大美青海高原马拉松，海拔2200m+，前半程爬升300多米。
赛前认真准备了3个月，周跑量70km，周一休息，每天最少7km，周六LSD从20km一路推到28km。目标315。
比赛日起步很好，按430配速出发，前半程436（含爬升），折返后提到410左右。
然后，28km，髂胫束突然疼了，小腿也开始抽筋。
降速、喷药、跑走结合、逢站就补，最后6分配顶到终点。
✅ 做得好的地方
训练执行率高。 周跑量稳定在70km，LSD保质保量。赛前储备是够的，前半程436的配速就是证明。
补给自己满意。 起跑前15分钟盐丸，7.5km补水，10km胶，15km盐丸，22.5km胶。
决策理性。 28km受伤后没有死撑，降速、进医疗站、跑走结合。
心态稳定。 后程崩了但没有崩心态，能跑就跑，该走就走，安全完赛是第一优先级。
❌ 做得不好的地方
力量训练严重缺失。 三个月的训练全是跑量，很少安排臀腿力量。髂胫束28km出问题不是偶然——臀中肌长期被忽视，它早晚会在你最关键的时候“报警”。这是最大的教训，没有之一。
拉伸和恢复不够。 LSD跑完拉伸敷衍，泡沫轴也很少滚。肌肉长期处于紧张状态，日积月累到比赛中一次性爆发。
前半程还是快了。 虽然体感轻松，但在有爬升的高原赛道，436起步对后半程的透支比想象中大。315需要437配速，但我应该在起步阶段更保守一些。
💡 几个核心体会
关于目标： 315不是跑不到，前半程已经跑到了。缺的是“跑到后半程还能守住”的能力。有氧能力够，肌肉系统扛不住——这是两个维度的问题。
关于敬畏： 马拉松永远有不可预测的部分。你可以把训练做得很扎实，但永远不知道30km后身体会给你什么反馈。这次是髂胫束，下次可能是什么？
关于理性： 28km选择减速而不是硬顶，是我觉得自己做得最对的一件事。比赛可以重来，身体的损伤可能影响你很长时间。
关于高原： 赛道上的山影、熟悉的干冷空气、终点前老乡用方言喊的加油——都让这42.195km有了超越成绩的意义。
📍 下一站：西安马拉松（10月18日）
赛道分析：西安赛道海拔约400m，全程爬升仅167-180m，几乎平坦，气温14℃左右。比起青海的高原+爬升，西安在三个维度上都友好得多。同样的体能，在西安快5-10分钟是合理的预期。
