饮食相关

运动与饮食－增肌与减脂饮食方面

如果你是个美食爱好者 且对发胖没有什么困扰的 或者无所谓的  可以直接pass 这个知识对你来说 用处不大  自己过得爽 开心就行了 

但如果你觉得发胖影响到你的生活、心情等各个方面了 对自己身材还有要求的  对于健康饮食有兴趣的 或者想打造好身材的  那我觉得有些基本饮食与运动知识还是可以了解下的

以下内容是个人收集和学习的记录 

如有歧义  欢迎指导 互相交流 共同进步

习惯都是终身的 不存在一劳永逸

且在过程中需要不断学习、纠正和改进

想认真做好运动饮食这个事 就要融入日常生活

健身是五分练＋五分吃

训练＋饮食 都是重要两大部分 相辅相成

所以强调运动与饮食

健康运动饮食  只是一种爱好习惯

不存在说我饮食健康＋运动了  就存在优越感一说

平常心对待 

对于自律的理解

不存在自律一说  你坚持干不想干的事才叫自律

你坚持做喜欢干的事  能叫自律吗？ （实际上每天上班就是自律阿  每天打游戏就不叫自律了  除非你喜欢上班  那就不是自律了 ）

每个人都有各自选择生活方式的权力和自由

生活方式也没有高度贵贱

先看几个基本概念

摄入＜消耗=减重

摄入＞消耗=增重

BMR（个人基础代谢率）

即使你躺床上一整天什么也没做，身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。

男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高cm/- 5×年龄+5

女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高cm/- 5×年龄-161

个人现况为例

10×60kg（体重）＋6.25×165cm（身高）－5×24（年龄）＋5

我的BMR=600＋1031.25-120+5=1506.25Cal（大卡）

TDEE即每日能量总消耗包括3部分

1.基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量

2.食物热效应(TDF)：消化吸收食物消耗的热量

3.活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量

每日能量总消耗量 TDEE=BMR×活动相关系数

1.2=几乎不运动，常坐办公室

1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1-3次

1.5-1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强度运动每周3-5次

1.7-1.8=很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次

1.9-2.0=运动员，教练等每天大强度体力

个人日常能量消耗总量=1506×1.8=2710.8Cal

减脂 = TDEE×(100%-10%)

增肌 = TDEE×(100%+10%)

维持：维持当前TDEE的热量摄取。

增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。

减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。

个人日消耗 1.8×1506.25 =2710Cal

增肌/减脂（10%） 2710×0.1=271Cal

增肌期 TDEE=2710＋271=2981Cal

减脂期 TDEE=2710－271=2439Cal

脂肪/g产生 9Cal 

蛋白/g产生4Cal

碳水/g产生 4Cal

1Cal（大卡）=1000cal（卡路里）

1Cal=4.186 KJ （千焦）=4186J （焦耳）

无论是增肌还是减脂，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）要达到一定比例。比如5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。

一般人群增肌或减脂建议比例

碳水体重/kg×（2~5）g 一般根据日常总消耗热量减去蛋白质和脂肪摄入热量剩余来计算

因为碳水是最快直接提供能量的物质 消化供能最快  形成肝糖原（维持日常血糖平衡）和肌糖原 肌肉做功时消耗机糖原 （肌肉做功后特别是力量训练后蛋白质和碳水都要及时补充）

蛋白质体重/kg×（1.6~2.2）g 根据自己肌肉量的增多 比例可慢慢调整至2.2倍或者更高  其实蛋白质在增肌和减脂过程中都需要维持一个高比例 肌肉的增长离不开蛋白质 肌肉的增多 代表着日常基础消耗的增多  你需要补充的能量也越多  越能练的越能吃  减脂更是如此 肌肉越多的人 减脂越容易 因为保持高蛋白的摄入 肌肉在减脂过程并不会减少很多  而肌肉做功消耗的大量能量  主要消耗在碳水和脂肪上  所以只要控制低碳水饮食  减脂速度是相当快的 职业健身运动员 为了比赛 是要求在2个月左右将体脂降到个位数  差不多8周减脂20kg左右  速度之快你难以想象 这是职业运动员的要求 我们普通人建议是遵循渐进 逐渐降低碳水 根据体重变化 慢慢调整 不要一开始就将碳水压太低甚至0碳  较低碳状态下  人会容易疲乏 没精神  易烦躁

脂肪体重/kg×（0.8~1.1）g 脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。基本上可维持在一倍体重左右  但是有些人直接将脂肪控制为0  这是极不健康的 身体很大部分激素都是脂类合成的  长期脂肪摄入太低 直接影响激素分泌水平  过低脂状态下  直接影响增肌与减脂效果

三大营养素

蛋白质 

蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等。

动物蛋白与植物蛋白 （建议都需要摄入）

动物蛋白相对与人类的营养结构比较吻合，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，而且一般都含有人体必需的8种氨基酸(特别是蛋制品和奶制品)，所以动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高。

脂肪

优质脂肪

* 饱和脂肪=优质

包含：红肉，黄油，酥油，猪油，奶油，鸡蛋，椰子油或棕榈油

* 单元饱和脂肪=优质

包含：初榨橄榄油，牛油果，牛油果油，夏威夷果油

* 天然反式脂肪=优质

包含：草饲动物肉，奶制品

* 天然多元不饱和脂肪=优质（尤其是Omega-3）

包含：鱼肉，鱼油，flaxseed，奇亚籽

注意：Omega-3和Omega-6摄入的比列应该尽可能接近于1:1

不好的脂肪：

加工的反式脂肪

1.精加工食物，人造黄油，商业烘培食物

2.重复使用，高温油炸的食用油，大部分都含有反式脂肪

3.油炸食品、烘焙甜点；像是蛋糕、甜甜圈，大多也有用反式脂肪来制作，消费者吃到肚子里，会增加坏胆固醇，导致心血管疾病

重点：日常饮食中的脂肪摄入，应该包含饱和脂肪，以及单元不饱和脂肪。杜绝加工反式脂肪！

碳水化合物

碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。基本大部分主食都是以碳水为主。

常见高碳水化合物食物

谷物：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；

根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。

饮料酒精：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；

零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

精致碳水化合物（细粮  不建议长期吃  特别是减脂期 最好不吃）

白面包、白米饭、白糖以及用白面粉做的其他食物，诸如蛋糕和点心。

这些食物因为大多都经过了漂白和碾磨，本身的天然纤维、维生素和矿物质在此过程中损失了很多，因此能够很快地被人体消化掉，从而迅速地提高血糖水平，易造成身体能量的失衡。

可用粗粮代替：玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、红薯等

一些错误观念与做法

减肥=不吃肉和脂肪就行？

吃进去的东西都是通过分解成人体能吸收的物质来进行代谢利用  三大营养物质的体内转换 可以自行百度了解  我们日常吃的主食米、面 、淀粉类、蔬菜、水果等基本主要成分都是碳水化合物 ，只要是碳水化合物进入体内都是分解成单糖吸收代谢  只要摄入过多 就会转化为脂肪储存起来  所以你就算是天天吃水煮蔬菜、吃水果 吃到饱  只要你摄入能量大于消耗能量 你一样会胖起来 瘦肉里主要含蛋白质较多  脂肪和碳水都比较少  完全不影响你的减脂（前提是水煮  别搞个爆炒肉片说我怎么吃肉也胖了阿 你是吃肉了 里面的油可不比你的肉提供的热量少 ）

减肥=体重下降=减脂？

体重快速下降的因素很多 主要假性因素就是水分减少  水分对体重影响很大 大部分人做完长时间有氧 出一身汗 降了一两斤体重 感觉自己太成功了  减肥了 其实就是水分减少了  补个水 第二天就恢复了

然后就是最典型的节食减肥  这种模式体重下降速度快 反弹速度更快  脂肪和肌肉都会下降 脂肪容易降也容易升  肌肉降了可不好涨回来 得通过力量训练＋蛋白质补充 才能涨回来  得不偿失  越减人越虚 一反弹又胖 最后是又虚又胖 

减脂=不吃主食 =吃小零食？

其实减脂最大的敌人不是米饭 不是肉 是你选择吃的对象错了  有着好好的天然粗粮不吃  靠所谓的减脂小零食度日  好多小零食都属于精致碳水  不仅吃不饱热量高还开胃 只会越吃越胖  你能减下去才怪 

更有甚者直接不吃东西 天天饿肚皮 这样体重是很快下去  可是你不仅体重下去了 脂肪下去了  肌肉量也下去了  基础代谢也下去了  为了维持你的现状 你就得天天这么饿着 你一旦放弃了  你就立马反弹了  且对身体的伤害远大于你减下去的那点脂肪

减肥成功=可以放纵了？

很多人都想一劳永逸  用自己不科学的方法减下去  然后继续又开始放纵下去  不科学的减肥  只会越减越虚 且易反弹  一反弹就更难减了 

就算是科学合理的减肥减下去的 也不能长时间放纵自己  维持现状还是要靠日常的规律作息和饮食  偶尔放纵是可以的 也有助于心理健康 

局部减脂存在吗？

事实上，自然状态下，身体消耗哪个部位的脂肪并不受意识的控制，而是受基因&激素的控制。确实，减脂的时候有些部位减的快有些部位减的慢，但并不是你想瘦哪里就能只瘦哪里，不是先瘦哪里就能先瘦哪里。

脂肪最易堆积的部位是臀腿/腰腹（梨形身材的人脂肪最易堆积在臀腿，苹果型身材的人脂肪最易堆积在腰腹），其次是胸背部，再其次是上肢。

但是变瘦的顺序刚好相反

减脂时上肢最先瘦，其次是胸背部，再次是腰腹/臀腿。这个顺序是人的基因和激素决定的，是自然规律，要想“局部减脂”，要么做手术，要么打激素。

局部减脂的另一个理解

事实上经常进行锻炼的部位就不易堆积脂肪  发达的肌肉在高体脂下也依然有型  这可以认为是另一种形势的“局部减脂”  但并不是真正意义上的局部减脂 只能说经常练的部位脂肪堆积的少  而不能说经常练这个部位这个部位的脂肪就减的比其他部位快

一般的商品都有热量分配表 可以清楚知道里面是以含什么为主  在我们选择零食的时候 可以看看热量表  再考虑要不要吃 

很多食品 原材料可能是比较健康的  但是经过加工 加料之后 就变成热量高营养低的精致食品了  除了好吃 毫无营养健康而言

新时代的我们都追求精致生活  特别在吃上面 花样是越来越多 各种特色小吃  经过各种加工 调料 色香味俱全  殊不知它的热量早就爆棚了  并且好多成分在体内也不易消化  营养价值也没多少  就是吃起来爽  享受

偶尔爽可以 但是天天爽就要自己承担藏在后面的危险了  我们尊重每个人的选择的生活方式  不要求每个人都要过得很健康  但如果你有这个危机意识  就需要注意去了解这些饮食方面上的禁忌点

学习饮食知识 先从自身出发  肯定要知道自己日常饮食方式的利弊 取其精华 去其糟粕

中国传统饮食习惯存在的九大缺陷

1大多吃得过咸。据统计，全国人均吃盐量为每天10克以上，其中以东北人最高，达18克。而世界卫生组织建议应把食盐控制在每日5克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。

2吃味精过多，增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。因此，吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精。

3吃饭方式多为集体进餐，又喜欢相互夹菜，这增加了疾病的传染概率。

4喜欢吃动物内脏。动物内脏中含有较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。

5烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法，喜欢吃炒菜和油炸食品，这增加了肥胖和患癌症的机会。

6喜欢吃含脂肪较高的红肉，吃白肉的比例较小。近年来中国人吃白肉的比例在逐年增加，这是好现象。

7很多地区的人喜欢吃咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品，这不仅增加了盐的摄入量，且由于腌制食品中含有较多的亚硝酸盐，还增加了患癌症的机会。

8喜欢吃各种卤肉。但制做卤肉时加入的肉桂、八角、茴香、丁香、花椒等香料不但性温燥，容易让人上火，而且由于其中含有一定量的黄樟素，有一定的诱变性和毒性，容易致癌。所以，患有感冒、发烧、炎性疾病和慢性肝病者应少食卤肉。

中国人的饮食讲究色香味俱全，却不太讲究营养和科学。尽管中国菜好吃， 但不一定符合营养原则。中国的一些传统烹饪和选料方法，使食物中的营养素大大减低，造成食用者营养素摄入不足或不均衡，这些都是应该引起注意的问题。

一、油盐过量

这一点毋庸置疑，许多餐馆用油用盐的量都极大，目的是为了追求口味，迎合更多消费者。这就导致经常泡在餐馆应酬的人们，肥胖高发，将军肚普遍，却同时营养不良。

二、为美味牺牲营养

　　水溶性维生素（维生素C、B族维生素）在新鲜蔬菜中含量很高，但它们“怕 热”，加热时间越长，损失量越大。中餐过分强调火候，有些菜肴烹制时间很长， 使食物中的水溶性营养素受到破坏。例如青椒中维生素C含量很高，西餐中一般生吃或用热水稍微焯一下，而中餐的主要做法是和肉一起用大火炒。这使维生素 C几乎完全被破坏。

总体上来说 中式饮食的不足就是 营养流失大  油盐太多  优点就是好吃

不管你健不健身 对于健康而言 日常饮食要以少油少盐 粗粮为主 

对于健身人士 饮食更是要做到健康和营养全面 才能事半功倍

个人增肌减脂过程

增肌 1年 120→143斤

减脂 3月 143→118斤

增肌也分脏增肌和干净增肌

脏增肌 

就是什么都吃  不管热量  但是每天蛋白质一定要够 不然肌肉得不到营养生长  体重增加飞快 力量也会提升 但是脂肪增长比肌肉增加多  主要是脂肪的增长 

优先:爽 想吃啥吃啥

缺点:肌肉没涨多少 脂肪一大堆

干净增肌

选择摄入大量优质碳水、主要是粗粮 由于粗粮容易饱 耐消化 吸收慢 热量低 所以要进行干净的增肌 就得吃大量的干净碳水  一般需要进行分多餐进食 一天5到6餐  （一餐吃不下 饱腹感太强  要保持热量充足  只能加餐吃 ）

优点:增长肌肉较多 脂肪增加少

缺点:需要个好胃口  摄入量较多

我的一年增肌期  吃并不干净 可能算一半脏增肌一半干净增肌吧  吃了快一年才从120涨到143斤 胃口慢慢养大  期间一直进行力量训练 一周5~6练  从三分化到四分化 最后过渡到五分化训练都尝试过了  走了不少弯路 一直也在改进和调整  具体训练内容是一大块内容 就不在这讲述了  主要讲饮食 这是我去年一年个人的基本饮食情况  不同人不同时期应该根据自己具体情况去调整

增肌期

早餐  纯牛奶＋燕麦  ＋煮鸡蛋

中餐 食堂 尽量选择瘦肉多的菜  （一盒饭太少 不是很饱）

晚餐 水煮鸡胸 ＋米饭＋水煮西兰花＋蛋白粉

蛋白粉╭( ′• o •′ )╭☞

可能有人觉得蛋白粉吃多了不好 伤身体 这里扫个盲  肾功能正常的人吃再多都没事 最多是不消化 会变成蛋白屁排出（蛋白质摄入过多  且不能全部消化吸收 会变成气体排出 有特殊臭味 俗称蛋白屁 也可以当做检验你一天蛋白摄入是否足够的指标 ）  肾功能有问题的人  不能多吃的东西多了去了  不止是蛋白质 两者并无关联性 

蛋白粉只是将食物里蛋白质提取出来了  提高蛋白质的利用率 且价格比食物蛋白便宜多了 你说蛋白粉是激素有毒 相当于说所有肉、蛋、奶都是激素都有毒……

减脂期

由于我没经验也是第一次进行减脂

一直在探索和印证

饮食也是慢慢变干净的 变全面的

差不多分了三个阶段

阶段一 （143~130）25天

早餐 奶＋蛋白粉＋燕麦＋鸡蛋

午餐 食堂 ＋鸡蛋

晚餐 鸡胸＋蛋白粉＋西兰花＋米饭（开始减少一半一直到取消米饭）

阶段二（130~125）35天

早餐 奶＋蛋白粉＋燕麦＋鸡蛋

午餐 食堂（只吃菜）＋鸡蛋

晚餐 鸡胸肉＋西兰花＋蛋白粉

阶段三 （125~118）30天

早餐 奶＋蛋白粉＋全麦面包＋花生酱

午餐 鸡胸肉＋鸡蛋＋牛肉

晚餐 鸡胸肉＋西兰花＋蛋白粉

整个减脂期每天外加吃2根香蕉 喝不低于2L水（减脂期补水特别重要 因为脂肪的消耗需要水分）

每个礼拜有一次欺骗餐 就是想吃啥吃啥  炸鸡 汉堡 管够 解决口瘾顺便也给你罪恶感  让你感觉今天必须多加训练量  一般是放在高强度训练日吃  也就是练腿的时候

整个减脂期

碳水差不多降到了/kg体重0.8~1g

蛋白质一直是/kg体重2g

脂肪/kg体重0.5g

从开始的不干净饮食到干净饮食、从断绝脂肪到定量摄入优质脂肪 、都在不停的调整和改进  最后幸运的是减下来了  并且减下来之后肌肉呈现的状态还比较OK  虽然并没有减干净 达到比赛上台的状态  也算有了个结果

总结

整个减脂过程 时间太长（高标准两个月左右） 减的重量也不多 （高标准 20kg）

主要跟经验不足 饮食不干净 不全面 比例不合适有关  碳水摄入前期太多 后期太少 导致有一阵子训练状态差 

个人感受

低体脂的状态下对人的影响还是蛮大的 训练重量和容量都下降  激素水平下降明显（主要是睾酮 睾酮对促进肌肉生长和性功能方面有较大影响） 减脂后期完全没有性欲了 且训练结束后  易困  基本晚上9点不到 就开始想睡觉了  非常容易口渴  需要经常补水  （当你有以上症状时 说明你刷脂快成功了）

结语

1减重不仅仅是一个简单的营养学问题，需要根据自己的生活去做相应的调整,每个人的先天后天环境等等都是不一样的,因素的不同造就了个人的不同。

2不同饮食结构适合不同的人，有的人就是喜欢吃水煮菜,有的人就是喜欢吃肉,如果非得让他她在短时间内改变饮食也是不现实的,只有符合自己的特点和口味才是可以长久坚持的,这是基本大前提。

3你会发现它们都有一个共性那就是:所有饮食都比“减肥前”减少了几百Cal左右的热量摄入,所有饮食都强调天然食物,膳食纤维,减少添加糖和反式脂肪。

4.持续学习才是成功的关键:在减肥前可能很多人对于自己的饮食没有太多关注,对于营养的基本知识也没有了解,所以想要做成一件事之前,知识储配是有效的利器,如果你在减肥的过程中对营养学有了更多认识,那么你就会会改掉很多不良的膳食习惯,可以更快更有效的达到你的目标。

5.慢就是快 有这么一句话我是很认同的,你用了多久胖上去,其实就应该用同样的时间瘦下来。希望可以与你共勉。慢就是快,只有在长期坚持中才是可以最快减肥,继而达到心里目标

zxl

21.01.02