1、热身：
跑步10min1.23km
屈体+展体+屈伸髋+深蹲+俯卧撑，10个*2组
俯卧撑做得不好，只能微qu7
2、吊杆Tabata，15-15，宽窄交替，宽的话没办法握住拇指难度比窄的难。
3、壶铃摇摆，20磅-40磅交替，2*10个*5组=100个，40磅的重量还是很累，做完马上有水泡。
4、深蹲：
自重-20kg-22.5kg：各20个，
25kg：15个，
30kg-40kg：10个
50kg：6个*4组
5、腿举：50kg-60kg-70kg：各10个
6、坐姿腿推64kg：50个
7、腿弯举12kg：10个*3组
8、臀冲20kg：15个*5组
9、按摩轴放松
10、四肢支撑腿后伸、四肢支撑腿外展、蚌式，左右各10次
