腿部训练(五)一起读《施瓦辛格健身全书》

腿屈伸

目的:发展大腿正面的清晰度和分离度。腿屈伸可以让大退货的很高的清晰度同时还不会损失块头,所以是个比较好的练习。
要领:找到一个腿屈伸的器械,按你的身高调整好座椅的高度,坐在座椅上,把腿放进垫板下面,勾住垫板。
找到一个适合你的阻力(重量),然后坐稳,用力地抬起小腿。尽力伸展,彻底收缩你大腿正面的肌肉,然后再慢慢放低重量,直到放回原处。

腿弯举

目的:发展腘绳肌(后侧肌群)
要领:趴在曲腿训练器上,用脚后跟勾住垫板,此时你的腿应该完全伸直并能感受到拉伸的感觉。
保持上身呆在凳子上,用力把小腿弯起,弯起到最大幅度。让股二头肌得到彻底的收缩。
然后放松将重量慢慢有控制的放下。(用手抱住凳子或握住扶手有助于保持身体的稳定)

站姿腿弯举

目的:发展股二头肌
要领:面朝器械站立,一只脚勾住垫板。
保持身体的稳定,向后尽可能高的弯起腿部,然后放松,将重量放回起始位置。
一只腿完成一组之后,再换另一只腿做组。
整个过程保证动作的规范和缓慢

直腿硬拉

目的:腘绳肌,臀部和下背部
和硬拉的起始动作比较类似,都是抓着一个杠铃站起来。
要领:腿部微弯尽量保持固定,骨盆中立,背部挺直,腰腹收紧,上身前倾,直到你的背部几乎与地面平行。杠铃一臂远的距离正握在手中。
然后,腘绳肌群发力,向上带动身体,还原到初始位置。

这个动作没有其他腿部肌肉的参与,所以采用较轻的杠铃就可以了。


大腿肌群的作用和练习动作我们就看完了,明天开始看小腿=-=


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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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