【R·阅读原文片段】
习惯是怎么改变的呢?
可惜,并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道,习惯是不能被消除的,而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时,习惯最具可塑性:如果我们保持一样的暗示和奖赏,就能植入一种新的惯常行为。但这还不够,为了保持这个习惯,人们还得相信改变是可能的。而大多数时候,只有在团体的助力下,才能形成信仰。
如果你想戒烟,就应培养一种新的惯常行为,使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后,找一个可以提供帮助的团体,比如说一群戒烟的人,或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了,就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥,就应了解自己的习惯,看看为什么每天休息时,自己都会离开办公桌去吃点心?然后,每到休息时,就找朋友去散步,或到他们办公桌那里闲聊,而不是去咖啡厅,或者加入一个跟踪减肥过程的小组,还可以找一个跟你一样,想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然:如果你想改变一个习惯,你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时,改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的,而且它是在群体中培养出来的,即使群体只有两个人,结果也是一样。
【I】请自行完成
罗马不是一天建成的,习惯也不是一天养成的。为了改变坏习惯,我们可以先想想坏习惯是怎么被塑造起来的?比如抽烟和吃零食,抽烟和吃零食都能满足了人的渴求感,这就像一种暗示和奖赏让人欲罢不能慢慢形成习惯难以消除。既然坏习惯很难被消除,那么我们可以提供同样的暗示和奖赏,培养一种新习惯来替代坏习惯以达到改变习惯的方法。比如用不含尼古丁的电子烟嘴代替香烟,吃含糖量低的水果代替吃零食。
自己一个人坚持培养新习惯很容易因懈怠而放弃,为了巩固新习惯提高改变的成功率,需要加入一个群体,通过群体的影响产生信仰,相信改变是可能的。比如为了戒烟和减肥,加入戒烟小组、减肥小组,当自己忍不住时可以去寻求团体的帮助和监督,远离香烟和零食的诱惑。
总结改变习惯的黄金法则,如下:
1、提供同样的暗示和奖赏用新习惯代替旧习惯;
2、加入一个群体一起努力改变;
3、与群体成员一起形成一个信仰,相信改变是可能的。
【A1】你希望改掉什么习惯呢?这个旧习惯给你带来怎样的奖赏?
下班后觉得一天下来身心俱疲、眼睛酸涩、颈肩酸痛,一回去就想葛优瘫刷刷手机看看剧看看电影。每当这时就觉得身心放松可以缓解疲惫以及焦虑感,这就像一种奖赏慢慢令人沉浸其中不可自拔养成习惯。
可是这样一段时间后会导致睡眠时间不规律睡眠质量低下,总是晚睡晚起白天精力不够用回去继续葛优瘫。后来开始跑步训练并加入一些跑步团体,在团体榜样的激励及循序渐进的训练后,第11周完成了13公里的马拉松体验。通过科学适度的跑步训练不仅神清气爽身轻如燕,还改变了很多不良坏习惯,比如暴饮暴食、生活无规律、久坐不动等等。
修改增补:
习惯替代:刷手机刷剧、久坐不动等旧习惯被规律的跑团跑步活动替代
旧习惯带来的奖赏:身心放松不疲惫焦虑
【A2】有什么新的更好的习惯可以提供相同的奖赏吗?有什么办法能接触到能一起努力改变的小伙伴吗?
跑步和读书,身体和灵魂总要有一个在路上。今后要用跑步和拆书动静结合的方式代替刷手机刷剧。既能放松身心恢复精力,又能学习拆为己用的新技能。
行动:1、每周2-3次在咕咚或健身群打卡20分钟以上的跑步/跳操/骑行活动,年底前参加一次跑步活动。
2、本月坚持12天和RIA训练营二期的小伙伴们在简书上写RIA训练作业。如今已过去6天,也写了不少指导下一步行动的A2,本月内将写过的行动整理出来落地执行,真正的化为己用。
增补:刷剧的奖赏是为了放松缓解疲惫恢复精力,而适度而规律的跑步运动可以提供更持久的这种奖赏。刷朋友圈、公众号的奖赏是缓解信息焦虑学习碎片化知识,而通过RIA拆书法可以带来更多思考及行动指导,学到的是更经典实用的知识,通过行动更能体现知行合一的价值不会再焦虑。