间歇性的社交焦虑常有思想及行为生理变化：
1.过度关注别人对自己的看法，担心他人做出的消极评价，在意别人的看法或评价（亲爱的，减少自我关注，目的是将你的注意力从自身转移到别处，使你忘记自我，从而更加自然、主动地与他人进行社交。将注意力更多得放在周围人和事物上面，能使你对周围环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑）
2.过度注意自我，对自己说过的话或做过的事过度在意（试图保护自己的安全，越努力说些有意义的话，避免直视他人，反而头脑中被这些想法占据，而很难理解别人的话，也无法确保自己说的话一定有意义，因此他感到自己越来越无能，自我意识也越来越强∣行为有：把自己唱的歌听无数八遍，感觉不好听就设为私密模式，反复浏览自己的QQ资料卡和匿名回答Ⅱ自我关注会使人变得局促不安∣如果将注意力放在全部放在自己身上，你脑中会充满焦虑的念头、感受和症状。这也意味着你会对周围的食物投入较少的注意力。因此自我关注会使你无法获得准确而全面的信息，同时你对周遭的一切也只有一个模糊的印象∣减少自我关注需要：转换关注点，弄清自我意识是如何影响你的，决心不再沉溺于不愉快的往事，尽量让自己想一些别的事情。）
3.对事情可能发生的意外过度担忧
4.在事情发生过后，仍然觉得自己可能做错了什么（下决心不去想那些不愉快的经历，记住：想象中的危险要比现实中的严重得多∣用其他的事情填满自己的内心）
5.大脑出现空白——无法思考该说些什么
6.说话时语速急促，声音纤弱，含糊不清，思路混乱
7.避免成为别人关注的焦点
8.闪避对方的视线
9.规避风险——尽量待在“安全区”，和“安全”的人交谈，谈论“安全”的话题（你尝试的一些新鲜事物，可能会给你带来意想不到的愉悦和享受。尝试新的方法有利于你打破旧的条条框框，一开始你可能会感到危险，就好像学习游泳或在倾盆大雨和弱光条件下开车一样。你可以精心布置自己的任务，这样就可以更好得调整自己的步调）
10.尽可能回避麻烦的社交场合或场景
11.别人能观察到的焦虑体征，比如面色发红、出汗或颤抖
12.焦虑情绪：心跳加快，头晕目眩，恶心呕吐或呼吸困难
13.试图把自己的手或脸藏起来，用手掩着嘴
14.紧紧抓着东西，将双腿紧锁以防颤抖
15.试图娱乐大家并讲一些笑话，或从不尝试讲笑话
16.穿很别致的衣服（非常体面），或从不穿显眼的衣服（为了不引人注意）
17.总在想有没有办法逃跑，不能完全参与互动
18.紧张，焦虑，害怕，担忧，产生自我意识
19.对自己或他人感到失望或愤怒
20.不自信，自卑
21.感到悲伤，消极，对现实无能为力
22.当一个令你焦虑的人向你走来时，选择转身回避
23.发现别人在看着自己的话，会停下手中正在做的事情
24.不断“演练”自己想说的话，在心里检查这些话是否正确
25.很难主动发起活动或明确表达个人意见
消极自动化思维
1.我表现得很蠢
2.他们觉得我傻，不好，无聊（某种程度的社交焦虑是完全正常的，每个人都曾经遭遇过尴尬，嘲笑，苛责，被人指指点点或低估的情况。你无论如何也没有办法阻止这些事情发生。一个有用的方法可能就是接受这些事情的不可避免性，阻止它们削弱自己的信心。）
3.我会失去自控，并且暴露自己是个社交焦虑者
4.每个人都在看着我（∣人们即使注意到了你的细微变化，往往也不会在意，因为这对他们来说不重要∣D大多数人不太注意别人在干什么，他们更在意自己的事情∣大多数人并不会花费太多时间评价和指责他人）
5.我不是他们中的一员
6.他们可以看出我的紧张（通常对于社交焦虑者来说，他们的感觉要比实际情况糟糕得多。当你觉得每个人都能看见你在发抖或紧张时，通常是产生了错觉∣尽管人们的内心不平静 但从外部看来往往是平静的）
7.我无法集中注意力，或者进行思考
8.我说的一切都很荒谬
9.这很恐怖，完全是一个灾难
10.他们不喜欢我
11.我总是做错事
（在判断时不要太过依赖自己的感觉。要确保自己在寻找真凭实据：人们是如何回应你的？他们冲你微笑并与你进行眼神交流了吗？他们回答你的问题了吗？）
信念和猜想的例子
1.我很古怪，怪异，和别人不一样，沉闷，愚蠢或缺乏吸引力
2.我很卑微，举止不合时宜，不受欢迎或不受人喜爱
3.我无法改变自己，我很愚蠢，我没有希望了
4.我喜欢的人都不会喜欢我
5.其他人都不喜欢紧张的、不安的、安静的或害羞的人
6.所有的事情都会有一种正确的做法
7.违反社会规则和传统是错误的
8.我必须保持风趣，否则人们就不会喜欢我
9.我如果一个人待着，绝对会不开心
10.别人如果想了解我，会让我知道的（你不是真的害羞，你只是假设“人不应该太过主动”，“其他人如果想了解你，会让你知道的”，你以为“我会打扰其他人”“我很碍事”。因此你从来都不是主动的那个，你也从来不会主动和陌生人谈话，或试图融入其他小团体，结果其他人不知道你是不是想加入他们，因此让你一个人待着。）
11.如果一段谈话很糟糕，那么出错的一定是我
12.如果我暴露弱点的话，人们就会利用他
（社交焦虑很古怪的一点就是它会造成很多相互矛盾的效果。你可能觉得自己成了焦点，但是同时又感到非常自卑和无能，觉得别人都对自己不感兴趣。你可能会关注自己和周围发生的事，很容易受到自我意识的影响，但是同时又对自己的身份产生怀疑——我是谁。你想做正确的事，被别人认可，但也没有放弃凸显个性，实现自己潜能的想法。你不想被忽视，但却想成为隐形人。你觉得你不至于引起别人的关注，但是又觉得每个人都注意到自己了。这样的矛盾往往基于你对自己的认识：虚弱，能力差，没用或不如人，同时你也担心别人注意到这些。这会对一个人的社交能力和归属感产生严重的影响。）
社交焦虑是怎么影响你的？例如
1.它使我自卑，而且很难过
2.别人觉得我很紧张
3.我不能保持自我
4.当别人问我问题时，我想转身离开
社交焦虑的迹象和症状是如何困扰你的？
1.少言寡语
2.无法集中注意力
3.觉得很热，而且想知道我出这么多汗会不会被别人看出来
4.内心在颤抖
你希望发生那些改变？
1.与人相处时更自在，也更开朗
2.我能外出参加活动，而不是假装自己很忙
3.成为焦点时，我不再感到害怕
哪些事你想做但是受到社交焦虑的影响而无法完成的：
1.尝试主动了解一个人
2.邀请一个不太熟悉的人和你一起做一件事
3.寻找一个新工作
4.反对一个权威人士
5.要求别人做一件事，比如给予帮助，把音乐声调低
6.更好得利用某个机会提升自己或掌握一门新的技能。
将社交焦虑的迹象和症状写下来，按照：
1.关注点
2.想法
3.行为
4.生理
5.情绪或感受
这一目录记录，在每类中至少写出一种迹象或症状。
人们在社交中需要学习很多东西：
1.聆听别人要说的话
2.用一种会让别人倾听的方式讲话
3.当和别人谈话时，看着对方，并使用一些非口头的交流方式
4.发起谈话——普通谈话或与重要的人物的谈话，比如与老板或喜欢的人的谈话。
5.介绍别人互相认识
6.在觉得应该说“不”的情况下说“不，或者坚持自己的看法
7.对别人说他们惹你生气了
8.对别人的感情保持敏感
9.表达自己的感觉或意见
10.让别人为自己做一些事并提出请求
学习惯例的方法：
1.询问。你会介意别人问你问题吗？与“做错事”相比，承认自己不知道是不是更好一点呢？或许询问别人是一件更礼貌的事。你会说“对不起，但是我好像忘记你的名字了”吗？
2.利用有效信息。有时候信息就在那里，但是你却因为感到迷惑而忘记提取这些信息。
3.观察。在开始行动前观察别人的做法。仔细听别人是怎样开始谈话的，并观察他们的穿衣搭配；观察那些人们习以为常的事，比如他们的衣服是否干净或他们的头发是否换洗过。关注这些，你会明白在某些社交场合中哪些行为是“受欢迎的”，哪些则不然。人们在不同的地方，会使用不同的社交方式，由此会产生不同的惯例，也就不存在唯一的正确方法。
社交焦虑产生的原因
社交焦虑者经常觉得，要是自己的某些方面能变得更好，情况就会完全不一样了，例如自己变得更
美丽
苗条
聪明
幽默
有趣
有吸引力
有创造性或想象力
然而，现实却是相反的，任何人都可以交到朋友，找到伴侣，在社会关系中感到愉悦和自信，这和个体拥有多少财富没有关系。
●将自己视为社交物品，就好像他们能从外界观察自己，如同旁观者一样。
●当一个人同时具有过度关注自我、社交焦虑的思维模式、安全行为，缺乏信心等问题时，可能会难以在社交中保持自我。
