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今天我们继续共读《生命的重建》第4篇改变篇。
上一篇我们发现了是否不爱自己，追寻到了不爱自己的信念，找到了那些负面消极信念。信念可以选择也可以拒绝，但它并不像我们购物，选了物品放入购物车就是选择，从购物车拿出物品归还原地就是剔除，信念是我们数年、数十年来对我们所处世界的人事物所秉持的一种态度，是一种对观念的相信服从和坚决执行的态度。信念的选择和剔除是深入内心的和需要大量的、长期的、有意的练习过程。这篇中我们将分三部分来探讨如何改变：一，在改变前需要做好的心理准备；二，改变的整体康复思想是什么；三，怎么应用这个思想完成改变。
一，改变前的心理准备
在工作中，常常会遇到迫不及待想要改变现状的朋友、访客，他们寄希望于灵丹妙药般的方法、技巧、套路，追求一学就会、一用就灵的效果，所以在探讨如何改变之前，我们有必要先对“改变”做一个统一的认识。
第一，改变必须发自内心需要。每个人付出行为的初始目的，都是基于一种需要。对于选择和剔除负面信念而做出的改变，必须是出于自己内心需要的，否则收效不一定会有。
第二，改变过程是长期的反复的。改变的过程不会在三两天、一两月有特别明显的见效，少则三月，多则数年，而且会在某个阶段发生反复，就像我们所说的“打回原形”。这个过程需要坚定信念，坚持付出行动。
第三，改变的方法不唯一。所谓条条大路通罗马，改变的方法很多，对于每一个人来说也许有的适合，也许有的不适合，我们需要的就是尝试，找到适合自己的方法，起到事半功倍的效果。
二，整体康复思想是什么？
有了这些认识，我们来看看作者提倡的整体康复思想。所谓整体康复思想是指身体、思想、精神三方面的整体行动，从任何一个方面开始都可以，这三方面相互融合、相互渗透，缺一不可，缺了任何一个，都会影响完整性。
身体方面，包括饮食、运动、保健。比如饮食有：食疗、合理搭配饮食、拒绝垃圾食品；运动有：跑步、跳舞、瑜伽、打球等；保健有：药物保健、物理保健，按摩、针灸、足疗、指压等。就像在作者被诊断癌症时，作者采用营养师搭配食疗，聘请足疗师做反射治疗一样。
思想方面，指积极信念的建立。采用心理学技术，比如完形、催眠、心理剧、艺术疗法等。书中作者就是通过击打枕头、怒吼的方式表达长期潜藏的愤怒，丢弃和化解怨恨，宽恕父母，改变思考模式赞同自己、爱自己，加上身体方面饮食和保健的改变，最终在确诊癌症6个月后奇迹般实现康复。
精神方面，指冥想与祈祷。书中作者会在每天的每个行动前，比如三餐吃饭、晚上睡觉、洗澡、读书等行动前，做冥想、宣言、祈祷、感谢等的工作，通过这些工作达到精神上的安宁、愉悦。
这就是作者倡导的整体康复思想。
三，怎么应用这个思想完成改变？
关于改变，第一，我们要从最小的、最容易改变的、最需要改变的地方开始改变。第二，在有意识地做改变工作的时候，要注意留意自己身体发出的信号，和内心发出的一闪而过的声音。身体信号比如头皮紧张度、肩膀压力感、胸口发堵、胃部灼热、腿部变沉等等。
上一篇中，我们找到了我们的消极信念清单，饱受他们折磨的我们，迫切希望能立马挖掉他们，好让我们能怡情悦性、幸福如意。好，现在开始，我们就开启改变的篇章。
首先，我们从思想层面纠正对自我的认知开始，其次我们在认知改变下进行身体和精神方面的改变，以达到三者的相融相合整体改变。
纠正自我，就是要纠正对自己的认识、和这个世界的关系，能够接纳自己、赞同自己、不责怪指责否定贬低自己。所谓认知，它是指大脑的思维方式，也就是大脑的工作方式，它是经过多年的训练而成的。现在就是要训练我们大脑的工作方式，让他们按照“爱自己”的工作方式为我们工作。这种训练类似我们要培养一个习惯，在某个阶段需要克服惰性、惯性，因此，我们需要保有专注而强硬的态度，掌握并利用大脑工作的规律，不断巩固、不断更新和迭代、不断强化，最终达成预期。
我们先来观察一个现象，当我们站在镜子面前看到镜子中自己时，你第一眼看到的是令自己满意的方面还是不满意的方面？相信大多数人看到的都是自己不满意的地方，诸如有了一个小黑点，头发乱了，多了一根白发，多了一处褶皱等等，至少也会摸摸脸上的某个细微之处，这是一种潜意识的对自己的挑剔，是对自己的不赞同、不认可。那么我们怎么纠正自我认知呢？
第一，我们要为大脑输入这样的指令：接受自己的样子，接受自己的所作所为，包括所犯错误，接受自己的当下处境，接纳自己的情感思想，接纳自己的独一无二，就像婴儿爱自己的大便一样接纳自己。我们要认识到，这个世界上从前没有、现在没有、将来也不会有和自己一模一样的人，我们唯有需要的就是要表达我们是谁，这是一个人生而为人的意义所在，活出自己，也就活出了生命的意义。
同时，我们拿个小镜子，对着镜中自己的眼睛说“我赞同我自己”、“我喜欢当下的我，我赞同我自己”。在说的时候，留意自己的身体反映和内心的声音，对觉察的感受和声音，不责问，而是去探寻为什么，寻找来源、寻找原因。多次这样重复练习。思维决定行为，行为也会影响思维，我们所做的工作就是要通过无数次的行为练习来松动和脱落消极思维。
第二，我们可以记录愉悦日记。在睡前记下自己一天中情绪愉悦的瞬间，记录情绪状态、事因、场景、行为、结局、感受、期待等，强化这种行为对情绪状态的影响，让自己行为和情绪状态产生连接，这也叫神经再次模式化。
第三，当我们疏忽或犯错误时，比如工作中写财务报告时，数字写错了；生活中清扫房间时，一个花瓶掉地摔碎了；和朋友聊天时，说了一句不该说的话等等，都会有一个内在声音响起“怎么能这样”？这是对自己的质问、否定、指责、责怪、贬低，是自己对待自己的方式，自己不允许有如此疏漏。
自己对待自己的方式，绝大多数决定于3岁以前别人对待自己的方式。所以，当我们觉察到这个声音响起时，我们可以进行简单的视觉化训练，想象自己面前站着3岁以前的自己，他恐惧、孤独、无措、无助，他眼巴巴仰头看着成年的你，你看到了他需要的抚慰、关注、照顾，想象着你拥抱这个被指责、被否定的3岁小孩，让他得到成年的你想要的那种陪伴和照顾，告诉他，这就是独特的他，独一无二的他，他需要做的是自己处理或请求帮忙处理残局，告诉他，他会长大，你会和他平和、融洽相处。
其次，在认知纠正下，我们来探讨身体、精神方面的同步改变。在这里，我们将通过放松自己和走出过往事件的练习，做冥想、读写宣言，改变饮食和保持运动，来强化认知，达成整体改变。
放松自己的练习。如果我们不能静下心来，可以选择运动练习，比如跑步、怒吼、击打枕头、跳舞、唱歌等。如果能静下心来，可以选择做一段冥想。做冥想时，可以请同伴为自己诵读冥想词，也可以播放自己录的冥想词，还可以播放购买的冥想音频，这种音频喜马拉雅、荔枝及一些身心健康的公众号里有很多，大家可以搜索来听。通过放松，缓解自己的情绪紧绷，让自己情绪恢复正常，在积极情绪下，受积极信念支配，产生积极行为，导致满意的结果，迈上改变过程中的良性循环的起始点。
走出过往事件练习。对于羁绊于过往事件的状况，我们首先需要认识到的是“我以为却不正确”，也就是说，我们觉得自己已经走出了过往事件，但事实上并没有走出来；其次，我们也需要认识到，虽然过往事件不可更改，但可以更改对它的看法和态度。
对于怎么走出过往事件，我们可以书写过往事件清单，列清单时，留意自己的身体感受和内在声音，体会给自己造成的伤害有多大，是否愿意丢弃它，拒绝程度有多大。
可以称呼事件主人公的名字说：“XXX，我要宽恕你，宽恕你过往对我的（不公平、背叛等）……”、“我宽恕你，解放你，也让我自由”等等。
也可以针对列出的清单事件中的主人公和自己，想像自己在剧院里的舞台下坐着，而他在舞台上，一束光斜着从头顶照到舞台地面，他就站在这束光柱里，你看着他，想象他身上发生了一些有趣或滑稽的事情，你看到他笑了。舞台切换，光柱下站着的是自己，你环顾四周，被这束光包围着，你感受到了一种能量从头顶倾洒而下，笼罩着全部的你，这种能量一点点一点点地沿着你的身体往下移动，直到双脚，延伸到脚下的这个光圈，并逐渐扩散，你笑了，感受到了这份能量正在瓦解你心中的这个事件，一点点一点点的，就像能量倾注你的身体一样，直至瓦解到最后一个细小分子……
这是一段冥想词，我们可以自己编写不同的场景，多次练习，直至能够放下这件事。
上面的方法属于冥想练习。我们再来看看宣言的读写练习。对于宣言的读写，是一种行为的重复，行为的多次重复和刺激，会松动和脱落消极信念，信念的改变，会促进积极行动的产生，也会调动身边的可利用资源来配合我们的需要实现成功。
在读写宣言时，要注意体会自己的身体信号和内在声音并给予响应，探寻来源。读宣言的时候，最好对着镜子看着自己的眼睛读。
宣言，可以根据自己不同情况、不同需要来编写。以下的宣言清单可以参考。
“我愿意改变”、“我愿意放弃抵抗，改变自己”、“我有能力应对改变”。
“我愿意放弃……需要”，比如放弃贫困的需要、放弃做擦鞋垫的需要、放弃香烟的需要、放弃糟糕人际关系的需要、放弃垃圾食品的需要等等。
“我放弃认为自己没有价值的信念，我值得拥有最好的生活，我允许自己接受它”。
“我愿意丢弃旧的信念来创造新的环境”、“是我创造了环境，现在我愿意丢弃造成这种环境的思维模式”。
“为了乐趣而做工作，能为他人提供什么，让他人知道自己的存在”。
“我应该得到（爱、金钱）……”、“我现在就接受这个想法”。
要始终支持我们自己，即便当我们表现不完美时，犯错误时，我们也要对自己说“我正在尽力做到最好”。要远离我们不想要的，相信才能得到。要多读书，从书中学到的观点会让我们体验到成长的快乐，然后学以致用，获得成就感、满足感。要怀着愉悦的心情去做每件事，杯子可以是半空，也可以是半满，悲剧和喜剧本来是同一部剧，就看我们以怎样的观点来看待他们。
好了，这篇内容到这儿结束，在这篇中我们探讨了改变前的思想准备、改变的整体康复思想，和用这个思想怎么改变。在怎么改变部分，从思想层面纠正自我认知开始，接纳自己，处理好自己和世界的关系；纠正自我认知同时，同步从身体、精神方面进行改变。身体方面从饮食、运动、保健等方面；精神方面，从冥想和宣言方面。所有这些改变可以从任何一处开始。下一篇我们将开启“实践篇”，欢迎各位朋友继续关注，并转发给需要的朋友，赠人玫瑰手有余香，谢谢追求成长快乐的你。
共读《生命的重建》第四篇，用书香滋润浸染你和我。
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