20250420 20:55
今天下午开始做力量，做了半小时，
��周二：核心基础训练（强化躯干稳定性）
⏰ 时长：30分钟（5min热身+20min训练+5min拉伸）
1. 热身：猫牛式伸展5分钟，放松脊柱
2. 正式训练：
- 平板支撑 × 3组×30秒（手肘在肩膀正下方，腹部收紧，避免塌腰）（1分钟做了5组）
- 死虫式（仰卧抬腿伸手） × 3组×每侧10次（重点：保持骨盆稳定，背部贴地）（完成20/3组）
- 侧平板支撑（左右各） × 2组×20秒（膝盖可弯曲降低难度）（完成2组）
3. 拉伸：婴儿式放松30秒，动态扭转脊柱10次（完成，加瑜伽体式放松）
��即时奖励：训练后用筋膜枪放松腰部1分钟，听一首喜欢的摇滚歌曲（建立“核心训练=释放压力”的联想）
奖励没做到，也没想起来做，下次做完要想好给自己什么奖励。
还有一点体会就是：不要把自己搞太累，容易做到的才不会有很大的压力，做完还有自己的奖励计划，那就更有意思了。想想奖励计划是什么？
可以弄一会儿花艺，学一个面包配方。明天就这样。
