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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事

深蹲时，“屁股眨眼”是怎么回事（今天）

有一定训练经验的人，在观察和分析深蹲动作时，一定听过“屁股眨眼”

一、什么是“屁股眨眼”

1.屁股眨眼

“屁股眨眼”的英文是“Butt Wink”，指骨盆在下蹲时，从一个中立的姿态变成了后倾的姿态

2.屁股眨眼的危害

骨盆后倾和弓腰在深蹲时一定要避免，因为两者没能遵守腰椎原生理曲线，在负重的情况下会增加腰椎间盘受伤的机率

二、被冤枉了的腘绳肌群

导致“屁股眨眼”的原因很多，但大多数人都认为屁股眨眼是由腘绳肌过紧而引起的。那“屁股眨眼”是否真得是因为腘绳肌过紧？

1.腘绳肌的构造

腘绳肌其实是一个统称，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌

2.腘绳肌的功能

腘绳肌处于大腿的后侧，都拥有类似的功能：髋伸（=向后抬腿）和膝屈（=将小腿和大腿后侧靠拢）

这些肌肉的起点也都处于骨盆低端，所以照逻辑来说，如果它们过紧的话，在下蹲时就会将骨盆后倾（=将骨盆向下前方拉）

3.“反常”现象

一个大腿后侧柔韧性不佳的训练者，在深蹲蹲到底时骨盆也不会后倾

也就是说，即使腘绳肌过紧，也不会引发屁股眨眼

4.下蹲时的腘绳肌

在下蹲的时候，臀部要向后坐，膝盖要向前屈

膝盖向前屈会导致腘绳肌的下端（接近小腿骨头的那端）收缩

臀部向后坐会导致腘绳肌的上端（接近骨盆的那端）伸长

“腘绳肌下端的收缩”+“上端的伸长”，那么腘绳肌的肌肉长度，在整个深蹲过程中其实是没有明显变化的

换句话说，腘绳肌在整个深蹲过程中并没有收缩或拉伸，所以，屁股眨眼并不是腘绳肌的问题

5.“屁股眨眼”的真正原因

之所以会发生屁股眨眼，不是因为腘绳肌过紧，而是以下3个原因：踝关节柔韧性不够、没有启动核心肌群、双脚距离过窄

三、踝关节柔韧度

1.影响机制

如果脚踝关节柔韧性不够，在下蹲时膝关节就无法向前屈

如果膝关节无法向前屈，脚尖就会离开地面，身体就会向后倒，从而失去平衡

但是为了避免失去平衡，身体会弯腰来保持杠铃和脚心对齐

2.运动装备改善

举重鞋可以暂时地抬高脚后跟，脚后跟提高之后，膝盖就可以更向前屈，如果膝盖可以更前屈，那身体就可以不用弯腰来保持平衡

或者常见的是，很多训练者会在鞋跟处垫一个杠铃片

3.肌肉拉伸改善

4.肌肉放松改善

如果有“屁股眨眼”现象，建议两种方法结合使用，在深蹲之前拉伸并且放松一下小腿，然后在深蹲时换双举重鞋

四、没有启动核心肌群

1.影响机制

启动核心肌肉群包括收紧腹肌和夹紧臀大肌

如果在下蹲之前没能收紧腹肌并且夹紧臀大肌的话，腰就会拱

如果拱腰的话，在下蹲时身体就会自然地纠正骨盆的位置，使骨盆从一个前倾的状态变成了一个后倾的状态

这个骨盆的变化还伴随着一定的弓腰

2.如何启动

●腹肌

想要启动腹肌，想象某人要打你肚子的时候，会立刻收紧腹肌的那种感觉

●背阔肌

想要启动背阔肌，一定要先做到挺胸，然后想象着你将要把背上的杠铃给掰弯，这样就能激活背阔肌

●腰部肌肉

如果能正确地屈髋，就能启动腰部肌肉

●臀大肌

臀大肌的激活一定要在下蹲之前进行；它的激活很简单，就是夹紧屁股

●上背部肌肉

想要收紧上背部肌肉，一定要做到挺胸并且将两块肩胛骨靠拢；此外我们还可以将手肘稍微抬高一点，这样也能帮助收紧上背部肌肉

深蹲时，上背部肌肉的准备状态，对上背部的稳定有更详细的介绍

五、站距过窄

如果双脚距离过窄、脚尖过直，在下蹲时髋关节的活动度就会变小、大腿就会妨碍到腹部，从而导致骨盆后倾

所以建议在学习深蹲时尝试一下不同的脚距，找到一个合适自己、能让自己保持腰椎原生理曲线并下蹲的距离

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