站立在垫子上，双脚分开两个肩宽，吸气，双臂向上高举过头顶，双手十指相扣。
呼气，以髋部为折点，向前弯曲到90度。双肩，上体都与地面平行，双手尽力向前延伸，头部在双臂中间。
吸气，手臂带动上体转向右侧，用腰部的力量带动脊柱扭转到极限处保持，试着延长每次呼气的时间，能达到此动作的最佳功效，眼睛看向掌根或头部下方。
呼气，手臂带动上体回到正中位置。
吸气，向左侧扭转，尽量将上半身拉伸到极限，使身体得到充分的舒展，背部保持与地面平行。
去刺激腹腔，按摩脾脏和肝脏，帮助消化，加强双臂，腰部，背部和髋关节，减少双臂，腰部的脂肪
呼气，双臂带动身体回到正中位置。
吸气，手臂带动身体慢慢的直立起上体。
呼气，放松双手。
