作者简介
海蒂.格兰特.霍尔沃森(Heidi Grant Halvorson)
美国哥伦比亚大学动机科学中心副主任，美国哥伦比亚大学社会心理学博士。
多次在权威学术杂志以及BBC、《哈佛商业评论》等重量级媒体发表学术成果。著有《成功，动机与目标》《给人好印象的秘诀：如何让别人信任你、喜欢你、帮助你》《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》等多部畅销书。
直接按部就班地按练习册操作：
高效达成目标:就这 9 招，让成功率提高 3 倍!
一、 把目标具体化
1、 写下你的目标
例一:我的目标是在工作表现中领先。
例二:我的目标是减肥。
我的目标是XXXXXXXXX。
2、 问问自己，“我怎么知道自己做到什么程度算是成功了呢?”描述你明确知道自己达成目标的那一刻。
例一:当我的老板将我提拔为负责人的时候，我就知道自己成功了。
例二:当我能穿进 8 码的牛仔裤的时候，我就知道自已成功了。
当XXXXXXXXX 的时候，我就知道自己成功了。
3、 利用第 2 条来重写你的目标。
例一:我的目标是被提拔为负责人。
例一:我的目标是穿上 8 码的牛仔裤。
我的目标是XXXXXXXXX。
4、 现在尝试一下心理对照。想出你完成目标的两个好处，以及努力过程中可能出现的两个障碍。
例如:
好处:我将赚更多的钱，我对公司的决策将更具影响力。
阻碍:我的同事也想获得升职，我不确定老板的心思。
好处 1:XXXXXXXXX
好处 2:XXXXXXXXX
阻碍 1:XXXXXXXXX
阻碍 2:XXXXXXXXX
5.从第一个好处出发，写下几句你成功后的感受。接着看一下第一个阻碍，并思考他为什么会是一个阻碍。对第二个好处和第二个阻碍做同样处理。
第一个好处，成功后的感受:XXXXXXXXX
第一个阻碍，为什么会是一个阻碍:XXXXXXXXX
第二个好处，成功后的感受:XXXXXXXXX
第二个阻碍，为什么会是一个阻碍:XXXXXXXXX
二、 制定“如果—那就”计划
1、 明确实现目标所需要执行的一个行动。为了实现目标，我需要(做)
2、 你应该于何时何地开展这个行动?关键情景是怎样的?我将在 开展这个行动。
3、 把以上两点拼凑起来:
如果 XXXXXXXXX(或者当 的时候，那就XXXXXXXXX 。)
(例:如果现在是周一早上 8 点，那我就去跑步。)
如果 XXXXXXXXX，那就XXXXXXXXX。
4、 现在，思考一下以上行动可能存在的障碍。它可能是诱惑、干扰，或者其他打断你行为的因素。
阻碍 1:XXXXXXXXX
阻碍2:XXXXXXXXX
阻碍3:XXXXXXXXX
阻碍4:XXXXXXXXX
5、 当这些障碍发生时，你将如何应对?该怎么做去防止他们发生?
应对 1:XXXXXXXXX
应对 2:XXXXXXXXX
应对 3:XXXXXXXXX
应对 4:XXXXXXXXX
6、 把上面两点拼凑在一起。
如果XXXXXXXXX (或者当XXXXXXXXX的时候，那就 XXXXXXXXX。)
(例:如果我的同事发了一封让我愤怒的邮件，那我就等 30 分钟再回复，防止自己反应过激。)
如果XXXXXXXXX， 那就XXXXXXXXX 。
如果XXXXXXXXX， 那就XXXXXXXXX 。
如果XXXXXXXXX， 那就XXXXXXXXX 。
如果XXXXXXXXX， 那就XXXXXXXXX 。
三、 监控你的进度
1、 决定自己完成目标的过程中评估进度的频率。(这里可能会有一些试错过程，当你发现自己在过程中需要更多或更少反馈时，不必惊讶。)
我将会以XXXXXXXXX的频率评估自己的进度。
2、 确定评估你的进度的过程中所需信息的来源以及获取途径，你可以完全自我评估或者你需要一个客观的意见或动用某个人的专长。
我将从XXXXXXXXX 获得评估进度所需要的信息。
3、 对你的评估设置提醒。你可以用你的日历、便利贴或者是定制一组“如果—那就”计划来在某些时间点上进行评估。(别只是说“我会记得做的”。你很忙。你八成不会做的。)
如果 ，XXXXXXXXX，那就 XXXXXXXXX。
4、 为了保证自己的动力，评估的时候想想为了达成目标还有多少事情没有完成——离你的目标还有多远，而不是你已经走过多少路途。
离实现我的目标，还有XXXXXXXXX 没有完成。
四、 成为一名现实的乐观主义者
1、 一个增加自信，最行之有效的方法或许就是回味过往的成功，当你发现自己产生了自我怀疑时，花点时间回忆(尽可能生动)你已经达成的一些目标，以及你为了这些成功而攻克的障碍，你也可以把它变成一个“如果—那就”计划:如果我在怀疑自己，那我就想想过去做成了 。研究表明，这对紧张的考生或是赛前的运动员来说都是增加自信的一个有效策略。
如果我在怀疑自已，那我就想想过去做成了XXXXXXXXX。
2、 为了使你的乐观与现实保持一致，认真想想需求目标的过程中可能遇到的阻碍、困难以及挫折。同样重要的是，去想象你会怎么处理他们。如果你的 A计划失败了，有 B 计划吗(这又是一个运用“如果—那就”计划的好时机)?记住去思考这些困难并不“消极”，不去思考他们才是真的“愚蠢”。
如果 A 计划失败了，我的 B 计划是 XXXXXXXXX
五、 专注于变得更好，而非看上去很好
1、 当你感到手上的项目非常困难和生疏时，请记得，凡事都需要花费一些时间才能真正上手，你会犯错，但没有关系。我感觉 很困难，但没有关系，凡事都需要花费一些时间才能真正上手。
2、 身边的人所具有的专长，也是你的资源，当你遇到困难，不要害怕向他人求助。大家不会因此看不起你，反而会对你更加肯定。
XXXXXXXXX 有这方面专长，我可以向他求助。
3、 不要拿自己当前的表现，去跟别人比较，要比就请跟过去的自己比，真正重要的问题是:自己有没有得到提升?如果答案是没有，请看第 2 条。
我XXXXXXXXX (“是”或者“否”)得到了提升。
(如果答案是“否”，请看第 2 条。)
六、 获取坚毅
1、 你觉得自己在工作中有哪些方面并不特别擅长?花点时间想一想，并且尽可能诚实。
我在XXXXXXXXX 方面并不擅长。
2、 现在，在内心的深处，你是相信自己能变得擅长此事，还是往后也依旧不擅长?如果是后者，你的信念实在是非常偏颇，因为它错得离谱。记住，提高的空间和可能是永远存在的。
我 (“相信”或者“不相信”)自已以后能变得擅长此事。(记住，提高的空间和可能是永远存在的。)
3、 每当你发现自己正屈服于“固存论”思维的时候，请告诉自己错了。当你专注于提高和发展自己的技能，你就会自然而然的在达成目标的路上变得更加坚毅。
我觉得自已永远都不擅长 ，但我错了，我可以提高自已。
七、 把自我控制的肌肉锻炼起来
1、 意志力会被用光。一旦油箱空了，就先让自己歇一歇，再去攻克另一个需要控制自我的新挑战。
我让自已歇一歇，先去做一下XXXXXXXXX
2、 如果想要加速意志力的恢复，你可以做点什么来提起精神，奖励一下自己品性良好或者想想某个你认识的有着很强自控力的人。我可以(做) 来奖励自己。我想到，他(或她)自控力很强。
3、 你的意志力肌肉会随着规律的训练而增强。在开始完成一个需要很强意志力的目标前(比如戒烟，激进地改变饮食习惯)，可以先尝试进行一些有规律又。
不那么费力的训练，在一天中加入一些需要意志力的小练习(例如整理床铺，把腰坐直，走楼梯而不是坐电梯)，由此开始，把意志力肌肉锻炼起来。
意志力小练习 1:XXXXXXXXX
意志力小练习 2:XXXXXXXXX
意志力小练习 3:XXXXXXXXX
意志力小练习 4:XXXXXXXXX
八、 止于未然
1、 如果你在戒断某个坏习惯或者抵抗某些诱惑，花点心思想想自己会在什么时候、什么状况下变得特别脆弱，然后想想自己可以通过什么方法来避免这些情况。
我会在 变得特别脆弱。我可以通过XXXXXXXXX 来避免这种情况。
2、 一次只攻克一件耗费意志力的挑战(如果人人都只许一个新年决心，那么大家都会更容易成功)。
我一次只攻克XXXXXXXXX这一个挑战。
3、 不要骗自己能够“只吃一口”特别想吃但不能吃的东西，“只做一会儿”特别想做但不能做的事。一次戒断会更简单一点。我知道这很没趣，但真的更简单。
我决定一次戒断 而不是欺骗自己只做这一次。
九、 专注于“要做”之事
1、 你的许多目标中包含着不做某事的部分:不要过度饮食，不要过度工作，不要熬夜太晚，不要过分自我防御。但是，这种思维方式不仅无法压制这些冲动，反而会让我们更加自暴自弃。解决方法是把制止式目标改写成行动式目标:你会做些什么作为替代。
在达成这个目标的过程中，我的制止式目标有:
我不要XXXXXXXXX
我不要XXXXXXXXX
我不要XXXXXXXXX
2、 一旦你决定好用以取代不良行为的替代行为，请填好下面的“如果—那就”计划:
我有冲动要XXXXXXXXX
那就做XXXXXXXXX
我有冲动要XXXXXXXXX
那就做XXXXXXXXX
我有冲动要XXXXXXXXX
那就做XXXXXXXXX。
