你在跑步中是否感觉到脚步沉重，呼吸不畅，疲惫痛苦，无法提速，原因只有一个：你还不会跑步。
张展晖跑步训练原则：跑步像你生活中所有重要的事情一样，是有方法的。
科学有效的跑步包括四个方面：姿势正确，心理舒适，体能足够，超量恢复。
第五章 姿势不对，努力白费
——同等身体条件下，正确的跑姿能够将一个人的跑步表现瞬间提升20%-30%。
一、最常见错误跑姿—“坐着跑”
1.“坐着跑”：腾空时身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。这种跑法大量使用大腿前侧和小腿肌肉，会让大腿越跑越粗，同时导致关节受伤。（脚着地时人体因为要分散中立，通常臀部落在身后）。
2.如何判断是否“坐着跑”：第一，跑步时可以把手自然搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么意味着臀部被留在了后面。第二，有没有出现过度跨步。
3.“坐着跑”附带错误跑姿1：过度跨步,导致足底筋膜炎和关节受伤。
4.“坐着跑”附带错误跑姿2：脚后跟着地，导致头晕目眩。
——脚后跟没有缓震作用，脚掌是人体天生的减震器。
——长期久坐，臀部和大腿后侧肌肉缺乏力量，容易用其他部分代偿。
——现代鞋底足够软，“肆无忌惮”。
二、最适合现代人的正确跑姿——“重力跑”。
1.“重力跑”：重心前移，利用自重获得先前的动力，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，没有蹬地动作，着地时，全脚掌或前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。
2.“重力跑”的优势：省力/塑形/不宜受伤
—很多运动都是靠重力，比如骑自行车，靠身体中心左右位移而不是腿部。
3.如何练成“重力跑”：
第一步：重心控制训练
第二步：拉起腿部训练：激活大腿后侧和臀部肌肉（将脚从地上拉起到臀部下方，跑步前做，每条腿各做10次，共做3组）
三、从头到脚所有跑姿相关
1.合适的步频：180步/分钟以上
2.头部：平视正前方
3.摆臂：不超过身体的中心线，屈肘角度略小于90度。
4.脚抬起多高：轻松跑-小腿位置；节奏跑-膝盖往上。
四，我的收获
1.再次提醒我千万要注意跑姿，当我注意力比较集中的时候，我有好几次能够体会到重力跑带来的身体前倾自然往前跑动的感觉，确实非常轻松不费力。
2.我很清楚自己的大腿后侧肌肉非常没有力量，在慢跑视频中很明显可以看出，腿后侧没有充分拉起，步频跟不上，前腿肌肉很粗。
3.强烈要求自己，在做热身运动的时候，要加入激活大腿后侧肌肉的练习，同时，设定自己的步频到190。
4.对于脚后跟着地这点我非常有好处，我一直用脚后跟着地，当速度加快或者长距离跑步，对脑袋的震动非常大，真正的头晕目眩。尤其是在一次间歇跑以后右脚踝承受压力过大导致受伤，下定决心要改正。最后用了一个月的时间成功纠正，跑步轻松，跑姿好看。我有两个朋友在我的影响下也都用一个月的时间纠正了这个跑姿。
跑步一定要讲科学，科学让我们省时省力，事半功倍！
