作者：
阿尔伯特.埃利斯(Albert Ellis)
超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔•罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。
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一、愤怒的危害
1.破坏我们辛苦建立起来的人际关系。
2.愤怒不能让我们关注真正重要的事情。
3.人在发火的时候所作出的行为和决定都不太可能是最佳的。
4.愤怒容易采取攻击行为，也会导致对方采取攻击行为。
5.愤怒会给自己带来伤害，身体和心里，冠心病、心肌缺血、抑郁等疾病。
二、控制愤怒的误区：
1. 认为可能通过发泄的方式来控制愤怒。弗洛伊德
2. 暂停方法。只是逃避，不能从根本上解决问题
3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。但终究会摧毁你的人际关系
4.认为洞察过去可以减轻愤怒。仅仅研究愤怒是如何产生的是控制不了愤怒的。
5.外部的世界引起愤怒。事实上，你的愤怒是对外部世界的反应，你的愤怒是自己造成的。
三、理性情绪行为ABC疗法
A： 诱发事件和例子
B ：信念
C ；情绪或行为结果
A*B=C
你对一件事的看法取决于B，你怎么处理和看待这件事。你越把它当一回事，它激发你的愤怒情绪就越大。反过来你看的不重，你就不会引起不良情绪。
我们每个人在应对外部情况有一套固定的反应。如果你是理性信念，你就会淡定一些。如果是非理性信念，就会暴跳如雷。
四、核心概念：
1、理性信念
不管正面和负面的情绪，都是适当适度的反应。
2、非理性信念
主要特征：
1. 绝对化的要求：我必须成功，别人必须对我好。
2. 过分概括化，因为一件事就贴标签。
3. 总是感到糟糕至极，把一点小事都看成灾难。
作为一个成年人，你可以有意识的选择你的信念体系。
你应该有能力决定你的想法、态度和行为，你应该能够根据自己的意愿安排生活。
五、控制愤怒的方法：
（一）思维方法
愤怒是由你的B导致，当你感觉愤怒的时候，我是怎么想的？我用了怎样的信念体系。这个反思程序爱丽丝称之为D。通过质疑来发现你的B是什么样的情绪模式，如果是非理性行为模式要转化成理性行为模式。
质疑三个阶段
1.查明你的理性行为模式是什么？
2. 辨别非理性信念和理性信念
3.针对非理性行为进行质疑和辩论，转换成理性行为情绪
（二）情绪方法
通过情感和愿望来改变情绪的一种强有力的行为方式。
方法：
1.自我选择和认可。完全接受自己的愤怒状态。
2.理性情绪想象。通过想象自己愤怒的状态，然后努力想理性愤怒的状态。
3. 攻击羞愧感训练和冒险训练 锻炼自信心。愤怒常常来源于羞愧和不自信。
（三）行为方法
要改变行为习惯最好同时改变思维习惯。
1、行为
2、接触 通过接触改变使你愤怒人的想法。
tips：如何锻炼自信
1.做自己具体的冒险的事情
2.冒被人拒绝的风险
3.冒拒绝他人的事情
4.做几件荒唐的事情
5.故意让人知道你搞砸了某件事
6.对可能会出现的不公平时间做好准备
（四）其他方法
1. 全面考虑愤怒的时机和后果
2. 提高挫折和容忍率
3. 客服自恋与夸张
4.意识到愤怒和暴力的危害
5.挑战偏见
6.克服自卑感
7.远离毒品和酒精
8.认识到人都会犯错
9.控制愤怒情绪
10.非暴力原则
11. 认识到恨的讽刺效果
12.构建人本主义价值观
13. 理解对方的痛苦
14.改善人际关系
15.学会和人合作
16.参加研讨会培训课程以及心理治疗项目
六、你可以采用几个切实可行的措施让自己平息怒火：
1.对让你生气的人，你要坚持自己的权利，运用以自我感受为主的表达方式，而不是以他人感受为主的表达方式
2.当某些人让你生气，而他们意识不到自己的行为的时候，尽量以威严的而不是以命令的态度跟他们说话。
3.有人责备你时你很生气，但你克制自己，没有严厉指责对方。
4.当你因别人的指责而生气的时候，没有必要感到抱歉或讨厌自己
5. 不妨以讽刺、刻薄、批评的态度回应别人的奚落。
6.不要对自己处理愤怒的方式吹毛求疵。
当你对某些人感到生气的时候，不要要求自己做出得体的回答。
7.务必使自己少生气
8.生气时向自己和其他人承认这一点。
------------------ The end ------------------
用文字记录生活，用时间刻度生命,
我是一枚爱生活、爱学习的小吃货。
希望我的文字能够带给你快乐和力量,
感谢你的关注，也希望能够遇见同频的你。
一起成长，成长为自己喜欢的样子！
我是荷语微光，感恩和你遇见。
