感觉到自己想到了别的事情而忽略了眼前，才发现，老师说的“关注当下”确实不太容易。不过，没关系，察觉到自己的注意分散了，回来就好。正念的第一个知识点，就是对事物与情绪保持觉察，而不加任何评断。

      身体扫描。从身到心的完全放松，用心去真实地感受你的身体每一个部位，与它亲近、用心聆听。这个练习可以躺着，也可以坐着。如果躺着容易睡着，睁开眼睛或者把一只手以手肘为支点撑起小臂立着也行。我们都用平躺着的姿势，随着老师的引导语，由下往上，从脚趾、脚掌、小腿、大腿到脸部的眼睛、眉毛、额头等等一一照顾到。很多由于压力而经常失眠同学此时都睡着了，这是一件很神奇的事情。可是又怎样呢，学习的目的就是学会了解自己、要照顾好自己，如果你的身体告诉你此刻很安全、很舒服、很想睡觉，那么便就着这安静的教室、舒适的瑜伽垫沉睡片刻，岂不乐哉。

      静坐。一开始对大多数人来说也许有些枯燥和无聊了，20分钟的静坐练习，闭着眼睛，可以盘腿、也可以抱膝，总之以一个自己认为舒服的姿势坐在瑜伽垫上，忘记周围的环境，只关注自己的呼吸。俯仰之间，随着身体呼吸的韵律而静静感受腹部的变化，一上一下、一开一合，节奏平稳、规律和谐。偶感腰腿酸疼，没关系，只需关注这淡淡地酥麻感，顺其自然地感受它的变化；实在不适，便有意识地变换姿势。随着钟声敲响，20分钟的静坐竟也不是那么难熬。

      用餐。时间也是20分钟，对于很多平日里吃饭很快的同学来说，简直就是煎熬！观察每一粒米、每一味菜，和吃葡萄干一样，探索和发现实物的美好、用心咀嚼，感受它们在口腔里的滋味；再慢慢吞咽，使它们从口腔顺着食道滑进胃中，不看手机、不说话，可以闭眼，只需要用心体会实物的滋味。让一切慢下来，从而珍惜当下这五感俱全的美好瞬间，回归生活简单而朴素的本真。

      行走。从前的行走，只是为了能快速到达目的地，或是心情烦闷时漫无目的的压马路。却从未关注过左右脚之间从容的切换，是一件多么有意思的事。正念行走，要求我们将注意力全部倾注在双腿之间，感受从抬脚到放脚、从足跟到足尖重心的切换，转弯时身体不自觉地微微倾斜，还有行走过程中完全抛开一切杂念，只关注行走本身。慢走、疾行，皆由我心主宰。自小到大，连怎么学会走路都不知道的我们第一次发现到行走的乐趣，开始细心品味这一切浑然天成的奇迹、生而为人的本能，而忘记了过去和未来已经存在或未知可能的烦恼。行走只是一个过程，而我只需要关注这个过程就好。

      止语。手机关机，全程禁言，一开始非常不习惯禁声这个训练模式，甚至连语气词和带有暗示意味的叹息声都不能发出。长达5个小时的完全止语，就连眼神也不能夹带明显的交流信息。我们要怎么度过这漫长的5小时呢？其实很简单，专注自己的内心世界，察觉自己的乱七八糟和稀奇古怪的念头出现与消失，关注情绪的起伏变化，感受呼吸间的旋律。也许生活就是如此简单，孤独的行者、陌生的环境，一开始你也许会害怕交流，怕气氛变得尴尬，怕和周围的人格格不入、怕被远离和孤立；而此刻人人皆如此状，你的担忧根本毫无必要。止言，便无心在意过多的事，只沉浸在自己的世界中，好不惬意和畅快。人生又何尝不是这样，太过在意周遭的环境，庸人自扰。

      沟通。止语结束，便又回到了一开始肩并肩且背对背的交流模式。起初并不习惯突如其来的沟通，不知该对身边的同学说什么好，后来在老师的引导下慢慢打开了话匣子，互相分享着止言带来的困惑和感悟；有的同学甚至一直不愿开口，想在这内心安静的世界里多停留一会儿，没关系，你喜欢这样，便这样吧。学习一向如此，照顾好自己，想与人说话便互诉感悟、想独自静悟便安心沉默，不用在意周围的大声探讨或着窃窃私语，选择一个当下最想要的存在方式，随性自在，善待他人，就好。

      分享。每天的课程结束，总会给每一个人留下很多，有积极的、消极的、困惑的、新发现的、后知后觉的、高兴的、悲伤的、不舍的、忘怀的……无论你是迫切想与人分享的外向性格，还是喜欢独自感受的内向性格，老师和这里的同学们通通接纳，不强迫也不轻视，只会给你一个微笑，感谢这三天的陪伴。课上课下，同学们的收获五花八门，而有一点却是共同的——都感觉轻松无比，就像是得到了世界温柔的拥抱而获得了纯粹的快乐，没有杂念，没有伪善，只有真诚，酣畅淋漓。

      感恩。漫长而短暂的三天终于结束了。同学们围坐一圈，和老师分享这三天脱离现实压力的彻底放松与畅然。回顾着“活在当下”“勿忘善念”的真切含义，记得和每一个人拥抱与祝福，与人亲善并报以感恩，顺其自然、勿加臆断，喜欢自己的每一个感觉和念想，不批评负性情绪、不使其成为负担，专注去做每一件事，用心感受别人的好以及对别人好，坚持原则但接受不同观念，拥抱来自世界的善良，还有——照顾好自己。

      地面课程结束，但学习与感知却永无止境。接下来的八周依旧会有课程巩固和作业，努力去实践，用心去体会，不被外界的压力束缚，学会疏导。未来不迎，当时不杂，既过不恋，没有过去，没有将来，只有此刻，活在当下。

                                      sherrySK 

                                  2018年10月8日