《轻断食 正在横扫全球的瘦身革命》

作者 麦克尔·莫里斯（英）、咪咪·史宾塞（英）

解读人 李微

身体是革命的本钱。于是，减肥的想瘦身，亚健康的想恢复精气神。

有办了健身房会员卡后没去过几次的；也有减肥药、瘦身器材材网购购了一堆，时隔不久觉得效果不显著，就又扔到一边的了。

悄然发福的中年人，亚健康挥之不去。运动虽然不能持续，但生活还是要继续。

身体好像不受我们控制，该去的不去，该来的不来。

大家有没有这样的感受呢？

今天我们来解读一个有关健康和瘦身的秘密，《轻断食-正在横扫全球的瘦身革命》，它告诉我们，只需把每周的饮食习惯做个小调整，身体就能达到健康和瘦身的目的。

这本《轻断食》的作者是英国的麦克尔•莫斯利，他是一名医学博士，也是英国BBC健康节目制作人，英国年度最佳医学记者。轻断食理念创始人。

2012年，英国广播公司将麦克尔•莫斯利博士与600多人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得极高收视率。

麦克尔•莫斯利博士随即在健康专栏女作家咪咪·史宾塞的协助下，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美，全球6亿人受其影响投身轻断食。

轻断食显然是卓有成效的，我国的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中讲到：轻断食可以有效改善体重和代谢，没有不良反应，易于长期执行。

研究数据曾显示，肥胖人群在运用轻断食模式后，平均每周可以减轻 1.5 公斤左右的的体重。

一、轻断食的奥秘，了解身体的各项修复机制。

轻断食，是医生作者给肥胖及亚健康人群开的处方。

说它轻，是因为像医生说，要按时吃药一样，遵照医嘱就行了。

而它的药理，是在断食。

断食的本意是在一段时间内禁食，甚至不吃任何食物。

《红楼梦》里御医给贾府女眷瞧病，药方就是，清清净净饿两天就好了。

断食是怎么让身体从“亚健康”运行到“健康”的呢？

作为一位医学博士，作者提出了一个关键的概念，断食的本质，是启动了身体的各项修复机制。

禁食一段时间后，人会觉得有压力。这种压力，能启动身体的修复基因，施展自愈功能。

想象一下，人感到冷的时候，周围没有找到可以御寒的，那就原地跳跃、跑动、搓手，让身体发热，就暂时不感觉冷了。

我们必须要知道身体机制的一些科学知识，能协助我们了解断食期间身体有什么相应的改变。

我们身体的老化快慢，是和一种IGF-1的激素浓度高低有关。浓度高了，老化就快。

这种IGF-1激素让细胞随时保持活跃，导致很多老化疾病，比如癌症和糖尿病。人安静的时候，不会觉得累；活跃过了，消耗了体力，就会累，出现不适。

断食，可以把这种激素的浓度降下来，给身体的老化踩了刹车。少了食用那些导致血糖增加，胰岛素浓度变高的食物，就能控制糖尿病；还降低了患多种癌症的风险。

我们大脑的老化快慢，是和一种BDNF蛋白质产量的高低水平有关。产量高了，大脑里面维持学习和记忆能力的海马就能继续成长，人就不会早早衰老。这种蛋白质类似抗抑郁药物的效果，还能抑制焦虑，让情绪变好。

断食，能提高BDNF的产量，减缓大脑变化的速度，为大脑提供保护。又如同妈妈的手抚触我们的额头，让我们在烦躁中安静下来，消减抑郁的侵扰。

另外，当身体发现自己不再是囤脂仓库之后，就会启动燃脂机制！肥胖症和肝脏损害有救了。于是，瘦身效果随之即来。

身体在断食期间，如一辆高铁不再一路狂奔了，就会检测哪里需要修整。

于是自动吞噬这种修复基因会被启动。指挥身体把老旧和疲惫细胞回收再利用，比如心脏、血液、患癌风险等健康效果都得到测量、修复。

断食，如同地震后的救援部队一样，让身体各部位尽快恢复生机。

这一切，都是身体在断食期间能做到的改观。

通过医学的原理，我们进一步了解了断食对身体的好处。处方里医生作者已经给我们开好了药，下面让我们按医嘱服用。

2，轻断食的两个执行标准，让健康和瘦身有章可循。

谈到瘦身，特别是演艺圈人士，都会提到一个词：卡路里，简称大卡，是热量单位。吃进去的卡路里越多，代表热量越大，不注意的话就会增加体重。

韩剧《来自星星的你》里的女主角，为了阻止自己想吃炸鸡和啤酒的念头，就口算了炸鸡要多少卡路里、啤酒要多少卡路里。看来保持身材真不易。

轻断食怎么做？就是以热量为单位，每周有五天正常饮食，另外随机选不连续的两天断食，这两天女性可摄取500大卡，男性可摄取600大卡的热量，分早餐和晚餐完成。

那两天的中午不进食，这样早晚都不会饿得慌。

作者笑称这是5+2减肥法。

哪天轻断食？由我们自己来决定。

轻断食比较适合在周一和周四！

因为周末大多会正常或过多进食，那么周一就比较适合停一停了；周四接近周末，提前放空身体，好迎接周末。如此一来也比较容易坚持。~

那么断食日该吃什么？不该吃什么？也有一个指导原则。

对比食物热量表，500大卡约等于两个炸鸡腿，或者400克（八两）米饭，或者两个牛角包，一份青椒肉丝大约220卡里路。600大卡也就多出一口。

更多的换算就不列举了，虽然不多，但不至于到只够塞牙缝的量。

选择高蛋白但升糖指数低的食物品种，又健康，又带来饱足感。

吃过快餐店炸薯条那些高热量高糖食物的体验是，当时觉得很香很过瘾，但过不多久就饿了。

所以，总热量既然只让控制在500或600大卡，那么要想让食量多一些的话，就选择那些升糖负荷GL不要超过20、血糖指数GI不要超过50的品种，我们知道，绝大部分蔬菜属于低GI和低GL值食物。

白肉类动物蛋白质、坚果类和豆制品等植物蛋白质，都是优质蛋白质的选择。歌星蔡依林就长期吃白煮鸡胸肉、水煮青菜，自律的同时，已然给出了低脂瘦身食材的范围。

选择这样的食材，比较容易远离糖尿病、心脏病和多种癌症。既然病从口入，那么适当地管住嘴，不亚于救命之举了。

为了这两天的食物热量，作者细心地做了列表，可以自由组合。

只避免一点：轻断食当天，热量少，若运动容易晕倒。所以当天不建议做运动。不妨把运动安排到非轻断食日，效果会更好。

3、使用技巧，顺利执行轻断食。

看过一个跳绳瘦身网红的视频，他邀约大家一起在30天内无器具跳绳减肥，互相监督。他先称好瘦身前的体重，每天固定时间在网上直播。为保持轻松跳跃，不再吃大鱼大肉，选择白肉和蔬菜。坚持到最后，大约减掉了十几斤。

我们发现，瘦身也需要仪式感，这是一个调整饮食习惯的过程，需要旁人的声援和支持。

轻断食要想顺利进行，最好是设定一个目标，想减轻多少？何时达成？给自己订好计划，准备好合适的食材名单，每天写日记，记录经验和数据。

中国好声音的导师李健，曾跟另一位导师哈林分享他又保持身材又享受美食的方法，就是找一天吃个够，然后用几天时间去健身节食。两不耽误。

由此看出，轻断食并不是一成不变的，每个人都有独特的作息。根据自己的时间表打造轻断食计划，才是对自己最有效的模式。

要注意避免一点：不要只关注体重的升降，要多关注健康方面的改善。

给自己制定合适的计划和目标，会发现自己正在走向一个给身体养老的进程里。这一路可以减少疾病、提高记忆力，还能延长寿命。我和自己之间的关系越来越和谐。

好了，讲到这里，这本书的内容就聊得差不多了，让我们来简单总结一下今天分享的内容。

轻断食，是一个启动身体自身修复机制的开关，保护和调节我们的身心；它通过让我们知道吃什么、什么时间吃最合适，让健康瘦身轻松达成；这个过程不影响生活的品质，是目前世界上性价比最高的亚健康治疗方案。

这三个重点内容可以让我们认识到，相对于其它瘦身法而言，轻断食是更安全、更舒适、也更容易坚持下来的饮食方式。它不但保留了我们人生的乐趣，还提升了身心安适的感觉。

轻断食是健康瘦身的开始。掌握了上面的标准和方法，会让自己的身心更加和谐。它可以成为解决亚健康的方法，最有价值的是可以让身心恢复生机。

这不就是我们想要的理想中的状态吗？

轻断食，其实是一种生活态度。作家吴晓波有个观点，平静地活着，把生命浪费在美好的事情上。

和自己沟通，找到最合适自己的方式，享受当下的平和心态，将结果交给时间。头脑和精神还能积极发挥作用，不惧年龄的增长。我们善待自己的身体，整个的人生将与众不同。

让我们改变自己的饮食和生活方式，选择做个自律又精神抖擞的人。