跑步的目的

你不能被健康支配，你是它的主人！除了你，难道还有谁应该关心你的健康吗？只缴纳医疗保险是不够的。“健康肯定不是全部，但没有健康将一事无成！”哲学家亚瑟·叔本华一针见血地指出了这一点。

为了健康行动起来

良好的身体状况和健康这两个概念意味着什么呢？良好的身体状况（fitness)这个词来自英语，它意味着适用、合适以及能力。

广义上它与健康和生活方式总有些关联，表现为营养充足且均衡、身体和头脑灵活、竞技状态良好、身材匀称。从狭义上讲，良好的身体状况表现为具有取得优秀体育成绩的能力和心脏血液循环系统的状态良好。对健康来说，除力量、灵活性和协调性以外，持续的、良好的身体状况也是重要表现。

健康不仅是没有疾病。只有拥有健康的身体，才会拥有健康的灵魂。健康是指一个人在身体、精神和社会方面都处于良好的状态。

坚持长期跑步会获得什么？

跑步有益于身体健康，跑步是猎手和采集者从古至今一直进行的运动。大自然用快乐激素（如血清素和内啡肽)奖赏跑步者。这类激素的释放会形成积极的成瘾现象，但是这类激素过量时也会有害。我们必须学会携带这种天然物质一起跑步，我们要理智地运用它们，进行极限运动时避免受伤，在跑步时留住乐趣。

增强耐力，即抗疲劳能力。在日常、休息和运动时你能坚持更长时间。

跑步时热量消耗大，人体基础代谢率不断提高，你的体重会因此下降。你能达到并保持正常体重、理想体重或竞赛体重。

增强脂肪代谢。跑步时，多余的脂肪减少，肌肉增加。标准的体重指数按百分比增加，反过来这又意味着人体代谢率的提高。

跑步是锻炼腹部、腿部和臀部的最佳方法，因为跑步不仅能塑造紧致和漂亮的腿形，尤其能塑造出出众的臀肌。

饮食将得到调整。跑步者对食物营养的认识程度高于平均水平。

能够更好地享受饮食，因为第二天你将再次消耗很多热量。

血液循环系统将变得能够承受更多的负荷，血管变得更富有弹性，血常规值也会变得更好。

免疫系统得到强化，患感冒和流行性传染病的概率减少；即使患病，病情也会减弱，并且很快能够痊愈。肌腱和骨骼会更加强壮，关节将得到润滑。

你会像做游戏一样不费力地减少压力，借助抽烟、吃甜食或饮酒减压的欲望会减弱。

跑步过程中，人体自身的幸福激素一血清素和脑内啡一被释放出来，你会感到很舒适，并且不容易感到沮丧。

跑步时，你可以很好地进行脑力劳动，思考个人生活和工作上的问题。但是原本清楚的想法可能会在跑步之后消失，就像做梦一样，这样的情况并不少见。所以，有些人在跑步时会携带一个录音机。跑完步以后，你会感觉头脑清醒且注意力集中，睡眠质量很快会得到明显提高。

如果你是独自慢跑，那么你终于有个人休息时间了。你可以随意跑步、放松甚至冥想。

获得一些进步和成功经验以后，你的自我价值也会得到提升。跑步将变成你生活中的固定节目。在其他领域，你也会变得更加自信并让自己的生活变得更丰富。

数百万年以来，跑步一直是最天然的抗衰老方法。你的衰老速度将减缓。根

据统计，你的寿命将延长数年。更重要的是，在你年事已高时，你的生活质量将显著提高。从生物学方面来说，你将比同龄的非跑步者年轻数十岁！

跑步装备：跑鞋

怎样买到适合你的跑鞋？

跑步时只穿跑鞋一不要随便穿一双运动鞋就去跑步！到跑步用品商店找专业店员购买。购买时带着你穿旧的运动鞋或跑鞋以便咨询。

下午去买鞋。

穿上你的运动袜再试穿鞋。

寻找合适的鞋型时不要只看鞋的大小，还要注意鞋的宽度。

考虑可能出现的足部畸形，选择有加强固定作用的、直的和倾斜的鞋型。考虑好你是否需要使用用脚跟或前脚掌跑步时穿的鞋。（减震的方法和位置有所不同)要依据跑步场地的路面情况选择鞋的底纹。

如果你的体重不太轻，鞋的稳定性要比鞋的重量更加重要。

训练用鞋必须比比赛用鞋更加具有稳定性，而且训练用鞋的重量可以比比赛用鞋更重。

最好买几双不同的鞋换着穿，这样能更好地保护骨骼。

为了脚部能够更好地通风，请选择透气性好的鞋面材料。

尽可能购买带有反光材料的鞋，这样能保证你在暗处跑步时的安全。

鞋底纹路不容易卡小石子。

跑步的正确入门

作为入门级跑步者，要想达到身体最佳状态，每周最好跑3～4次，每次至少持续30分钟，训练时的心率应为最大心率的70%～80%，这样出现健康问题的风险就会很低。

如果体重超标选择步行还是慢跑？

如果体重超标，步行至少会在起始阶段具有一定意义。因为跑步时体重施加给骨骼的压力是步行时的两倍。

计算一下你的体重指数(BMI)。公式为：体重除以身高的平方，例如：75千克/(1.8米×1.8米)=23.1千克/平方米。

如果体重超标不是由怀孕导致，那么在找医生咨询后，刚开始可以从慢跑起步，之后最好还是进行走路和散步。

体重指数低于18体重偏低。这虽然对跑步有利，但是应排除生病、厌食症或贪食症。相当多的顶级女性跑步运动员都是体重偏低者。

体重指数在18~26之间体重正常，至少不会限制你进行跑步运动。

体重指数>26轻微超重。从步行开始会比从跑步开始更好。如果你要从慢跑开始，那要以很慢的速度开始！

体重指数>30肥胖。起步阶段可以考虑散步或步行。跑步对你来说具有很大风

险。开始训练之前，你无论如何都应该向一位有丰富运动经验的医生进行咨询。

初级阶段正确的跑步方法

找一位有丰富运动经验的医生做次身体健康检查。

到专门的商店给自己买一双合适的跑鞋。

优质的功能性服装能让你在任何天气都尽情奔跑。

在朋友圈里或跑步大会上寻找志同道合者。

在一段平整的天然地面上开始进行跑步运动。

整只脚着地。

跑步过程中保持身体直立，不要迈着不自然的大步跑步，那样十分耗费体力。

把握好跑步的节奏，两臂自然摆动。

自由地用嘴呼吸。

注重积累，开始时尽量慢跑，每周3次，每次30分钟。对很多人来说给身体时间，以适应新出现的负担。不要急于加快速度，先增加跑步的频率或延长每次跑步的时间。

饮用充足的矿泉水或果汁，这两种饮品是天然且物美价廉的运动饮品。

跑步前食用些易消化的食物，比如可以吃一根香蕉。

跑步锻炼的同时补充进行伸展训练和力量训练。

从开始跑步起写训练日志。

跑步技巧练习和协调性练习

跑步姿势好的前提是既要有好的灵活性和力量，还要有耐力和协调性。肌肉的放松和舒张也意义重大。如果你永远拖着单调、缓慢的步伐跑步，那你不仅没有好看的姿势，更重要的是也没法掌握有效的跑步方式。你将不能够发挥和提高自己的潜力和最佳水平。

没有一种完全正确的着地方法，每种都有优缺点。关键在于跑步的速度和变场地。你也要考虑到身体结构和体重，最好是将三种跑步方式交替使用。

跑步者的能量食物：

营养补给推荐

请你食用…

新鲜的产品，尽可能是本地生产的，尽可能少加工，保持天然；营养成分高的食品；

每天多次食用新鲜的水果、蔬菜、素沙拉；

低脂、植物性油脂（高脂的食物将产生成倍的热量，同是也含有更多的热量)；

用蒸煮的食品替代煎炸的食品；

含糖较少的碳水化合物，或者是碳水化合物以淀粉形式存在的食物；

全麦食品；

早餐含有水果苏打水和碳水化合物；

动物性蛋白质要限量一一只作为配菜；

每周至少食用1~2次海鱼；

高品质的动物性植物性蛋白质组合；

尽可能种类多样。

请你饮用…

足够的水—额外多加1.5升！

矿泉水、果汁、蔬菜汁、蔬菜汤、水果茶；

少量咖啡、红茶、酒、柠檬水和碳酸饮料。

跑步就是这么简单

没有复杂的运动技巧，人人都能掌握。

不受年龄及性别限制，任何人都可以跑步。

与大多数运动相比，跑步所需的装备简单又便宜。

不需要租用场地，公路、操场、公园等地都可以跑步。

不受时间限制以及季节影响。

可以独自一人跑，也可以约好友一起跑。

跑步消耗的热量多，既可以减肥，又可以健身。

跑步是环保型运动一不会产生噪音与垃圾。

跑步有益于身体健康

跑步是猎手和采集者从古至今一直进行的运动。大自然用快乐激素（如血清素和内啡肽)奖赏跑步者。这类激素的释放会形成积极的成瘾现象，但是这类激素过量时也会有害。我们必须学会携带这种天然物质一起跑步，我们要理智地运用它们，进行极限运动时避免受伤，在跑步时留住乐趣。