又快到过年了，又快到每逢佳节胖三斤的时候了！可是春节过完，夏天就快到了。与其在吃胖后再减，不如防患于未然，看看如何避免吃胖吧。

避免身体增加过多脂肪的首要问题，就是避免摄入过多的糖分。

糖的味道多好啊，没有几个人会不喜欢吧？但是你必须清楚，限制每日糖的总摄入量对于控制体重，是个非常明智的选择。

如果你准备开始控制糖的摄入量，以下的十五条建议应该可以为你提供一些帮助。

1.知道你每天合理范围内摄入的糖的总量

女性每日不应该摄入超过25克的添加糖，男性为38克。

这是根据美国心脏协会的数据。记住这些数据，因为你的最终目标应该是尽可能的降低你每日糖的摄入量。

2.做好心理准备

做好心理准备，减少糖的摄入对你来说，或许会是个小挑战。我们已经养成这样的饮食习惯很多年，很难去改变它，特别是糖，它对于某些人来说，就像上瘾了一样。

但是不要因此气馁，好消息是，你可以训练你的身体停止想吃糖。起初这并不容易，需要你的毅力和决心。但是慢慢的，你会习惯了没那么多糖的生活。

3.在刚开始的几天，保持食物日记的习惯

记录下三天内你吃的所有食物，不止是主食，还包括一切零食和饮料。这将帮助你确定你每日最大的糖来源，并让你学会思考如何替换。

4.学会区别天然糖与添加糖之间的区别

我们应该知道的是：有些糖是自然存在的，像水果、蔬菜、乳制品。但是当谈及你的健康时，你最应该关注的是那些作为额外成分添加到食品里的糖。

对于大多数健康的人来说，乳制品和蔬菜中的天然糖分摄入量是不足以产生不好的影响。虽然水果类有大量的果糖，但是你需要吃大量的水果，才能达到危险的血糖水平。

此外，水果也含有一些生物活性的物质，如抗氧化剂，可以抵消它自身所含的糖带来的负面影响。同时水果纤维减慢消化过程，这有助于防止你的肝因为摄入过多的果糖而超负荷运作。当糖到达你的肝脏需要的时间越长，它将越可能成为对你身体有利的东西。它能够刺激你的肌肉和大脑，而不是变成脂肪进入血液或存储在肝脏。（后两者分别导致的结果就是——心脏病和糖尿病）

现在明白了吗？

天然糖=基本可以适量摄取

添加糖=为你的身体带来大问题

5.阅读营养标签和成分列表,以便您可以识别添加糖产品有多少

我知道你会觉得这很麻烦，但是这也是非常重要的，如果你的目标是减少糖。除了显而易见的罪魁祸首，饼干，蛋糕，糖也在绝大多数的包装食品里。在回顾从2005年到2009年的85000种包装食品产品中，研究人员发现74%的产品中含有甜味剂。

其中一些含有甜味剂的食品居然是意大利面，沙拉酱，低脂酸奶和蛋白棒等等。

阅读营养标签要注意的一个问题是：

现在，制造商们并不区分标注天然糖和添加糖。

判断食品是否有添加糖的一个方法，就是看成分列表。天然糖不会出现在成分列表中，而添加糖会。所有如果你看到任何写有糖的食品，说明产品里有添加糖，那么你就需要寻找另一种替代食品，或者限制你吃的量。

6.注意你喝了什么

根据美国农业部和美国健康与人类服务部的数据，美国人消费的甜饮料中，有36%添加了糖。

含糖饮料包括苏打水，还有很多风味咖啡饮料、瓶装茶、运动饮料和能量饮料。在买瓶装饮料前看看标签，你会震惊于它的含糖量。

如果你可以接受的话，坚持喝水，黑咖啡，不加糖的茶、苏打水或牛奶。

7.限制果汁饮料

即使100%果汁没有添加糖，但是果汁由于缺乏纤维，它的消化速度将远远快于你吃水果。这将导致能量飙升，然后速降，这样会使你很快又产生对糖的渴望。

8.每天摄入蛋白质

蛋白质降低饥饿激素ghrelin的水平，同时它增强食欲减少激素GLP-1，肽YY和胆囊收缩素。这导致卡路里摄入量的自动降低。

当身体消化和代谢蛋白质时，大约20-30％的蛋白质卡路里被燃烧。

吃更多的蛋白质可以大大减少对零食的渴望和深夜进食的愿望。这些变化能够使坚持健康饮食更容易。

即使没有计算卡路里，进食高蛋白饮食也会导致体重减轻。适度增加蛋白质摄入量也有助于防止减肥后体重的反弹。

9. 选择优质脂肪

橄榄油含有丰富的抗癌多酚和心脏强化的单不饱和脂肪，最近的一项研究发现，富含橄榄油的饮食导致脂联素水平高于高碳水化合物或高蛋白饮食。脂联素是一种负责分解体内脂肪的激素，你拥有的越多，你的体重指数往往越低。现在开始，来试着将橄榄油作为你烹饪用油并将其用于调味品和调味汁中来获益。

10. 少吃多餐

少吃多餐能够让你远离饥饿感。如果你等到饿的时候再吃，你的血糖已经降得很低了，此时你的大脑会让你极度渴望高糖高热量的食物。在正餐之间吃些健康的零食，可以帮助你降低对糖的渴望。

11.不要在饥饿的时候去购物

当你在吃饱以后去购物，你将更好地专注于选择健康食品。

12.尽量少购买加工过的食物

换句话说：尽量买原本的食材。蔬菜、水果、坚果、肉类，加工过的越少，你摄入的添加糖就越少。

13.当心所谓的低脂食品

无脂肪或低脂食品或许能稍微减少些热量，但是在某些情况下为了使脱脂产品味道更好，制造商会在其中添加糖。选购脱脂食品时，一定要记得检查食品标签确认有没有添加糖。

14.保证每晚7-9小时的睡眠时间

研究表明，睡眠不足会让你渴望高热量的事物——例如任何含有大量糖的食物。用充足的睡眠来击退你对糖的渴望。

15.吃水果来满足你对糖的渴望

如果你想吃糖，水果是一个满足欲望健康的方式。让你的零食更健康的方式是，一起摄入健康的脂肪，所以试试苹果片和杏仁黄油，或者坚果。这将有助于花费更多的时间消化零食，让你有更长久的满足感。