图片发自简书App

请大家跪坐在垫子中央后侧，上半身向前向下，前额触地。双手向前伸直，手臂与肩同宽。双肩向后拉，不耸肩。臀部坐于脚后跟，脚后跟微微靠拢，去觉知脚趾、脚后跟、膝关节在同一直线。

吸气：脚背回勾，脚趾和膝关节触地，双手向前伸展。抬高臀部向上，双腿伸直，膝盖窝伸展，脚后跟向上抬高，调整小腿相互平行与臀同宽。

呼气：将大腿面向后向上推送，使腹股沟无过度挤压。十指大张开，指腹、掌心、掌根、虎口下压地面，缓减手腕的压力。将大臂往外旋，使双肩肩胛内收。手肘不超伸。

慢慢将脚后跟向下踩。若脚后跟无法下压地面，是因为你的腿后侧和跟腱过于紧张和僵硬导致，可以通过微屈膝降低难度做练习。

吸气：胸腔展开，脊柱延展，躯干向臀部的方向伸展。髋部持续向上抬高，转动骨盆。

呼气：双肩向臀部方向拉动，远离耳朵。颈椎中正伸展，不低头不仰头。腹部内收。膝关节不内扣，若膝关节内扣，可将小腿后侧肌肤内旋一点点调整。小腿前侧向后推送，伸展小腿后侧和跟腱，使脚踝前侧无挤压（伸展脚踝前侧）。脚掌均匀踩实地面。双手掌根发力，重心不前移。重心始终在双手和双脚的下方。

保持自然顺畅的呼吸，此时去觉知整个躯干都得到了拉伸，帮助建立肩关节，踝关节的稳定，缓解脚跟疼痛和僵硬，软化脚跟骨刺，强壮脚踝，使腿部肌肉均匀。在身体温和的基础上，使血液倒流，为倒立体式做准备，缓解大脑压力，恢复脑活力。

呼气：屈双膝，双膝触地，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，大拜式放松。