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能量与肌肉燃料——淀粉，糖类，糖原

胆固醇与脂肪控制——膳食纤维

帮助消化——膳食纤维

1.碳水化合物      能量主要来源

葡萄糖(glucose)C6H12O6(又称右旋糖)是一种单糖，能够快速进入血液，产生高胰岛素反应。

半乳糖，果糖(左旋糖)，蔗糖，乳糖，麦芽糖。

机体的肌肉耐力需要足量碳水来提供能量。

2.卡路里

碳水化合物  4千卡/g

蛋白质          4千卡/g

脂肪            9千卡/g

膳食纤维——难以消化

3，储存

350g在肌糖原

90g在肝脏

5g在血液循环(也就是血糖70-110mg/ml)

肌肉体积越大，糖原储存需求越大。

4，胰岛素的影响

过多胰岛素——低血糖——堆积脂肪

胰岛素不足——高血糖/糖尿病

5，活动过程中保持碳水的摄入是保持神经系统功能与最终肌肉功能的关键因素。

6，运动强度影响代谢

①稳定低强度:有氧代谢使碳水，脂肪产生氧化作用生成充足ATP

②最大强度:磷酸肌酸系统无氧作用生成ATP

③极高强度:乳酸系统，因为氧气不充足无氧代谢分解乳酸生成ATP，此作用最高不超过两分钟，约1.5-2分钟。所以乳酸堆积大都在此缓解。

④运动强度逐渐降低:此时如果堆积了乳酸，又有充足的氧气，乳酸会转为丙酮酸，用于有氧生成ATP提供能量。

没有研究证明按摩可以防止乳酸堆积带来的酸痛，所以 最好减轻酸痛的方法是进行低强度的运动。

7，肌肉疲劳

①低碳水化合物水平——运动疲劳

运动前要保持碳水化合物储备充足

②一般来说，成年人体肌肉供能1400大卡，肝脏350大卡。如果肝脏能量不充足，会造成神经疲劳，进而引起肌肉疲劳。所以

别熬夜

8，一个误区

有很多人认为低强度的有氧运动可以更好的消耗脂肪(想减脂的)。其实低强度运动时，脂肪消耗比例确实大于碳水化合物，但是比例不等于    量    。如果同样的时间，只有在高强度运动下，量才更大。

所以

在规定的时间范围内尽可能激烈地运动。可以更好的减脂。

9，支链氨基酸与碳水

支链氨基酸和碳水充足可以降低5-HT的水平(可以让人放松的物质，但多了就会让人疲劳)，防止神经与肌肉疲劳，除此之外

咖啡因也可以暂时延缓疲劳。

10，碳水该补充多少？

美国研究所，建议每天130 g(520大卡)的碳水化合物。这是最低标准。

碳水的总能量要占当天总能量摄入的45％—65％。

糖类(单糖，双糖)中的碳水≤25％

膳食纤维，成年男子38g/天，女子25g/天(可以维持血糖，降低心脏疾病风险，减少便秘危险)

针对运动完研究，碳水在5-10g/公斤体重

根据强度不同来分配。

(本帅哥75kg，按每天运动一小时计算，由于蛋白粉昂贵，每公斤就7g碳水，7*75等于525g碳水，提供能量525*4等于2100千卡)

再根据一般碳水提供能量占总能量45%-65%，一天能量在3230大卡—4666大卡

当然打死我也不会一天4666大卡，变成苏格兰小乳猪？

增肌，就要再补充蛋白质，少量脂肪

减脂，就要，控制脂肪量，蛋白质也需要补充。

笔记记于2020.02.06