罗振宇在2017年跨年演讲上说了一个报道：一个年轻姑娘两手拎着各式各样的购物袋，兴致盎然地从商场里走出来，满心怀喜地对记者说：“哎呀！买了好多东西，看来我后半月要吃土啦！”罗振宇说，他如果后半月要吃土了，是绝对高兴不起来的。当然，他讲这个报道是说现在人们买东西都不经过理性思考了，而是由一种叫蜥蜴脑的部位瞬时决策。确实如此，现在购物都不出家门，买东西真的是瞬间搞定。刷个朋友圈的功夫，就能买点不在计划内的东西。难道我们真的无法控制住自己吗？
自控力鼻祖之作——《棉花糖实验：自控力养成圣经》告诉我们，自控真的没那么难。只要我们懂得自控的原理和策略，有目标、动力和信心，就能练就自控力。
现在自控力和意志力的书籍相当普及。我们也听说过许多自控力的实验研究。不过也许我们还不知道，最早的自控力研究正是这个棉花糖实验。这个实验自20世纪60年代开启，历时半个世纪之久。实验由美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔发起，研究的是学龄前儿童为了得到更多的奖励，能够延迟满足的行为和心理以及生理原理。
简而言之，延迟满足就是孩子一个人在屋子里，眼前放着一块棉花糖。他能够忍住15分钟不去吃，从而获得两块棉花糖。这第二块棉花糖就是更多的奖励。棉花糖只是奖励的一种，实际的奖励要看被实验的孩子个人的喜好。原本实验的研究课题名字是一长串，叫起来很拗口。后来《纽约时报》的专栏作者在报道这个实验时，称其为“棉花糖实验”，从此这个课题就被成为“棉花糖实验”。
实际上，实验要复杂得多，不仅通过仪器检测到自控时大脑哪个部位在起作用，而且还追踪了被实验的孩子们的青少年和中年情况，从而发掘出延迟满足对人生的作用。
《棉花糖实验》这本书是对50多年实验成果的精华汇总。书中告诉我们自控力是什么，自控的策略以及自控和失控的生理原理。书中最精彩的是如何将自控运用在我们生活中的方方面面。除了生活自律，自控还能用于社交和化解负面情绪，比如焦虑、恐惧和痛苦。总之，自控能让我们掌控自己的人生。
这本书的作者，沃尔特•米歇尔教授，是棉花糖实验的发起人。他是美国著名的人格心理学家，是人格的结构和发展、自控和意志力等领域的专家。哈佛荣誉教授史蒂芬•平克称他是20世纪最具影响力的心理学家之一。
不过这位专家也有过无法自控的事——吸烟。他明知吸烟有害健康，还会每天抽三包烟。戒烟对他来说是遥不可及的梦。但有一天，他到医院做实验，看到一个肺癌患者剃着光头，表情痛苦，脸色灰暗，光秃秃的头上和裸露的胸口上布满绿色斑点。护士说这名患者的癌细胞已经扩散，需要化疗。标记斑点的地方是要做化疗的部位。
沃尔特教授被这一幕吓坏了，他不禁联想到自己，假如还不戒烟，他也会得肺癌，会像这个患者一样痛苦不堪。从那一刻，他戒烟了，而且没有复吸过。
他之所以能立刻戒烟，是因为他看到了未来。如果不戒烟，他就会和这个肺癌患者一样生活恐怖又痛苦。如果成功戒烟，这种悲剧就不会发生。他亲眼所见的恐怖画面又刺激他对悲剧未来的恐惧心理。他要对这样的未来敬而远之，因此有了极大的向往美好未来的目标和动力。于是，他成功戒烟了。
沃尔特教授说，自控就是为了追求未来的结果而延迟满足。他的这个经历则是自控的一个核心策略：关注未来结果。想象好的行为产生的好结果，以及不好的行为造成的恶果。想象越生动，效果则越好。因为生动的想象能让心中产生对未来成功的期待或对恶果的恐惧心理。这种期待或恐惧的情绪会激活大脑不的同部位。
期待能够激活大脑前额叶皮层，这个部位是自控力的源泉。书中说这个部位是我们的冷认知系统，简称冷系统。这个部位能够控制我们的情绪、认知和思想，能让我们冷静思考。
而恐惧激活的是大脑边缘系统，一个形状像杏仁核的部位。书中称这个部位是热情绪系统，简称热系统。这里是我们生存和欲望的本能所在。这个系统让我们在遇到老虎时能拔腿就跑。但同时也会让我们抵抗不住诱惑，比如热巧克力奶，狗血剧和买买买。
冷系统和热系统相互作用，此消彼长。最佳的自控是合理调配这两个系统为自己服务的。就像沃尔特教授戒烟，通过冷系统去分析好坏两种结果，并通过热系统去感知坏结果的恐怖，用热系统的情绪反应（恐惧）来刺激自己，从而离坏习惯远远的，最终做到自控。
既然咱们与生俱来冷热两种系统，那么只要学会使用就可以做到自控。书中说，意志力就像肌肉，通过锻炼可以养成。除了核心策略，书中还给出了很多方法，其中一个简单易行的方法是，建立“如果-那么”计划。
举个例子，我想减肥，所以下决心不吃甜食，尤其是巧克力蛋糕。这时候，我就可以建立一个“如果看到蛋糕店，那么就绕道走”的计划。然后当我看见蛋糕店，我就真的绕道走。再比如，我不想天天刷剧了，想学习，提升自己。此时，我就建立一个“如果我拿手机，那么就打开kindle看电子书”的计划，并且付诸行动。
在沃尔特教授看来，他自己并不是个自控的人，但通过努力他还是做到了自控。并且大脑的冷热系统合作，还能帮到我们。因此，自控并不难。但前提是练习，练习，练习。世界催眠大师斯蒂芬·吉利根说，老师并没有魔法棒，做不到一挥棒就解决一切难题。我们真正需要的是不断地练习，练得越多越好，越少则越差。只要从小事开始锻炼自控，我们会长出自控的“肌肉”。慢慢地，自控就像刷牙一样成为我们的习惯，自然而然地就能做到。
