使用乐观的基本原则
使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。在飞机驾驶舱里的驾驶员决定要不要再除一次冰时、在酒会中喝了酒的人决定要不要酒后开车时，或是一个婚姻不如意的人决定要不要搞外遇时，都不应该用乐观。因为这时失败的代价是死亡、车祸和离婚。
反过来说，如果失败的代价很低，你就应该采用乐观的态度。推销员在决定是否再打一次电话时，失败的代价只是他的时间；一个害羞的人决定要不要上前与人攀谈时，失败的代价只是被拒绝，有些难堪而已，在这些情况下都应该用乐观技术。
乐观ABC
ABC模式——当我们碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯，我们不会意识到我们的这些想法。这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。
中断恶性循环的步骤
第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；
第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。
现要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。
第一就是要去注意你平常没有注意的、你对自己说的话。你注意一下一些小事情以及它们所引起的情绪，例如你在电话里跟朋友聊天，她好像等不及要挂掉（一种不愉快的小经验），你发现自己后来心情很不好（引起的情绪结果），这种小事就是你要记录的ABC事件。
你的记录要分三个部分。
第一个部分“不好的事”，几乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。所以假如你跟你的配偶吵架了，你应该写下他对你说的或做的感到不快，而不是记录，“他不公平”，因为这是一个推论，你可以把它记录在第二部分“想法”中，但是不应该记录为“不好的事”。
你的“想法”是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。“我觉得很悲伤”是一种感觉。
“后果”这个部分要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。
在你记录完后，请仔细再读一遍，找出你的想法和后果之间的关系。你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。
改变悲观的解释风格
第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。
转移注意力法
停止或中断习惯性的思维。有的人大声摇铃；有的人随身带一张卡片，上面用红笔写着大写的“STOP”；有的人在手腕上戴一条橡皮筋，当他们开始悲观地胡思乱想时，就用橡皮筋弹自己。
如果你将这种方式与转移注意力的方法结合起来，那么效果会很好而且很持久。当你用橡皮筋或其他方法中断你的消极想法后，为了防止这个想法再回来，你要把你的注意力转移到别的地方去。演员在需要转换情绪时，也用这种方法。试试下面这个方法：拿起一个小物件，仔细地研究它几秒钟，把玩它，尝一尝、闻一闻，用手指弹它，听听它的声音，你会发现这种方式能加强你注意力的转移。
最后你可以利用消极想法的本质来对付反刍。这种消极想法就是要素绕在你心头，使你不能忘怀，照它的意思去做。当不好的事发生时，安排一个时间去想它，比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去、阴魂不散时，你可以对自己说，“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想”。
还有就是当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
反驳
躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。
让反驳更加有力的四个途径
证据
反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。大多数时候，事实站在你这一边，因为对一件不好的事情的悲观反应往往是反应过度。所以你要以一个侦探的姿态问自己：“这种想法的证据在哪儿？”
将这种方法与所谓的“积极思维”（positive thinking）相区分是很重要的。积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话，例如“每一天，在每一方面，我都越来越好”。这些话没有根据，有时还跟事实相反。大多数受过教育、有批判性思维的人无法相信这种毫无依据的胡说八道。与之相反，习得性乐观是实事求是的。
我们发现只是对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情或增加你的成就。通常挫折后的消极想法是不合理的，大多数人会选择最坏的可能性，把一点小事看成大灾难。
最有效的反驳技术就是去搜寻证据来证明你扭曲了事实，通常你都能轻易找到，因为真相就在你身边。习得性乐观之所以有效，不是因为那些不合理的积极想法，而是由于“非消极”（non-negative）思维的力量。
其他可能性
通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、教师的公平程度、考试那天的身心状态等。悲观者每次都能找出最永久、最普遍、最人格化的原因。
既然有很多原因，为什么偏要挑杀伤力最强的原因呢？问你自己“可不可以用其他的方式来看这件事”？
要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。
暗示
但有的时候，你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用“非灾难法”（catastrophizing）。
你要对自己说，即使我的想法是对的，但这个想法的暗示是什么？朱蒂的确比班上其他人年纪大，但是那又怎样？这并不表示朱蒂没有年轻人聪明，也不表示没有人愿意雇用她。凯蒂打破了她的节食戒律，但这不表示她就是贪吃鬼，也不表示她很软弱，更不表示她应该就此破戒，大吃大喝。
用处
有些人因为感到世界不公平而非常痛苦。坚持这个想法可能会引起更多的痛苦，它对我有什么好处呢？有的时候，不要去管你的想法是否正确，直接反驳它，甚至干脆不理它，继续过日子。例如一位爆破专家在拆炸弹时，可能会对自己说：“假如现在炸弹爆炸，我就没命了！”这样一想，他的手就会开始发抖。在这种情况下，我建议采用转移注意的方法，而不是反驳。当你必须做一件事时，你不要问自己“这个想法对吗？”而是问“现在想这个对我有用吗？”如果答案是否定的，请选用转移注意的方法
保持距离
有一点很重要，就是你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。
我们一般都会和别人这些无理的指责保持一个距离。但是要我们与自己的指责保持距离就很困难，因为我们会认为，如果这个指责来自我们内心，那么它一定是真的。大错特错！
我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据。我们的自我解释常常是扭曲的，它们是我们童年不愉快的经验，如童年的冲突、很严厉的父母、苛刻的棒球教练、姐姐的嫉妒等造成的不合理的思维习惯。就因为它来自我们自己，所以我们就认为它一定是对的。
它们不过是想法、念头而已。你相信某个想法并不代表这个想法是真实的。所以很重要的一点是退后一步，让自己与自己悲观的解释保持距离，给自已一点时间来验证自己的想法是否正确。反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。
第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二步就是去反驳它。
大声说出你的想法
你不需要等到不好的事发生后再去练习反驳，你可以请一位朋友大声说出对你的消极想法，然后你反驳他的指责。这种练习叫做“声音的外化”（externalization of voices）。
要做这个练习，首先要选一位朋友（配偶也行），留出20分钟的时间。你朋友的任务是批评你，所以你对朋友的选择必须很认真，选一个你可以信赖的、并不会因他的批评而不舒服的朋友。
告诉你的朋友在这种情况下他可以批评你，你不会在意。把你所记录的ABC给他看，帮他选择最适合你的批评，告诉他哪一类的消极想法一直出现在你的脑海中，影响你的心情和决策。
当你和朋友了解了全部情况后，你会发现你不但不会在意朋友对你的批评，而且会因为这个练习而增进了你们的友情。你的任务是大声地反驳批评，尽力去找所有可以支持你的证据，列出所有其他可能的原因，弱化灾难，强调事情没有你朋友说的那么糟。如果你认为对你的批评是成立的，那么详细列出可以改变这种情境的方法。你的朋友可以反驳你的反驳，你再反驳他。
