200916：太极拳中的“一虚三实”：心虚，丹田实，腰劲实，脚根实。何为心虚？就是心静，一无所有，而无杂念也。当排除一切杂念后，就能全神贯注地练拳。虚则心静，心静则意专，意专方可练拳。

一虚则四体皆虚，但不排斥三实，即丹田实，腰劲实，脚根实。这是虚与实的辩证法。虚中有实，实中有虚。只有做到一虚三实，则才能突出一个整字，或者理解为透。足跟实，那是力产生的源头。腰劲实，这是力传导的枢纽。丹田实，它是产生力的发动机。

足跟实，力产生于脚，脚是力的源泉。源泉必须要充实。足跟怎么实？两脚扑地才能实，怎么两脚扑地，十趾内扣抓（扑）地则足跟自然实。

腰劲实，腰是全身劲力传导的枢纽。腰要实，但关键点是要活、灵，因为它是枢纽，如果不活，不灵，就会上面的下不去，下面的上不来。练拳的目的之一就是活，灵活，放松的目的之一也是灵活，而全身的灵活在于腰。只有腰腿灵活，才能虚实变换。作为轴心运动的腰部旋转必须松沉直竖，做到塌腰、直腰，同时要注意腰胯分离，从而达到腰劲实。

丹田实，丹田是力产生的发动（电）机。丹田实则气足，气足则力足。丹田朽则气不充，气不充则力不足。如何做到丹田实？一曰聚 ，二曰运。丹田气就是通过一聚一运而得来的。聚 ，就是一个小周天；运，就是一个大周天。

181209：什么是腕关节的开合呢？那就是顺逆缠。通过顺逆缠的一往一来，就形成开合。同时在顺逆缠中，分清五个手指的作用。顺缠由小指领劲开始，逐步过度到大指。逆缠由大指领劲开始逐步过度到小指。

肘的动作路线与腕关节一样，分为顺逆缠，以达到肘开合的目的，而最重要的是要坠肘沉肩，即在练拳时，时时刻刻注意肘的下坠，保持肘不贴肋，肘不离怀。——（练拳过程中要始终注意保持“沉肘抱树”状，也与虚领顶劲相配合的十字劲）。

五弓之一的手弓，即腕肘肩等关节组成，而肘为弓把。只有在练拳与推手时腕肩对称，肘关节除了下坠之外，微向外膨胀（！）。通过这样的劲路，让发出来的劲力才能完整。

肩关节的运动。首先强调沉肩坠肘。通过沉肩拉开肩关节，通过沉肩去掉自身拙力，而产生太极劲，这就要求我们在练拳和推手时，随时注意沉肩。每式动作完成之后，以手领劲肩微微地往下一松，以检查自己肩关节是否做到了松沉的要求。

同时在练拳中，肩部特别不能妄动！有些人在练拳中常常以肩的晃动，来表示自己的拳法练得很柔和，其实这是一种病象，因为肩与胸存在开合（！），这种妄动，恰恰打乱对肩的拉开的顺序，在肩需要开时无开，需要合时无合，因而是必须要克服的。

脊椎关节的运动。“气贴脊背，力从脊发”之说，充分表明脊椎关节的重要性。

脊椎关节就是五弓之一的身弓，也是最重要的弓，弓梢上以颈椎第一节为准，下以尾闾骨最后一节为准，中间以丹田对应之命门为弓把，整个脊椎运动是呈斜向圆弧运行（！）。

如何掌握脊椎关节的运动呢？这就要求我们练拳时上以百会领劲，虚虚领起，下起尾闾，形成一个上下对拉之意，这样就可把脊椎拉长。但仅仅拉长是不够的，因为没有脊椎关节为主宰的胸腰开合（！），那就失去了太极拳的“动之则分，静之则合”的要求。因此在练习拳中，除了上下对拉之外，还需令胸腰如九曲珠无微不至。加强胸腰的开合运动，这样日久就可以做到气贴脊背，力由脊发。——自己在练拳过程中要有意识加强脊椎的旋转与运动！如云手，如单鞭前的抱球旋转动作难道是脊椎的旋转为主，腰胯旋转为辅？——这样才使的腰脊旋转运动时，有效避免带着两膝晃动，保护膝盖。——也有效诠释了“气贴脊背，力从脊发”。

下肢的虚实是通过胯来转换的，上肢的轻重则也是通过胯来转换的，上下相随也是以胯为中心，可见胯也是人体上下运动的总枢纽。陈鑫说“变换虚实需留意”，充分说明胯在整个螺旋运动中的枢纽地位。陈氏太极拳对胯关节的训练是在练习中要求胯关节进行裆走下弧的运动，通过裆走下弧逐渐拉开胯关节，同时要求在每踢腿，每收脚，每出脚中做到曲膝松胯，身体下沉，而不导致身体上浮。——胯在腿虚实转换时的重要性(不是简单的一腿蹬一腿曲的重心转移)。

膝关节与胯关节其实不可分，腰裆运动中的扣膝圆裆，就是说膝要扣，而裆要开。膝关节除了要互相对照之外，向上还应虚虚对准自己的手肘，以形成上下对称之意。只有通过长期的、大量的练拳，并在练拳中做到曲膝松胯，扣膝圆裆，才可能真正拉开膝关节。

只有劲起脚根，通过腰裆的转换，以手领出（！），这才是完整一气的太极功。

同时踝关节应向上与手腕关节虚虚照应，达到上下相随，足随手运的要求。这里所说的踝关节，是包括足趾在内的大总成，与手腕关节一样也需要分出顺逆缠。其由大指领劲逐步过渡到小指为逆缠，由小指领劲逐步过渡到大指为顺缠。

0713：或可尝试闭眼练太极，这样打的拳完全是由意念控制，不是刻板的一招一式，动作非常流畅，气、息一体。

0620：太极拳入门之捷径：固根培元。

怎样固根？初学太极拳练拳要脚下生根，就要像树一样，根深才能叶茂，一棵大树失去了根，就会枯死。所以练太极要做到下盘稳固、脚底有根，行拳时脚应该时刻注意要五趾抓地，涌泉穴要空，保持重心稳定。脚一定要踏实，不许随意乱动，十趾抓住地面，只有这样才能脚下生根。拳脚乱动，是根节不明，那不叫打拳只能叫瞎滑拉。太极拳用的是全身整体力。

打拳吸气时意念在两脚，也就是打拳时，时时想到两脚，要五趾抓地。松沉到脚，打拳时一定要将全身的重量通过两脚传人地下，膝关节不负重，膝盖疼痛感就会消失，这样膝盖疼的问题就解决了。打拳时要时刻注意，脚下阴阳变，身上力量现，就是打拳时要时刻注意两脚的虚实变化，实脚要实足，虚脚要虚净，以实现脚下虚实变化的渐变全过程。

平时练拳架、练推手，要时时刻刻关注自己脚跟的稳固性，方向(不同拳势、不同动作中脚落得方位)、角度，重心变换以及转动时的轴心(是以脚跟为轴，还是以脚掌为轴)，都要清清楚楚，以维护自己的动态平衡与稳固。

总之，太极拳要从脚下练起，能够达到从脚下练起也就算开始进入了太极大门。太极拳的脚下功夫相当重要，练习的过程，就像大树往地下深深扎根的过程，日久天长，太极拳的脚下功夫自然上身，桩功很坚固，撼之不动。

如何培元气？就是要坚持站桩。修习者,闭目冥心，立身中正，以两手抱腹，降心火于丹田，烹蒸气海，积日气旺神清，此补益于气也。

0529：动作转换时，不放松，尤其是各个关节部位在没有松开的情况下，就急于变换下一个动作，会出现明显的断劲；动作不圆活，直出直入，棱角明显，也会断劲。

比如：弓步完成，要后坐转换成为虚步时，有些人是用前腿直接向后顶，而这时的后胯，是一种不放松的状态，是顶着的，这样做不但是断劲，而且还会出现动作的起伏。

正确的方法应当是在后坐之前，先把后腿的膝关节和髋关节松开再重心后移，这就不会出现断劲的现象了。所以，不论是进步还是退步，或者是平行步，在虚实转换中都需要先松开，再移动。

手上的动作，由前推变为后带；野马分鬃，手分开后，转换为合抱；海底针变为闪通背中手的变化等等，都会出现方向的改变。如果不注意这些变换，都会产生棱角，也就出现了断劲。

解决这些断劲的方法是避免直出直入，在方向需要改变时，加上一个折叠转换，也就是沿着原有方向继续延伸，然后用一个微小的圆弧转接而成。

如：搂膝拗步的转换，前推的手不要随着重心的后移而立即缩回，而是继续前送，然后再松腕回带，这个改变就可以克服断劲现象，也就是常说的欲前先后，欲左先右。这中间还要特别注意腰部的转动。

动作的外形似乎完成了，但劲力还没有完成，如搂膝拗步，前推的手似乎到位了，但劲力并没有完成，不应当马上缩回，如果马上收回，劲力就断了。

又如42式太极剑有崩剑的动作，崩剑时，手的动作停止了，但剑上的劲力还在延续，如果这时马上收回，就断劲了。许多发力的动作都是如此，如掩手肱捶，发力动作完成的瞬间，拳似乎停止了，但劲力没有停止，还有一个劲力的延续。太极拳的许多动作都是这样一种似停非停的状态。

0412：太极拳拳架套路由规矩外形、丹田内功、缠丝劲力三大体系组成，三者缺一不可！首先要先学内功的呼吸，改变为逆腹式丹田呼吸；然后练习缠丝劲，练习全身缠丝功，使全身气血筋骨得到弧线螺旋锻炼；其次是学习动作，做到规矩外形；最后将三者合一，由内而外，内外结合。

太极拳慢练的方法（缠丝慢练）：

1、呼吸与动作的配合，正确地运用丹田呼吸，所有的大小动作都要丹田带动。

2、仔细体会从手腕到手臂的画圈、缠拧中找出在空气中受阻力而产生缠丝劲的感觉！

3、脚下生根两脚如钻，始终五指抓地，两脚始终松沉下踩，全身重量到脚。仔细体会从脚到腿的缠拧中找出在空气中受阻力而产生缠丝劲的感觉！

4、所有的动作要以圆为主，走弧线螺旋缠绕。

5、练一路时你的两条手臂要保持弯曲，千万不要直，特别是肘窝儿，不要僵。

正确练老架一路的时间，刚开始大约15分钟左右，然后逐渐加长到20、25、30分钟以上，达到缠丝慢练，做到慢而不散，活桩打拳；再从30分钟往回快练，快到13、14分钟左右，做到快而不乱，刚柔相济。

总之，从太极套路里练出功夫来，关键的关键、核心的核心，就是在练习中从身体每一个地方在内气充足、丹田带动下去找缠丝、缠拧时在空气中遇到的螺旋阻力，阻力越大，你的内力和功力也就越大，你的内家的真正的缠丝劲也就练出来了，筋长骨密了，气血充盈了，内力充足了，你打拳就再也不僵了，就都松了，功夫就上身了！

0405：练拳时两膝盖不能前后摆动。两腿是两个桩，不许前后摆动，摆动了就失去了根基，下盘不稳，在技击中必败。

胯是否松开，不容易看出来，因为胯松沉下去的量很小，几乎不到一毫米的量。有的人胯一转身体就往前挺了一点，沉不下去。可摸一下腹股沟，看看大筋是否是松开的，有一根筋紧的都不对。

转体时要注意肩胯同动。很多人练拳肩胯动的不一致，肩比胯动的过大，这样子肩胯就合不住劲，散了。人体的脊柱前后可以涌动，左右类似蛇动，唯独不能直接扭转，直接扭转很容易伤到腰间盘，需要转动，得靠松胯来配合。——转体时肩与胯要合住劲并且要同步一致地动！如闪通背之后的转身等等。

肩肘手的劲力要顺达一致。大多数人练拳，肘的劲力与手的不一致，犯夹肘或者抽扯之病，还有的是横向划动的，不是节节贯串的劲力。

发劲时不能起身。这是最容易犯的毛病，高手发劲不会起身。练太极拳的发劲，不是靠单纯的主动蹬腿发出来的，是松沉之后大地给的反弹力。练拳时越松沉，往下给大地的作用力越大，大地同时给的反作用力，通过人体的阴阳变换，旋腰转胯，通于臂膀传于梢节。——说的真好！

头如悬丝，尾如柱地

背如背锅，胸如抱树

颏如挂珠，手如撕棉

脚如行船，腿如扯弦。

0324：下肢的放松要按实腿承重和虚腿运动分别而言。

实腿承重的要领是：满脚贴地踏实，膝不要挺直（！），上体中正，身体中线垂直于脚心（！），不歪不斜。

虚腿放松首要是胯关节松，胯关节不放松，下肢运动就会牵动盆骨部位影响稳定性。

腿的收放、起落、进退、蹬踢，引动机关在膝。

脚的内扣、外摆应随腰而行，脚的上跷下踩，活动枢纽在踝。

练拳时要用意放松胯、膝、踝三个关节。

凡要动腿先松胯，不应在负重腿尚未完全承重之前、运动腿未来得及将胯根松开之时就忙于运动，避免双重。——“动臂先松肩，动腿先松胯”！

向上膝抬，向前趾领，向后跟领，前进启动要膝领，脚尖的内扣外摆，随腰转带动。蹬脚、分脚等腿法，应以膝领起。只动脚牵动小腿即可，不可牵动大腿和腰胯（如肘底锤）。

0313：打太极拳必须含胸塌腰，使浊气下降，降于涌泉穴，由涌泉穴反映上来的清气，顺后脊梁骨上升，升至百会穴，这就是虚领顶劲。这种虚领顶劲是对的。含胸拔背是不对的，虽然说脊骨是自然弧形，但气是活的，能上升能下降。好比一棵树，要向下扎根，才能向上生长，不能把树往上提。

在步法虚实转换时一侧肌肉关节收缩为主，而另一侧适当放松但要保持一定的张力。全身的力量来源于脚，而不能把力量集中在膝关节。

0311：“耳听背后”实际上是为了解决内气打通颈部头部达到打通小周天的练功法门。

1、耳听背后时，二耳廓向颈后中间对收，从而松开了风府穴和颈椎部位，使内气容易从背后上升通过。

2、耳听背后时，由于二耳廓往后拉，从而使二面夹肌肉轻轻后拉，二嘴角上提，眉心向二边松开，中丹田微微向前突起，产生面部表情微笑放松的状态，这样气血很容易从头顶百会经前额（上丹田）下降与中丹田和下丹田连通。

3、耳听背后时，由于二耳廓向后向上拉，使得下腭微收，松开了颈部二边的主动脉和主静脉，使脑部的供血和供氧充分，有利于练功者的精神集中和舒适。

我们站桩的状态要求全身放松，排除杂念，使得腹式呼吸顺畅，经过长期站桩，达到内气前后贯通（小周天）、直至全身贯通（大周天）的目的。而打通大小周天最难通过的也正是颈部到头部，因此前辈摸索找到的“耳听背后”，就是为了更好地放松颈部与头部，更有利于打通内气。

0310：压腿必须要在热身以后，即运动之后！或者选择在晚上。

压完腿后，一定要练习踢腿。踢腿与压腿的比率大约是4：5！

0309：每一个动作结束时，要求充分放松，开时气贯末梢，合时气归丹田。

一般来说，引的规律是欲上先下，欲左先右，欲前先后，就是向相反的方向运动。引在太极拳中有非常重要的作用，它是太极拳的精华和绝妙之处。它不但起着承上启下的作用，还关系到太极拳阴阳转换、虚实开合的变化。

没有引，太极拳的动作就无法圆滑过渡；没有引，就无法实现折叠转换；没有引，螺旋缠丝劲就无法绵绵不绝。太极拳动作无处不缠丝，螺旋缠丝圈有大有小，而引是极小的螺旋缠丝圈。这种螺旋缠丝圈源自丹田的开合旋转，以内气贯串，能化能发，奥妙无穷，消息盈虚，皆蕴其中。

引的实质是松沉，是小圈转关，是丹田气的旋转。练好引的关键是用内动带动外动，心静体松，精神内固，丹田旋转，引领全身，以根节催动梢节，动作似停非停，将展未展之际，心意一动，“引”则油然而生。

上动未停，下动又起，流连缱绻，无始无终。应该特别指出，引是自然而然的，是松沉的表现，不是故意做出来的。不可为了做引的动作，故意把拳打得一顿一顿的。引从外形上看，以不露痕迹为上品。

引在推手中有着极其重要的作用。两人接手后，轻轻一引，即可化解来力。能引，则能做到劲由内换。由于引的圈子很小，则可做到在不动身形的情况下化发自如，即引即发，原地风光。

有网友称：引是太极拳动作与动作之间的联接。有的拳家称作转关，有的称作抹角。

0306：以“右云手”为例，右手在向右方运行之时，不能只有向右的简单想法，必须浑圆的各方兼顾。如上有极轻的提劲，下才会产生沉劲，不提即不沉，不轻就不重，这是手上要练出松沉劲的手段之一；同时还得有与右云手方向相反的（向左的）拉力想象，正是这一想象，才使得向右的速度不会太快，动作不至于简单粗鲁。

思想上必须如此细致追求，拳味才会越练越浓，才能发展我们的触觉，也才会乐趣无穷。

0305：在练拳不断体悟（一层又一层）的路上，松是一个最重要的标的。从开始学习放松，到松沉，再到松透，每一个层次的体悟，都会让你恍然一惊，原来太极是这样颠覆你的日常看法的。

初学太极的放松阶段，最要紧的是把握好既能松得下来，又要松而不懈的要领。拿太极起势来说，关键一点，就是要在立身中正的大原则下尽量地放松自己的身体。

第二步要找到松沉的感觉。最重要的是掌握松沉与虚灵顶劲的矛盾关系。没有虚灵顶劲相配合的松沉，那就不是真正的松沉，而是死沉。真正的松沉一定要有向下沉与向上领的对拉拔长。具体做法就是，胯以下往下沉，胯以上往上升。

第三步要找到松透的感觉。松透要求人体的每一块肌肉都要松透，每一个毛孔都要放松。此时，会有一种松空的感觉，整个人会融化在大自然当中。

看自己是否放松下来了，可以检测自己的脚掌是否是平均承受了自己的身体重量。如果你松得到位，脚掌应该和你的身体其他部位的肌肉、韧带，都是处于完全放松的状态。如果脚底下哪一处的肌肉韧带有紧张，那就是还没有松好。

0302：练陈式太极拳，必须要经过一个从画大圈，到画中圈，再到画小圈的过程，才能达到最高境界的无形圈。

必须认认真真地走好画大圈这个环节，要用一至二年的时间认真地画好大圈。只有画好大圈，才能把身体内的重要骨环、关节画开、画活，达到身肢放长的目的，才能画好中圈。

人体全身有根节、中节、梢节之分。臂为梢节，身为中节，腿为根节。三节之中又各有三节。臂之三节：手为梢节，肘为中节，肩为根节；身之三节：头为梢节，腰为中节，腹为根节；腿之三节：足为梢节，膝为中节，胯为根节。

要认真走好用好三节劲。如在用两臂走圆画圆时，开时肩、肘、手依次相开，合时手、肘、肩依次相合；发劲时，一定要做到根催、腰达、梢发。通过这样久而久之的练习，就能达到节节贯通，周身一家，一动无不动，松活流畅之目的。

0222：《太极拳界存在的几大谬论》（张殿成）：

谬论一：百会与会阴连线与地面垂直。——正解应为：太极拳对身法的基本要求是立身中正，上虚下实，脚上有根(!)，底盘稳固，从而达到八面支撑。两胯放松折叠、上身微微前倾的身法是正确的；那种所谓的“百会与会阴之间的连线与地面垂直”的身法是“立背中正”，是错误的。

当一个人自然站立时，百会、会阴与涌泉三穴确实是一条直线，并且与地面垂直，两脚踏地也是自然均匀受力。但如果练拳或站桩，身体高度需要降低时，只有三种办法，前两种仍能保持两脚踏地均匀受力、重心稳定，第三种则重心不稳：

一是屈膝下蹲，膝盖前压，三穴仍是垂直于地面的一条直线。但这种状态膝关节是受力的，必然会造成膝关节疼痛，故绝不可取。

二是松胯屈膝，通过两胯的折叠而降低身体高度，身体上身会微微前倾（前倾多少与身体高度相关），两脚踏地仍然能够均匀受力，重心稳定。在这种状态下，百会与涌泉是一条垂直于地面的直线，这条直线即为人体的重心线。如果这条线歪了，在两脚上的反应就是踏地不实，不能均匀受力，即重心不稳。

三是百会与会阴连线垂直地面，即后背上下与地面垂直，人体外形似乎好看了，但身体重心却压在了脚后根上，致使前脚掌发飘，重心不稳，别说八面支撑了，一阵风就能将人刮倒，故此身法也非太极拳身法。

无论你身体的高度怎么变化，百会与涌泉这条线（重心线）始终要与地面垂直，两脚踏地才能平实和均匀受力，重心稳定。

站桩时也是这样，如果追求后背与地面垂直，膝盖前压过多，会造成膝关节疼痛；或为了追求后背垂直，后撤膝盖，致使膝盖悬吊不能自然吻合，时间久长同样会造成膝关节疼痛。许多大师在推手或较技时，后背从来都不是垂直的。

谬论二：膝盖与脚尖垂直。——正解应为：膝盖与脚尖方向一致(指实腿)是对的，但膝盖与脚尖垂直则是错误的。

前后弓箭步时，如果膝盖与脚尖垂直，一是脚内侧会悬空不吃力；二是时间稍长膝盖不舒服。但如果将膝盖外侧对准脚掌中线(!)时，脚上的感觉则是均匀吃力，停留一会儿也不会感到膝盖不舒服。其他步伐也是这样。

有些人练拳过程中，当提腿开步或做金鸡独立等单腿支撑体重时，总是身体不稳晃来晃去，其中膝盖与脚尖垂直而造成脚内侧不吃力，是一个重要原因。——我悟：金鸡独立、左右蹬一跟或提腿开步时，要想保持身体平稳，(不一定?)应该将膝盖外侧对准脚掌中线，(全脚掌均匀受力)让脚内侧吃上力是关键！

不论何种步伐，也不论是定式还是在运动过程中，实腿膝盖的外侧，时刻不可越过脚掌中线，即：脚掌中线是膝盖左右运动的红线。

谬论三：圆裆时膝盖外撑。——正解应为：正确的圆裆，首先要将两胯放松而内收，形成的状态就是两胯折叠，俗称坐胯。然后胯根（大腿根）内合，胯根内合与胯根内撑是一个意思，形成的状态前面是两大腿肌肉由外向里裹，从而带动膝盖微微内扣；后面是两臀微微外泛；两脚上的感觉是踏地实而有力，脚内侧吃力多。正确的圆裆会使周身相合。

那种为了裆圆而将膝盖故意外撑造成的后果，一是膝盖越过了脚掌中线，膝盖拧劲；二是前裆大开大敞，周身散而力不聚。

“两臀微微外泛”——由此我悟到：也许这句话更有助于正确理解泛臀与敛臀：从前后与上下来说，要尾闾向下松沉、微向前敛臀，而不能撅臀；从左右来讲，要左右微微向外泛臀，正好与前合后开“骑马式”的松胯圆裆、命门后撑、含胸拔背、后背皮拉开、虚领顶劲，脊柱上下对拉等相呼应。

谬论四：重心移动（虚实转换），膝走∞字。——正解应为：重心移动，裆走后下弧时的运动轨迹是∞字，旋右胯胸向右转，右腿是支点，所以一定要固定好右膝；旋左胯时亦然。如果说膝走∞字的话，那是身体上身左旋右转时所产生的螺旋劲在膝盖上的反应，是劲而绝不是外形！

谬论五：以慢制快，越慢越好。——正解应为：武术较技大力吃小力，以快打慢这是常识。太极拳的练习分为慢、快、快慢相间三个阶段，每个阶段都有具体而明确的要求。初级阶段，即拳架定型之前，练习时要求要慢。慢，是为了发现错误，纠正误差；慢，是为了更好体会和掌握动作要领；慢，是为下阶段的快打好基础。

～重心线一定在前脚掌与足跟中间移动，才能稳定。发力时足跟先受力，以骨传为主！但头确不可前倾，站桩时让重心落于足心。——网上一拳友讲的，我觉得挺有道理。

0210：只有“含胸”才能“使气沉于丹田”，且“能含胸，则自能拔背（气贴于背），能拔背，则能力由脊发”。

丹田为人体之中，周身四肢运动，腰为主宰，实则以丹田为核心。“拿住丹田练内功”、“拿住丹田之气”、气要“意守丹田”，都强调了气沉丹田是运动的前提和基础。

“含胸者，胸略内涵”；“拔背者，气贴于背”。这里的“涵”“贴”两个字，用得非常形象，都表明了“无过无不及”的适当的量。涵胸时，胸不挺，要松空海涵，有胸中宽广、海纳百川之意；但“含”得多了也不行，否则就会走向另一极端—窝心，导致气不顺畅。

气贴于背，粘而轻，动而随，守于形而存于无，有无之间纯以意行。气贴于背，意在蓄神，不在聚气。聚气则僵滞，但也不能无气，无气则散漫。

只有气贴于背，才能外示安逸而内固精神，动静开合无所不在。也只有气贴于背，才能将气敛入脊骨，守之能蓄，发之能放，无往不利。而要达到这一境界，就必须将背拔直，使胸椎抻平，骨节有拔长松竖之意，是谓“拔背”。

拔背要以脊不前顶、背部平直或微后撑为宜，绝不是将背拔成拱形。

“含胸拔背”之法，皆是用意，所谓“运用之妙，存乎一心”，切不可用拙力。人体既成含胸拔背之势，内中就会蕴涵着几对矛盾劲：拔背之向上而略带前倾的松弹劲与含胸的下沉卷劲既对立又互补；含胸时肋骨后移之势与拔背时脊柱的前移之势使肋椎关节前后对拉，形成松柔之矛盾劲；即可综合成六面整体浑圆劲，能使机体进入浑圆状态。此时，背部感觉舒展，胸部觉得通畅。

人体骨骼包括由颅、脊柱和胸廓组成的中轴骨骼以及附肢（即上、下肢）骨骼。太极拳特别重视中轴骨骼之运动修炼。“含胸拔背”就是修炼脊柱和胸廓的极为重要之法则。运用“含胸拔背”就可进行胸廓与脊柱之内在运动，由是可渐臻“劲由内换”之境界。“含胸拔背”是关于躯干运动的大身法，乃须臾不可离的太极拳特征性身法。

0209：练好太极拳的要诀之一：上悬、中松、下沉。中松就是肩膀以下的上半身尽量放松，亦即练拳时手臂的任何动作均要以意点放松肩，即使与人推手或生活、工作中亦不使肩膀突起，而且尽量不出拙力，长期下来才能使肩膀完成垂肩变化，衍生气沉丹田的效用，进而冲开夹脊关，以致手臂的上提自然就有夹脊的感觉，长期训练自然就会形成力由地起的整劲效果。

下沉就是动与动间（即变换重心时）都要以意点放尾闾下沉，长期下来自然就能松腰胯，而进入练内功的阶段；亦即此时内气才会逐渐下沉到脚底，进而与地气结合，往下长根、往上长劲，这是整个身体的基柱（犹如吊车的支柱），下盘愈稳当，所能发挥的劲力自然就愈强。

练好太极拳的要诀之二：以腰胯带动四肢。1、手的动作其实只有四个，一是上提、二是下放、三是合掌变挤、四是双手打开，而前提都是要以意导松肩来完成（如此手与身体才能形成连结），至於手要往左、往右或往後，完全要由腰的旋转来主导带动，两手臂只是被动跟随着。而脚的运作也是如此。甚至两手脚的发劲也是由腰胯在主导操控。

2、要养成腰胯带动四肢的习惯，学习初期就要遵守两大原则：（1）严遵太极步法—往前，脚跟先点地；往後或侧移，脚尖先点地；尤须注意要有两个支撑点才能移动重心。（2）脚动手动，脚停手停--脚不动或腰不转，手就不能自动，而脚或腰停止动作时，手就要自动停止。

3、长期腰胯带动四肢的训练，应用时自然就不会出现乱动手的事情，而且所出的劲道就不会是个别的，而是全身整体的弹簧劲；另外，只要长期持之以恒的坚持练习，功夫就能练上身，届时所谓的折叠劲、螺旋劲或缠丝劲自然就能水到渠成，不必刻意去练或去求（！）。

练好太极拳的要诀之三：双脚的虚实务必要分清。初学时或许步幅会大些，不过随着功力的增长，步幅就会逐渐缩小至与肩同宽，俾有助双脚的虚实分清，及步伐移动的快速与灵活。——难道步幅小些效果更好吗？或可尝试？或者目前感觉练的不太好的动作先尝试小步幅试试？

双脚步幅大仅仅在表演或比赛时动作比较大气好看，进而有助胯骨的拉开；不过，倘能了解虚实分清的重要性---内气由虚脚松沉到脚底，进而在虚脚转变为实脚时，松沉到脚底的气就会由涌泉穴发挥变能作用，将其转变为劲往上长，这也就是虚实分清。

除了双脚虚实分清可以将气转变为劲之外，骨髓的密度和筋络的松柔度也是影响变能速率的两大要素。因此，均衡的饮食、正常的作息、戒烟限酒和适度的运动等养生要求也息息相关，亦即除了掌握正确的练拳法则之外，平时恪遵养生之道和持之以恒的练习才是能否成功的关键。

练好太极拳的要诀总结：行拳要使内气尽量往下松沉！

习练太极拳的秘诀其实就是如何使气能往下松沉，具体表现在：

1、松肩：不论是行拳或日常生活中，都尽量不使突肩，内气才不致被提起。

2、手臂上举尽量不过肩，且手肘务必要垂肘。

3、行拳或日常生活中，全身尽量要放松，尤其不出拙力，手臂上举或提物时，仅出能悬在指定位置的力道即可，多余的力量尽量以意导松。

4、立身要中正：身体倘未能与地面保持垂直，身体某部位就会僵硬，进而容易造成气滞之情事。

5、脚分虚实：虚实分得愈确实，腰胯愈能放松，而上半身的气也愈能过带脉往脚下松沉，进而与地气结合，往下长根、往上长劲。

20180209：

实转虚，松尾闾，裆走下弧形锅底。

虚转实，转双胯，会阴扎地脚轻踏。

一有动，先想脚，绝对不能手先到。

松后背，合肩井，好比夫妻阴阳行。

后背圆，肩井洼，合着腹股通脚下。

脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。

0208：太极拳钩手：手腕自然下垂，先小指，依次无名指、中指、食指蜷曲，拇指贴于食指梢节，小指紧贴掌根缘，卷曲掌中为空心，成为钩手。

这种钩手讲究顺势顺劲的手指缠丝，更便于叼、扣、锁等擒拿技势的发挥和手腕背部的击打，符合太极拳原理。