学习了很多元认知的知识，知道元认知能力的重要性，那怎样提高呢？下面我结合第三期元认知训练营的精华，整理出一个8分钟的专项练习，通过这个方法，快速提高元认知能力。

01快速呼气

找一个安静的地方。

放松地站着，双手举过头顶

胸腔尽可能打开，用力地呼气，鼻子吸气，嘴巴呼气。

你的手可以顺着呼吸前后摆动。

如果你跟不上我的节奏

可以放慢，但是要努力地大口呼气。

1、2、3……8、9、10……25、26、27

让我们闭上眼睛，双手放下，放在你的大腿上，感受你的身体正在微微发热。

感受胸腹的起伏，感受放松下沉的肩膀。

02能量流动

我们仍然闭上眼睛，再次将双手举过头顶，进行呼吸练习。

这一次，呼吸要慢一点，深一点，手指要尽力向上伸展

感觉你自己充满能量，和天地之间进行着能量的交换。

感觉你就是世界的中心，你是天地之间的桥梁。

宇宙间的能量通过你十个手指的指尖进入你的身体，然后将污浊杂质顺着脚心排入大地

吸气，从上吸入能量，呼气，向下排出杂质

慢慢的、深深的呼吸。吸入光明、喜悦、力量，呼出阴霾、愤怒、恐惧

1、2、3……7、8、9

我们再次把双手放下来，全身放松

03身体扫描

依然闭着眼睛，双手自然下垂，就像没有了骨头，肩膀放松下沉

自然呼吸，感受身体。

你的觉知就像一道光束，去照亮、去感受、去放松身体的每一个部位。

从头开始，慢慢到脚，扫描整个身体，身体可能的感受：冷、热、痒、酸、胀、紧、麻、痛、干、湿……

身体扫描中，除了觉知身体的感受，没有任何其他目标。

头顶，后脑勺，整个头皮，感受，放松

接着是额头、眉毛、眼睛、鼻子、嘴唇、脸颊、耳朵，感受，放松

再下来是喉咙、气管、脖子、颈椎，细细的感受，放松

再往下，是两个肩膀、大臂、小臂、腕关节、手掌、手背、手指，去感受，去放松

再回到你的肩膀，背部、胸椎、肋骨、心、肺，去觉知，去放松

接着是两侧的腰部、腰椎、骶椎、臀部、腹部、腹部的脏腑，去一一感受，去放松

最后，放松你的双腿，大腿、膝盖、小腿、踝关节、双脚、脚趾，这双腿给你支撑，给你力量，它们是最辛苦的。

04感恩时刻

这时候你内心平静、全身放松，把双手放到你的胸前，感受自己的心跳。

深呼吸，感觉到心脏一次一次的跳动，感觉到心脏的能量，它的力量、它的美。

感恩你的心脏，它每天不知疲惫地跳动，每分每秒，永不停息。

只要心脏还在跳动，你就拥有生命，就拥有无限的可能，你就可以去学习、去发现、去奉献、去奋斗、去爱。

心脏是上天给你的礼物，你生来就有。

让我们深呼吸，感觉气息和能量通过心脏的跳动传递到全身。

现在我希望你回忆在过去的一天中，值得你感恩的三个时刻，

或大或小，可能是在工作中帮助过你的人、可能是你学习到的新知识，可能是偶然的一件事，一句话

我希望你来到这个时刻，走进那个画面，去感受它，去体会那种感激、喜悦的心情。

你是多么幸运，你是那么幸福，感恩这个美好的世界

深吸气，重新回到那个画面，你看到了什么？

是谁做了什么事，让你觉得感激？或者你得到了什么？有什么收货，让你赶到满足。你想说什么

05反思

现在把手放下来，放在自己的大腿上，深吸气。

想一想，你的身体、工作、事业、关系，有什么想要改善的？

让呼吸和心跳给予你力量，一起去改善它、去治愈它。

不管是身体的某一个器官，你感觉到疼痛、紧张，让生命给予你力量去治愈它。

你跟家人、同事和朋友的关系，有问题需要改善，我们用这个力量去改善它。

你的优点，你的长处，你的热情、耐心、智慧、勇气、善良，去增强它。

感觉到自己的能量能够释放出去，去帮助、影响、改变身边的人。

去帮助你的家人，你的同事，你的朋友，你的社区甚至你的国家，去帮助他们、服务他们、治愈他们！

你的思想就是你的能量，你聚焦在哪里，能量就到哪里。

让我们一起去治愈、去改善、去增强、去服务、去庆祝！

体会到这种快乐，感受你的能量。

你有敏锐而丰富的感知，你在正确的道路上不断认知升级

这是你的需要，这是你的主动选择

06向目标出发

在接下来的两分钟，我希望你想一想，你最重要的三个目标是什么？你将有怎样的行动?

可以是长期的人生的目标，可以是中期的今年的目标，也可以短期的这周的目标。

想一想：

你的人生目标是要做成一件什么样的事情？是要拥有一个幸福的家庭？

你今年的目标，是要实现事业的什么突破？

你这周的目标，是要完成一件什么工作，或者要读一本什么书？

想象它已经发生了，你能看到，能够触摸到，能够感受这个目标实现的时候，你的快乐、兴奋和满足。

你是如何庆祝这个目标成功的？和谁一起庆祝？你会说什么样的话？

你的内心充满了快乐，因为这些目标是让你最有成就感的事。

当你愿意的时候，可以睁开自己的眼睛。

精神满满地，拥抱新的一天。