“此文是基于一些理论翻译在加上我本人实际训练中的体会以及一些简单理解构成，希望对大家有帮助，旨在用最简单的语言还有训练方法来介绍如何使用5/3/1训练体系来帮助你提升力量。”
核心举重训练做的好的话会给你所有的训练带来非常好的影响。从轻重量开始，循序渐进，抛弃你现在的PR。
每周训练3-4天，将以下的动作放入你的核心训练当中：深蹲，硬拉，卧推还有站姿实力推举。
用你PR的特定百分比来训练，从5次，到3次最后到1次。训练重量的基准点是你PR的90%。
和其他的辅助训练一起来做5/3/1会帮助你增肌，避免受伤以及建立平衡的肌肉。可以选择的辅助训练有：引体向上，臂屈伸，箭步蹲和背部伸展（可以用GHD)等等。
为什么选择5/3/1
我用5/3/1的原因是因为我真的实验过并且真的从中获得收益。
基本的多关节举重 卧推，深蹲，硬拉还有实力推举是举重构成的基本动作。很多人对这些动作通常都是不愿意/不重视。如果你擅长这些，你也会在其他项目中受益，因为他们真的有很大的影响。
从轻重量开始：
当你的目标是增大力量的时候，看上去减轻杠铃的重量是违反直觉的。但事实上从轻重量开始会让你有更大的进步空间，这对于很多举重运动员来说是难以接受的，他们很多人都想从大重量开始，因为他们觉得这一切都很容易。 事实上这就是一个举重运动员的自尊，没什么比自尊能够更快更持久的摧毁一个举重者。
循序渐进
这其实与从轻重量开始有关，很多举重运动员都妄想着比昨天举起的重量更大。很多人都想在八周之内让他们的卧推增大40磅，但如果你问他你现在的卧推重量和去年相比提高了多少，他们都会摇摇头吧。
打破个人记录？
5/3/1是帮你打破全年的同一重量的次数记录，注意是“次数”而不是“PR”。很多人都活在PR里，对我而言，其实真的没什么意义。如果你的深蹲从 ”120 kg X 6 次” 变成 “120KG X 9 次”， 那就证明你提高了。
每个动作的一个训练周期是至少四周，每周你要保持三到四天的训练。
那么到底如何训练，简单一点。
将你每个动作的PR记下来，然后用这个PR的90%来当作基准。
深蹲为例子
为例，假设你的PR是110KG，那么90%就大约为100KG，所以基准点就是100KG。所以对于第一周深蹲的训练就是如下。
第一周，第一组 65%x100kg = 65kg X 5 次
第一周，第二组 75%x100kg = 75kg X 5 次
第一周，第三组 85%x100kg = 85kg X 5 次（尽可能多做）
到第二周就是以100kg的70%为起点但每组只做3次
第三周就是以100kg的75%为起点但每组变成5/3/1次
第四周就是以100kg的40%为起点每组做5次
其他的动作就以此类推了，可以选择周一深蹲，周二卧推，周四硬拉，周六实力推。
第一周 第二周 第三周 第四周
第一组 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5
第二组 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5
第三组 85% x 5 90% x 3 95% x 1 60% x 5
每次做到最后一组的时候，你应该尽可能做更多次。
一些新手会常犯的问题，你需要避免：
别更改训练模式。对于5/3/1来说，一定要严格遵守这个训练模式。很多人都想把5/3/1训练更改做更多次数或者改变百分比基准。但之后他们就会发现可能没有太好的效果。
辅助训练只是辅助训练。引体向上/箭步蹲等等只是辅助，可以简单的选两三个动作做5组X10次，别过量。
从轻重量开始。从你可以做的重量开始，别高估你自己，用你真正举起过的PR的90%作为起点。
慢慢来，别想一口吃个胖子。也别担心自己状态不好，人总有高低起伏，心态/睡眠/饮食都可能会影响当天的训练状态。坚持下去，不要灰心，不要因为一天的状态不好就放弃5/3/1，只要你做下去，就一定可以看到回报。
当你看完这些建议之后，iPhone用户可以下载一个App，App Store搜索“531 Strength”来帮你计算。 如何使用
1. 首先在上面“110”的位置填入你的最大的PR
2. 然后右下角点击设置，选TM - 90%，这样就是根据你PR的90%来训练了。
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