图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，手杖式快速调整。
屈双膝向身体方向收回，脚后跟寻找会阴处，脚掌心相贴，双膝放松下沉，臀腿外侧收紧发力向下沉，伸展腿内侧肌肉群，释放紧张。更多的打开髋关节。双手放于臀部后侧。
吸气:利用手推地的力量使上半身与地面垂直。
呼气:双手依次去抓对应的大脚趾形成拮抗，手肘向身体内夹带动后背收紧发力挺直躯干向前向下折叠。不耸肩。
吸气:胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。
呼气:臀部压实地面，尾骨贴地。启动骨盆转动向前向下的意识，使腹部寻找脚掌，这个过程中背部依然收缩延展，帮助强化后背肌肉群，给脊柱创造空间。可以做到的，下巴去寻找地面或者贴地。
吸气:慢慢抬头，带动上半身起身回正。
呼气:松开双手，双脚向前伸直抖动放松。
