夏季IP营第二季打卡第31天
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最近因为总感觉精神不佳，睡眠不够，所以想了解下原因，改善这个问题，于是想到通过阅读找方法来解决问题。《睡眠革命》这本书很早就听人推荐过，他倡导的睡眠周期理念也听过，但一直没有当回事。直到自己一直被这个问题困扰才下定决心好好读一读这本书，希望能给自己带来改变。
睡眠问题已经成了现代人的一大困扰，有人会失眠、有人睡眠质量不佳，在这个社会如果能有一个好睡眠是很多人羡慕的事情。如果你也有跟我一样的困惑，想知道如何改善睡眠质量，那就跟我一起来了解如何通过七个小方法改善你的睡眠质量。
作者简介 ：
尼克·利特尔黑尔斯
首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
在了解如何改善睡眠质量前我们破除一个限制性信念，我们很多人是不是都听过每天最少要睡8个小时，才能保证睡眠充足这个概念？其实刚开始我也跟大家一样，觉得精神不佳是因为自己没有睡够，但是在这个充满竞争和诱惑力的时代，8个小时睡眠对我们来说太难了。可这本书的作者却告诉我们，8小时睡眠时间只是一个平均时间，并不适用每个人，比如英国前任首相玛格丽特·撒切尔夫每晚就只睡4-6小时，但飞人博尔特如果没法睡够10小时，就无法保持最佳状态。所以想要有一个好的睡眠状态首先是要找到适合我们的睡眠时长。
在找到适合我们的睡眠时长时我们还需要了解一个观念，科学的睡眠周期。什么是科学的睡眠周期了，作者在这本书里介绍了一个R90睡眠修复法，这个方法凝结了作者近30年的研究成果和临床经验，适用于大部分想要改善睡眠的人。
R90睡眠修复法是指一个好的睡眠周期需要经历三个阶段，时间为90分钟，这90分钟会经历三个阶段，浅睡眠，深睡眠和快速眼动睡眠。浅睡眠我们容易醒，快速眼动睡眠一个明显的标志是我们会做梦，这个阶段的睡眠对我们的精神恢复是最重要的。每天晚上的深睡眠时间决定你一天的睡眠质量。那我们如何改善我们的睡眠习惯提高我们的睡眠质量了，建议通过以下7个小方法。
一、按照睡眠周期时间来安排我们的睡眠时间。
通常我们成人睡6-8小时也就是4-5个睡眠周期是最佳睡眠时间。那么在晚上睡觉前我们按90分钟为一个周期来安排我们的睡觉和起床时间。比如说你需要早上7点起床工作，想要睡5个周期的时间也就是7.5小时，那么在头一天晚上你睡觉的时间就要设定为11点10分左右，因为通常我们都有一个15-20分钟的入睡时间。11点30分开始进入睡眠周期，这样到7点起床就能有5个睡眠周期。总之我们根据自己的时间来安排入睡和起床时间，重要的是遵循周期。
二、提前90分钟，做好入睡准备，提前关闭电子设备
这样的做原因是因为电子设备的蓝光会抑制裸黑素的分泌，影响入睡时间，还有一个原因是如果睡前看短视频或者电视剧很容易让人上瘾，停不下来。
三、让卧室保持适宜的温度，16—18度为佳，让卧室保持凉爽。
夏天的时候记得提前开窗，让新鲜空气流进，冬天不建议开暖气睡觉，可以在睡觉前关掉。
四、营造一个昏暗的或者一片漆黑的睡眠环境。
如果你处于闹区，建议家里选择隔光效果较强的窗帘，家里的窗户隔音效果也很重要，如果光线太亮可以试着戴上眼罩和防噪音耳机。总之尽量让自己有一个安静，舒适的睡眠环境。
五、整理房间，清空大脑
为什么要整理房间清空大脑了，因为现代人太依赖手机了，好像除了手机，就不知道做什么了。所以我们放下手机后，可以先整理房间及第二天需要用的物品，这样就不用担心第二天起来匆匆忙忙。
清空大脑是指自己此时想到的事情都记下来，比如你明天要买的东西，今天没来的做的事情等等，当你把事情都写下来腾空大脑后，睡觉时就不用再想了。
六、做些简单的睡前运动或者睡前泡脚
晚饭后做些简单的运动可以帮助我们消化，放松心情。比如吃完晚饭后半小时，去小区公园散步，在家练瑜伽或者冥想，这些运动都会有利于你放松心情，缓解压力。但要注意的是要注意运动强度，不宜做剧烈运动，以免大脑过度兴奋，影响睡眠。
睡前泡脚也是非常好的生活方式，脚支撑着我们整个人体的力量，泡脚可以让促进身体血液循环，但水温不宜过高，时间不宜太长，以45度水温半个小时为宜，泡到身体微微出汗最佳。
七、改变起床就看手机的习惯
很多人早上醒来第一件事习惯性拿起手机查看信息或者电话。其实人体刚醒来时我们整个人还没完全清醒，如果这个时候你刚好看到一些不好的信息或者你一直等待的电话没有打来，你的心情就会变得非常沮丧。
所以早上起来的第一件事应该是拉开窗帘，让自己沐浴在阳光下，即使没有阳光打开窗户，呼吸新鲜空气也会让你瞬间神清气爽。
早上起来时还可以先喝一杯温开水，有条件的话去户外走走，会让你一天都保持好心情，对于在家工作的人群，早上起来去户外走走非常重要。
好了，以上就是改变你睡眠习惯的7个小方法，如果觉得有用就实践起来，祝愿我们都能拥有好睡眠。
