例假为什么不能做倒立不能做闭合性的扭转腹部不能收紧-趴着的动作也不能做：原则就是腹部要放松柔软舒服更家利于月经往外排。

1.因为要让腹部放松，所有脚并拢的动作都要分开，这样你腹部才能放松，所有手上举的动作都不能上举，同样也是为了让腹部放松。其实例假期就相当于你怀孕了，怀孕期间，就不能做闭合性的扭转，倒立等等。盆底肌也是需要放松的，如果夹住了你盆底肌也得不到放松。

一，开肩体系

1.手绑绳子不要太宽，套在手腕上。手心相对绷着带子向上高举过头。眼睛向前看。一边用手腕推带子，一边向上提。持续的让手腕推带子。手臂的内侧去伸展，肩膀和斜方肌是放松的。在手腕绷带子的时候。第一要做手臂向上提的力。第二要做大臂的外侧向前转。大臂的内侧向后转。你要去看前面的朋友，不要让这胳肢窝趴是敞开来的。你要感觉到胳肢窝就是有一个窝在。然后一切不改变，手臂的内侧向上伸直。绷直的带子让手臂向后打开。眼睛向前看，不要看你视线的低点或者高点就平视前方。持续的去让手臂的内侧伸展。大臂的外侧向前转，大臂的内侧向后转，大臂的外侧向内内侧靠近耳朵。肩膀去放松，侧腰去伸展拉长。一直在做绷带子的力。头不要向前伸，只是手向后打开。

2，手向前来到前方，带子拉小一点点，套在除了大拇指以外的其他四个手指。稍微有点空隙，不然翻转的时候会疼太紧。右手在下十个手指交扣，把铁环放在下面。扣好以后，翻转掌心推出去，大拇指轻轻相触。手臂吸气，向上高举过头。轻轻地低头，下巴找向锁骨，这样给手向后伸展的空间。手向耳后方伸展打开。头再回到中间，眼睛向前看，平视前方。小拇指会向后转。大拇指会向前推向上方。中间的手指根不用力。两边的手掌根推出去就可以了。大臂的外侧收向内，大臂的内侧靠向耳朵。对木工柔软。就像刚才举手臂一样，注意到嘎吱窝的窝，感觉到肩胛骨是向前包进去的一样。大臂的外侧向前转，大臂的内侧向后转，让肩胛骨下面的肌肉叫下斜方机他拽着你的肩胛骨，有一个向下的力。这样就让我们不要耸肩了。大臂的根部向耳朵收，一直做这个力。手臂向前把手松开，换一个手指扣。腹股沟向内柔软，肋骨收回去。在不顶肋骨的情况下，把肩胛骨推进去。

3，手松开绳子大概与肩膀同宽。手向后把绳子从后面套在手腕的位置。前侧的锁骨展宽。让后面的肩胛骨向内收。手肘似弯非弯，手掌心相对，手指间指向地板。用手腕绷着带子的力向上提远离臀部。一次，停一下，然后再慢慢呼气下来。锁骨再展开，再提两次。好，下，其他不要动。不要让身体向前，只是锁骨在展开。先转开肩向上。做动态的。肩胛骨向下拉，手指尖拉着向下。肩胛骨向前推，胸腔就像向上提。

4，手松掉，绳子丢掉。右手上左手下，手在后面相扣。右手向前伸出去。右手手心向上。然后用自己的左手帮助转一下右大臂做外旋，给他向上提上去抬高。右手的指尖向下，在肩胛骨的中间。左手臂先向侧，侧平举打开。然后在后面与右手相扣。吸气右手臂向上提，呼气左手臂带动向下，你只要做出这样的力。

5：如果是左侧手臂在上，就两个手拉向左，头转向右。

6，回到中间，手松开，两个手向侧平举打开。

7：在背后手心合掌，背后祈祷式。转动手腕，手指尖顺着脊柱上来。呼气，手掌根往里面推。前侧的锁骨展开。后面的肩胛骨推进去。手肘打开，手指根和手掌呼气推进去，锁骨展开，肩胛骨收进去，肩胛骨拉下来。胸腔打开提起来。

指导我

锁骨展开，肩胛骨慢慢的往里面收。肩放松沉下来。肩胛骨收进来以后。肩胛骨向前推。手肘展开。手掌和每一个指根推进去。好，肩胛骨就一直停留在这里，手掌指根推。每一个手指根推进去。

手慢慢的松开，松开以后手握拳转动一下手腕。转转放松一下。

8，毯子打开放在上椅子杠上，手在背后十个手指扣在一起，右手先在下。锁骨展开，肩胛骨内收胸胸腔打开。手腕搭在椅子上。搭过来以后手肘不要往下压。手肘不要超伸。胸腔先推出去。肩往后收肩沉下来。吸气的时候延伸脊柱。胸椎向前。呼气的时候就去放松。手不动，一直让胸向前。去拉开肩窝前侧。臀部向前坐，坐到椅子边。胸慢慢的往前推，推，吸气伸展，呼气向前。

指导我

手肘打开，然后胸椎向前推。手肘弯一点，，这样手肘是直的，吸气提胸。提胸椎，再提胸椎，展开肩来做。控制手肘，弯一的点，胸一直做向前拉的力。

手松开以后再轻轻的绕动，放松一下。

然后换一个十指相扣，然后再坐好。

做好之后再绕动放松一下。

9，然后拿一块砖放在椅子前面。脚往前走，带子打开与肩差不多宽。套在手肘的上方。手按住椅子，然后臀坐在椅子前面的砖上。手按住椅子的两边。

指导我

手肘往后拉，手掌往下推的时候背部向上提。胸椎向前推。胸椎向前，让你的身体几乎是垂直地面的。手要用力的向下按椅子，把脊柱做向上提的力。手肘好像是拔河的感觉手肘往后拉。胸向前拉。两个力，手肘一直不要跟着胸往前走。手肘自己要往后的力量。不能胸向前，手就跟着跑掉了。眼睛向前看。手掌向下推，一边推一边胸向前。继续推，一边推一边胸向前走，肘往后拉胸向前拉。

10，还向这样坐，脚往前一点。脚分开不用伸直，骨盆同宽，比骨盆还大一点。手背放在两侧腰上。越往后放，难度越大。膝盖打开，把手肘一个一个放在膝盖里面去。若放不进去两个手背放在前腰一点，尽量不要放在后腰，越往后难度越大。呼气眼睛向前看。呼气膝盖夹着手肘往内收。眼睛就看前方。呼气膝盖夹的手肘再往内收。最后要手肘相碰在一起。呼气收。每次呼气动一点点。膝盖打开放松。

双手，抱一下，放松一下。放松后再做一次。

第三条语音结束。

11第四语音：，面向椅子跪下来。毯子放在椅面上。右侧的手臂放在椅面上，左手放在地板上。头下来，膝盖要往后撤到大腿几乎垂直地面，然后脚趾勾起来。右侧压着不动，转骨盆翘屁股。呼气往后拉。吸气不动，呼气臀部往后拉。每次吸气不动，呼气就向后伸展。每一次呼气，都做向后伸展的力。臀臀部翘屁股呼气臀部向后走。髋往后拉，吸气不动，呼气往后拉。

12，绳子扣在手下面的小臂，在肘的下面，刚才是在肘的上面。抱着砖。弯手肘，肘关节放在椅子上。小臂是垂直的。就等于是刚才是一个一个肩拉，，现在是两个肩一起拉，膝盖往后撤。抱起来小臂垂直。膝盖分开，不用完全并拢，手掌根推砖，手指尖向天花板。勾脚趾。手掌根一直要有推砖的力。肋骨腹部收着。脖子放松。低头。肋骨提着，腹股沟向后伸展臀向后。吸气不动，每一次呼气在手肘压住不动。手掌根推住砖的情况下。就从手肘拉到胳肢窝。从胳肢窝伸展到侧腰。慢慢的把肩胛骨贴下去。但肋骨要控制着，向后伸展肩胛骨贴下去。第四条语音结束。

13，第五条语音开始：起来之后，两块砖放在椅子的旁边。等一会儿用。右手向上放在椅子上面。手掌心压住椅子，手臂如果是弯的，就人继续往后走。右手的手掌放上去，只靠手掌，不要把手臂都放上去了。手臂如果放上去，就脚往后撤就行了。左手放上去。

两个手伸直。人往后撤，让手臂伸直。手掌由向下按椅子的力。不要低头。头顶向远延伸。手按着椅子的力。来让侧腰伸展。腋下充分延伸，大臂充分的延伸。手掌根用力按住。呼气的时候让肩胛骨向下沉。吸气的时候手臂就向前伸展。吸气，手掌按住向远，呼气向下沉肩。吸气不动，呼气就去沉肩。，大臂下方提。脖子放松。，肩胛骨就慢慢的向下贴下去。不要抬头，但也不要低头，他就在手臂的中间。再伸展，再伸展，再伸展。

14，椅子往头的方向拉一点，后面的椅子脚还是在椅子上的？砖垫在前面椅子腿，椅子脚在下面。

同样的手按住椅子。大臂外侧向下转，大比内侧转向天花板。脖子放松，头顶向远延伸。后面的肩胛骨慢慢的往下沉。吸气手臂充分的延伸拉长侧腰伸展。脊柱伸展。呼气沉肩胛骨向下。手一直做往前伸展，按住椅子的力。手一个一个落下来。第五条语音结束。

15，手放在胸骨的两侧。两个人一组做。第六条

做体式的人跪在地上。双手在后面十指交握，慢慢的离开臀部向上。帮忙的人站在侧面。一只手拉着他交握的双手，另一只手按在她的背部，肩胛骨向内收，肩打开。握拳的手向上提。一个手拉一个手推。一定要站在做的人的头前面，如果站在后面拉不动。他能动的时候再给他向后拉，手一直是向后推的。吸气拉着肩往上提。如果他还能拉，可以推到他们内衣带的位置。吸气再往上提。做完手放在臀部的两边，放松一下。

做另外半边，手扣紧了，吸气向上提，呼气拉开。

膝盖并拢，手往上拉，先有往上的力。再有往下的力，不要晃，不要晃来晃去，吸气向上提呼气打开。手推的是往后推的力。肩胛骨收着往上拽，然后往地板方向拉，

16，第六条语音，5分41秒处

身体侧面对墙，用手推墙，右手在右肩的后方，比右肩稍微低一点。手指尖向上。右脚向前跨一小步。屈右侧手肘的手，人向墙这边靠一点。右手按着不动。右手弯手肘呼气拉向地板。所有的人屈右膝盖。整个髋向前，拉着右侧胸向前。右手固定不动。身体靠向镜子的方向。来让右边的肩胛骨，靠向中间的脊柱。右手往下拉的力，把右边的肩胛骨向下拽下来。右膝盖的弯曲是为了把右胸向前拉出去。吸气不动，呼气就再往前走。每次呼气向前屈右膝就再往前走一点。脚可以再向前一点。

指导我

屈右侧的膝盖的力来拉着右侧的腋窝向前。每次呼气，右膝盖再弯再带动腋窝向前。对很好保持手这样呼气向下走。屈右膝盖脚再往前跨一点点，太小了。右膝再玩的时候右胸往你前面的小伙伴的那个方向了。人往镜子那个方向靠。肘往下拽。不停的强调向前走胸，胸走出去。人往镜子方向靠，这样才能把肩夹骨卡进去，做完要跟学员互动一下，看一下显现的效果。做完斜方机会下来。这个肩高了。一只手推墙，另一只手背在背后。屈膝盖的时候不是光屈膝盖，是通过弯膝把左胸往前拉。整个人往墙的方向收的力，是为了让肩胛骨靠近脊柱。左肘再有一个往下的力。左手要有往下拉向地板的力。左手弯向地板的时候屈左膝把左胸拉向前拉出去。吸气不动。，人往镜子方向靠，让肩胛骨卡进去。肚子要往回回来，不要把肚子挺出去了。肩转过来，肩胛骨卡进去。第六条语音结束。

17，第七条语音开始。椅子面向下，椅子杠上端抵着墙，椅子的最下沿用毯子垫着，因为怕杠脚。脚是踩在椅子下端放毯子的那个地方。手按着椅子。右脚跟踩上去，左脚跟踩上去。两个手扶着墙。抬头。额头向前去找墙，腹股沟向后，做翘屁股。努力的翘屁股。向后倒是因为跟腱短。左侧臀部，大腿面往后推，膝盖窝慢慢展开。翘着屁股把膝盖窝逐渐的展开。一边翘屁股，一边把膝盖窝展开。让大腿向内旋，翘屁股展开。继续大腿向内旋，翘屁股展开。

18：第七条语音2分23秒处。右脚踩上去，踩在中间。左脚向后撤一大步。

指导我

后面的脚向内扣一点点。手扶着髋，先让肩胛骨向内收。刚才的动作要好好做，前面一条让肩胛骨贴进去。胸腔打开提起来。用手向上高举过头。手心向外。右腿向外旋。弯一点膝盖向外旋，旋过来之后再把大腿蹬直。从大腿外侧蹬直。让大腿骨卡进髋槽先卡进去。右臂拉着身体向右伸展出去。手落下来，按在砖上。手掌根按下去。右腿向外旋过来。然后右边屁股向前推。右侧的腰，腹，肩，胸向前转。右膝盖窝内侧转出来。再转出，来再转出来。左手向上提上来。手指尖向上，眼睛向上看左手。月经期不台手。

指导到另外一个学员。右肩放松，左大腿面向后推。右侧转过来，右腿向前推。胸腔打开来。转左侧接顺着耳朵向右延伸开来。大臂外侧贴内侧。内侧去找耳朵。头痛腋下穿过来手别掉下去。转胸腔。砖转过来打开来。左手向上提一步吸气起。

手扶宽肩，甲骨收提，胸腔打开，左膝盖先弯曲一点点，让左腿先一个外旋，再把左腿去慢慢的蹬着。左脚前脚掌去蹬椅子。右侧大腿面往后推。左侧大腿向外旋，脊柱延伸。头顶向前延伸，让左侧的腰腹肩胸衣次的向前转。如果膝盖超伸，提醒会员小腿胫骨向上提一点点。踩在前脚掌，脚不要动。转右侧的肩，顺着右侧的耳朵向左打开。

19，第七条语音7分36秒。战二

指导我

右脚继续踩在椅子中间，左脚向后撤一大步。手扶着髋，两边的髋的高度要一样的。肩胛骨收进来。胸提起来。屈右侧膝盖左脚踩住时左大腿面往后推。右大腿内侧延伸到膝盖内侧。绕过膝盖，从大腿内侧拉回来。在右脚不动的情况下。右膝窝伸展出去。来让右侧坐骨呼气向下做。向下坐大腿面往后蹬。坐，不是拧着屁股坐。就这样直着，把右侧的臀拉着向下坐，如果会员的反应正确，要及时的给予鼓励比如说好，很好对呀等等。左脚踩住左大腿面，持续做向后推的力。然后右侧臀部再往下做。右大腿向外做外旋。我因为来例假了，所以手扶髋不动，而其他的学员手向两侧打开。手指尖向远伸，眼睛向前看。后面左脚跟外侧向下踩。左大腿前侧往后蹬。屁股翘一点点出来，他有这个弧度。脊柱向上延伸时，肩胛骨收进来，胸向上提。右大腿向外旋过来，然后倒数十九八七六五四三二一。不停的提醒，向后打开来向外旋过来。不停的提醒会员向外旋，正确的根基准备好之后，不停的提醒会员在那个点一点点的做深入保持。向下坐的时候，把两个髂骨一样高。第七条语音结束。

八条语音前面3分13秒，不知道做的什么体式。

20，半月式

人坐在墙边，两腿的距离。把腿向前伸直。屈右侧膝盖右脚的大脚趾超过脚后跟一个脚趾的距离。拿一块砖，在这个地方做一个记号。椅子放在砖在前面，因为等一下手肘是撑着椅子的。两个脚并拢，站在庄后面。手肘撑在椅子上。椅子就一手肘撑下去的距离。腿垂直。微屈膝盖。腹股沟向后.转骨盆，把臀部翘出来。整个骶骨转出来了。然后慢慢的把大腿后侧向上提。不要往后压膝盖窝。如果会员大腿后侧太紧不会转骨盆的话，就做屈膝。看着自己的左脚，左脚顺着地板下后。向上抬起来。向后转一半来蹬到墙。左手扶着髋，把身体转向前面小伙伴的方向。把胸打开肩打开。脚后跟要高一点点。下面的脚跟对上面的足弓。把左侧的胸腔间不完全的大开转过来。左脚在蹬墙的时候，左大腿面要往后推。左脚的脚后跟要高一点点。亲戚的朋友不需要抬手，其他朋友手指向天花板。眼睛看你前面朋友的后脑勺。下面的右大腿做外旋，左大腿用力的蹬住。想着右侧屁股向后面左脚跟的方向。用手推椅子的力脊柱延伸向左侧伸展。再去把右侧的腰向前转。脊柱延伸向左转，再去把右侧的肋骨向前转。脊柱延伸向左顶再去把右胸向前转。左脚增强能力。左大腿面一直做往后推的力。听好，经期的朋友不要动脚撑着墙，其他的朋友在保持稳定之后，尝试着把脚后跟离开墙。身体稍稍向头的那个方向去一点。把脚离开墙，就向正后方蹬。手向上提胸打开。转开以后胸打开以后手就提起来了。对呀，整个人都拎起来的特别棒，刚才身体都是陷下去的。

做另外半边。抬起来的右脚要往后走半个脚掌。这样下面的脚跟才能对上面的足弓。上面的脚后跟高一点点。用手扶着髋，转腰，腹，肋，胸，肩。转过来以后，右脚向上蹬墙的力来让右大腿发力。左大腿做外旋的力把大腿的外侧提到屁股的位置。屁股向后面找脚后跟的方向。上面的腿是内旋。整个人拎提上去。胸腔打开来，肩膀就放松。身体就向上，第八条语音结束。

20，第九条语音开始。站3

手肘还在椅子上。转骨盆翘屁股。刚才是把左脚转过来，这次不给转了。左脚就顺着地板往后。顺着墙往上，还和臀部差不多高。不要让屁股掉下来，墙上的脚趾是垂直向下的。这个主意不需要外八字。小腿肚向脚后跟的方向。脚后跟往后蹬。这个大腿就往上提。控制骶骨的方向是反面的。右侧的宽，右侧的屁股是向后。想象着有个绳子帮助他拉他。右侧的臀部和右侧的髋要有一个往后拉的力。持续的是左大腿发力。发给臀部就发生变化，开始变得饱满。臀部的高度一样，背部向前胸腔延伸。像刚才一样，你控制得很稳了，骨盆不动脚慢慢的离开墙，经期的还需要脚靠着墙。做出蹬的力脚试着慢慢离开墙。离开墙以后一切不需要改变。

另外半边

刚才做半月测好的距离的基础上脚向后走一个大脚趾的距离。微屈膝转骨盆，翘屁股。胸椎向前。现在的左脚顺着地板向后慢慢的向上抬。再抬到和左臀，差不多高。脚后跟着去蹬墙。又右髋向后转，左大腿根部发力。胸椎向前延伸。第九条语音结束。

21，第十条语音

面向墙手在腰的那个高度。经期的朋友手推双墙会很累，所以手推着椅子，手腕切在椅子杠上。脚慢慢往后走到背大概平行地面。眼睛向前看，自己的手臂和肩背是差不多高的。脚并在一起。左脚向后一步，脚趾尖点地。向后伸展开左腿.右腹股沟一直向内收的力。蹲脚后跟，手要一直有力的推墙。大臂的根部要用力。类似于手臂上举式的那个手臂的力量。

手推墙向后走，走到背平行地面，但不要低头，眼睛就看着前面的镜子。腹股沟向后转骨盆屁股翘出来。手臂推直眼睛向前看。左脚向后一步，脚趾尖点地。在左脚向后的时候，不要想着左腿，向后伸的越远越好。反而要想着右侧的腹股沟向后拉。现在抬左腿起。左腿的抬起是因为左臀部的发力。用左臀的发力，把左腿向上抬。右腹股沟往里面收。左腿向上提，勾脚趾，脚后跟往后蹬。手推墙用力的做。做，蹬，手推，把墙推倒。

另外半边，

前屈：做完以后左手肘抱右手肘向上拉。呼气向前向下放松。在脚后跟踩住的情况下，重心向前移。小腿不要动，把大腿后侧慢慢向上提。来让后侧膝盖窝展开。大腿面往后推来，让大腿后侧向上提。大腿的骨骨头向内旋。屁股就向两边远离。换一个手抱的位置，其他不变。屁股后翘。肩胛骨向内收，抬头向上起。

22，踩在砖上的双角式。第十条语音的6分45秒处。手扶髋，帮助的人站在他的后面。肩胛骨向后收胸提起来。呼气向前慢慢下，手落在地板上。指腹推地板。吸气抬头眼睛向前看，把胸提起来。大腿做内些，屁股向两侧打开。一边按手掌，一边弯手肘，一边手慢慢的往后收。然后再让背部向下胸牵拉着背部向下。让头顶轻触在地板上。不停的提醒提胸。

23，第11条语音倒数第二条。倒立，取钞机。

两把椅子，椅子上面各卷一个毯子。手掌按下去。勾脚趾，蹬直膝盖。大腿伸直往前走。掂着脚后跟走。手肘是离开的。右腿直腿向上抬。手轻轻一推，背往后贴墙。右腿上来之后左腿跟，上去之后勾脚双脚并在一起。大腿作内旋，脚跟一直向上蹬。手肘可以在后面重叠，脚一直做向上蹬的力。背要靠墙，腰贴不到。手掌按着，先跪在垫子上。头在下面。手肘是离开椅子的。用手心按着直腿向前走。