下午六点半吃的饺子，剩了四个。
七点多点到的健身房，比约定的六点半晚了些。换衣服，自己去楼上倒走热身，大概七点半，教练来了。
这次是教练用手帮我放松脊椎两侧的肌肉，我趴在一个小皮床上，背上放了一条毛巾，教练就用手指按摩脊椎一侧肌肉，中间有用胳膊肘和小臂骨头来辅助按摩，除了右侧腰骶部特别疼，其他的还是可以承受的。
之后是贴着墙，深呼吸，收腹。吐气再收腹，努力将腹部收到最紧。差不多坚持了一分钟还是三分钟来着。教练说，呼吸有三种方式，鼻，口，喉，他最后让我用喉咙呼吸，拍脖子的那块肌肉给我看。然后是走到镜子前面，努力做深蹲，要点是膝盖不能过脚尖，大腿方向与脚的方向一致，不要外撇或者内扣。差不多努力做了三四个之后，又做了靠墙深蹲一分钟，坐在垫子上，努力将上身后仰，他喊一个数，我就后仰一小段，最后不到十个数我就躺垫子上了，感觉尾骨有些受力，怕它疼，不过还好，两三次以后就结束了。我趴在垫子上，教练回压小腿差不多一分钟，想要拉伸大腿前侧肌肉。左右腿之后，是猫式伸展，四点着地，吸气收腹，呼气下沉，连续20个。然后是两点着地，一侧臂手伸直，另一侧腿伸直脚尖绷直。腿明显抬不高，不过在教练的辅助下，能坚持一分钟，腿比一开始好一点点，还是很欣慰的。左右各一次。之后是大腿内侧肌肉拉伸，有点像小狗撒尿，每侧做20个，膝盖处于前方，努力外翻，三点支撑。昨晚还是很累的，教练说做平板支撑，但是我的肩膀有些撑不住了，我告诉了教练，他就帮我放松肩膀。以后做平板支撑，收腹，脚蹬地，夹紧屁股，还要用腰去跟他的手劲对抗，做了两三个就实在撑不住了。
结束后，跑步机倒走20分钟。速度我用的是2㎞/h。尽量保持挺胸抬头收腹夹紧屁股的体态。
